Leziuni ale ligamentului genunchiului: tipuri de leziuni și metode de reabilitare * Crossfit

Leziunile ligamentului la genunchi sunt la fel de frecvente în CrossFit ca în multe alte sporturi: haltere, atletism, powerlifting, fotbal, hochei pe gheață și multe altele. Pot exista numeroase motive pentru aceasta, dar cel mai adesea trei factori duc la aceasta: tehnica de exercițiu necorespunzătoare, greutatea de lucru uriașă și restaurarea insuficientă a articulațiilor și ligamentelor între antrenamente.

Astăzi vom analiza cum să evităm rănirea ligamentelor genunchiului atunci când facem CrossFit, ce exerciții pot contribui la acest lucru și cum să ne recuperăm în mod optim după leziuni.

Anatomia genunchiului

Ligamentele genunchiului sunt responsabile pentru cursul normal al funcției principale a articulației genunchiului - flexia, extensia și rotația genunchiului. Fără aceste mișcări, mișcarea normală a unei persoane este imposibilă, ca să nu mai vorbim de sportul fructuos.

Aparatul ligamentos al genunchiului are trei grupe de ligamente: lateral, posterior, intraarticular.

Ligamentele laterale includ ligamentele colaterale peroneale și tibiale. La ligamentele posterioare - ligament popliteu, arcuat, rotulian, ligamentele mediale și laterale de susținere. Ligamentele intraarticulare se numesc ligamente încrucișate (anterioare și posterioare) și transversale ale genunchiului. Să ne oprim puțin mai mult pe primele, deoarece fiecare al doilea sportiv se poate confrunta cu o leziune a ligamentului încrucișat al genunchiului. Ligamentele încrucișate sunt responsabile pentru stabilizarea articulației genunchiului, mențin piciorul inferior să se deplaseze înainte și înapoi. Recuperarea după o leziune a ligamentului încrucișat este un proces lung, dureros și provocator.

De asemenea, elementele importante din structura genunchiului sunt meniscurile exterioare și interioare. Acestea sunt tampoane de cartilaj care acționează ca un amortizor în articulație și sunt responsabile pentru stabilizarea poziției genunchiului sub sarcină. Lacrima meniscului este una dintre cele mai frecvente leziuni sportive.

Exercițiu traumatic

Mai jos vă prezentăm în atenție câteva dintre cele mai traumatizante exerciții utilizate în sport, inclusiv în crossfit, care, dacă tehnica este încălcată, poate duce la deteriorarea ligamentelor genunchiului.

Ghemuitori

Acest grup poate include toate exercițiile în care toată sau cea mai mare parte a amplitudinii este trecută prin genuflexiuni, indiferent dacă este vorba de genuflexiuni clasice sau din față cu bara, propulsoare, împingere cu bara și alte exerciții. În ciuda faptului că genuflexiunile sunt exercițiul cel mai confortabil din punct de vedere anatomic pentru corpul uman, leziunile la genunchi sau ruptura ligamentului în timpul exercițiului sunt frecvente. Acest lucru apare cel mai adesea atunci când sportivul nu este capabil să facă față greutății grele în timp ce stă în picioare și articulația genunchiului „merge” ușor spre interior sau spre exterior față de traiectoria normală a mișcării. Acest lucru duce la rănirea ligamentului lateral al genunchiului.

O altă cauză a rănirii ligamentelor în timpul ghemuitului este greutatea mare de lucru. Chiar dacă tehnica este perfecționată, greutatea mare a greutăților pune o sarcină uriașă pe ligamentele genunchiului, mai devreme sau mai târziu, acest lucru poate duce la rănire. Pentru acei sportivi care nu folosesc principiul periodizării sarcinilor și nu permit mușchilor, articulațiilor și ligamentelor să se refacă complet, acest lucru este observat peste tot. Măsuri preventive: folosiți învelișuri de genunchi, încălziți-vă bine, recuperați-vă mai bine între antrenamente grele și acordați mai multă atenție tehnicii de efectuare a exercițiului.

Jumping

Toate exercițiile de sărituri de la CrossFit ar trebui incluse în mod convențional în acest grup: genuflexiuni cu sărituri, sărituri pe o cutie, sărituri în lungime și în înălțime etc. În aceste exerciții, există două puncte de amplitudine în care articulația genunchiului este supusă unei sarcini grele: momentul săritului în sus și momentul aterizării.

Mișcarea la sărituri în sus este explozivă și, pe lângă cvadriceps și mușchii fesieri, partea leului din sarcină cade pe articulația genunchiului. La aterizare, situația este similară cu genuflexiunile - genunchiul poate „merge” înainte sau în lateral. Uneori, atunci când efectuează exerciții de sărituri, atletul aterizează accidental pe picioarele drepte, în cele mai multe cazuri acest lucru duce la rănirea ligamentelor colaterale sau de susținere. Măsuri preventive: nu aterizați pe picioarele drepte, asigurați poziția corectă a genunchilor la aterizare.

Apăsați picioarele și extensia picioarelor în simulator

Desigur, acestea sunt exerciții excelente pentru studiul izolat al mușchiului cvadriceps al coapsei, dar dacă vă gândiți la biomecanica lor, acestea contrazic absolut unghiurile naturale pentru oameni. Și dacă în unele simulatoare pentru apăsarea picioarelor este încă posibil să prindem o amplitudine confortabilă și să facem un fel de „spate ghemuit”, atunci extensia șezutului este cel mai incomod exercițiu pentru genunchii noștri.

Simulatorul este proiectat în așa fel încât partea principală a sarcinii cade pe capul în formă de picătură al cvadricepsului, ceea ce este pur și simplu imposibil de încărcat fără a crea o sarcină puternică de compresie pe articulația genunchiului. Această problemă este deosebit de acută atunci când se lucrează cu greutăți mari și o întârziere puternică la punctul de vârf de tensiune. Leziunea ligamentului popliteu devine o chestiune de timp. De aceea, vă recomandăm cu tărie să luați măsuri preventive: lucrați cu greutate moderată, nu faceți pauze lungi în partea de sus sau de jos a amplitudinii.

Amintiți-vă, leziunile la genunchi pot fi adesea prevenite prin controlul întregii mișcări și urmărirea unei tehnici corecte de exerciții. De asemenea, utilizarea regulată a condoprotectorilor va fi o bună măsură preventivă: condroitina, glucozamina și colagenul conținut în ele în doze mari vă vor face ligamentele mai puternice și mai elastice. De asemenea, sportivilor li se recomandă să folosească unguente de încălzire, acest lucru nu va permite mușchilor, articulațiilor și ligamentelor să se „răcească” între seturi.

Tipuri de leziuni ale ligamentelor genunchiului

În mod tradițional, leziunile ligamentelor genunchiului sunt considerate o boală profesională la mulți sportivi. Cu toate acestea, chiar și persoanele departe de sport pot răni ligamentele într-un accident, lovituri severe la nivelul tibiei, căderi pe genunchi sau sărituri de la înălțimi mari.

O entorsă este o leziune la genunchi care apare din cauza întinderii excesive a ligamentelor, fiind supusă unui stres prea mare. Este adesea însoțită de rupturi de micro-ligamente.
Ruptura ligamentului - vătămarea genunchiului, însoțită de o încălcare a integrității fibrelor ligamentare. Ruptura ligamentului este de trei grade de severitate:

doar câteva fibre sunt deteriorate;
mai mult de jumătate din fibre sunt deteriorate, ceea ce limitează mobilitatea articulației genunchiului;
ligamentul se rupe complet sau se desprinde din locul de fixare, articulația își pierde practic mobilitatea.

Simptomele leziunilor ligamentului genunchiului sunt aceleași: dureri ascuțite severe la nivelul genunchiului, senzație de crăpături sau clicuri sub rotulă, umflare, limitarea mișcării genunchiului, incapacitatea de a transfera greutatea corporală la piciorul rănit. Pentru a începe tratamentul corect al genunchiului după o leziune (entorse sau rupturi ale ligamentelor), trebuie mai întâi să faceți un diagnostic precis, numai un medic poate face acest lucru, nu trebuie să ghiciți sau să diagnosticați "cu ochiul" singur, acest lucru se poate face numai cu ajutorul unei radiografii, tomografie computerizată , RMN sau ultrasunete.

Primul ajutor

Dacă partenerul dvs. de la sală se plânge de dureri severe la genunchi, dumneavoastră sau instructorul de serviciu ar trebui să le acordați imediat primul ajutor:

Aplicați imediat rece în zona rănită (prosop umed, sticlă de apă rece și, cel mai bine, un pachet de gheață).
Încercați să imobilizați cât mai mult posibil articulația genunchiului cu un bandaj elastic sau mijloace improvizate (eșarfă, prosoape etc.). Victima nu trebuie să se miște mult și în niciun caz să nu calce piciorul rănit.
Acordați piciorului rănit o poziție ridicată folosind mijloacele disponibile, piciorul ar trebui să fie situat deasupra nivelului corpului, acest lucru va reduce rata de formare a edemului.
Dacă durerea este extrem de severă, administrați victimei medicamente pentru durere.
Duceți imediat victima la camera de urgență sau așteptați sosirea ambulanței.

Tratament și reabilitare după vătămare

În caz de entorse sau rupturi ale ligamentelor de prima severitate, de obicei fără intervenție chirurgicală. Este necesar să se limiteze cât mai mult mișcările pacientului, să se utilizeze un bandaj elastic sau un bandaj special, să se ridice piciorul rănit deasupra nivelului corpului, să se ia medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și să se utilizeze unguente decongestionante.

În cazul rupturilor de gradul 3 de severitate sau detașări complete ale ligamentului, este deja imposibil de făcut fără intervenția chirurgicală. O operație este efectuată pentru sutura ligamentelor, folosind adesea fascia sau tendoanele cvadricepsului pentru a-l întări. Există momente în care este imposibil să coaseți un ligament - capetele ligamentului rupt sunt prea departe unul de celălalt. În acest caz, se folosește o proteză din materiale sintetice.

Reabilitarea după vătămare poate fi aproximativ împărțită în mai multe etape:

Fizioterapie (terapie cu laser, electroforeză, radioterapie ultravioletă);
Terapie cu exerciții (efectuarea de exerciții generale de întărire menite să restabilească mobilitatea și performanța articulației și ligamentelor).

Exerciții de refacere a ligamentelor

Acum să vedem cum puteți întări ligamentele genunchiului după rănire. Mai jos este o mică listă cu cele mai simple exerciții pentru ligamentele genunchiului după rănire, care ar trebui efectuate inițial sub supravegherea unui medic sau a unui terapeut de reabilitare și numai după aceea - independent.

Întins pe spate, încercați să ridicați picioarele drepte în sus și să blocați în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Întins pe spate, îndoiți genunchii, trageți-i de stomac și înghețați câteva secunde în această poziție. Reveniți la poziția de pornire.
© comotomo - stock.adobe.com
Folosind suportul, încearcă să stai pe tocuri și să ridici degetele de la picioare în sus. În același timp, picioarele de la genunchi trebuie îndreptate cât de mult puteți.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Folosind suportul, încercați să stați pe degetele de la picioare și să vă strângeți în mod static mușchii gambei.
Stând pe un scaun și ridicând piciorul în sus, încercați să îndoiți și să vă îndreptați genunchiul de cât mai multe ori posibil.
© artinspiring - stock.adobe.com
Încercați să vă întindeți adductorii și hamstrings în diferite poziții: așezat, în picioare sau întins pe spate.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Nu trebuie să includeți în reabilitare exerciții complexe care au o sarcină directă pe cvadriceps. Nu numai mușchiul se va tensiona, ci și articulația genunchiului, care, în majoritatea cazurilor, va duce la dureri severe și va încetini procesul de recuperare pentru o săptămână sau două.