Pilates: ce este, principii, beneficii, este posibil să slăbești? * Crossfit

Pilates este gimnastică cu propria greutate corporală sau pe aparate de exerciții specializate. Dezvoltă toate grupele musculare. Dar este imposibil să „pompăm” la niște volume impresionante. Dar pentru a strânge ușor stomacul, faceți șoldurile și fesele elastice, iar postura - corectă, ușoară.

Antrenamentele se desfășoară atât în studiouri specializate, unde există mașini Pilates, cât și în cluburi de fitness obișnuite. Dar Iosif Pilates însuși nu ar fi mulțumit de o astfel de descriere. Autorul a considerat că tehnica sa este o metodă de vindecare universală și a numit-o termenul ciudat „contraologie”.

Istoria Pilates

Iosif s-a născut într-o familie obișnuită. Wikipedia spune că tatăl său grec a avut o profesie simplă de muncitor. Și mama mea are doar 9 copii și nu are serviciu. Dar adepții sistemului răspândesc o poveste foarte diferită. Mama era medic naturist și tatăl era gimnast. Deci, Iosif a dezvoltat pur și simplu obiceiurile familiale și le-a perfecționat inventând exerciții de gimnastică pentru toată lumea.

Din păcate, istoria nu a păstrat fapte fiabile despre practica medicală a mamei mele. Dar știm că Iosif a fost într-adevăr un copil bolnav. În 1883, nu existau prea multe opțiuni în Germania pentru oameni ca el. Copiii bolnavi au crescut pur și simplu în familie cât au putut, fără sanatorii, stațiuni și alte lucruri.

Iosif a început să-și îmbunătățească sănătatea cât de bine a putut - făcând gimnastică, mișcându-se mult. La vârsta de 14 ani, el a luminat deja ca model pentru atlase anatomice. Pilates și-a ales profesia la apelul inimii sale - a devenit profesor de educație fizică. În timpul primului război mondial, a fost internat în Insula Man și a reabilitat răniții acolo. Contrarologia, sau știința controlului propriului corp prin respirație și tensiune musculară, s-a născut acolo.

Apoi Pilates a emigrat în Statele Unite. Pe navă, și-a întâlnit viitoarea soție, care s-a dovedit a fi o domnișoară foarte activă. Împreună au deschis un stil de viață sănătos și o școală de gimnastică. Și, deși vorbeam despre o țară de după război în care nu erau prea mulți oameni bogați care doreau să facă fitness, lucrurile au decurs bine. În cele mai bune tradiții ale marketingului modern, Joseph a scris o carte sub titlul puternic „Revenind la viață cu contracarismul”. El dorea ca gimnastica să fie asociată exact cu controlul asupra corpului și a propriei sale vieți. Dar printre oameni s-a blocat numele „Pilates”. De-a lungul timpului, imperiul lui Joseph a început să dezvolte cursuri pentru instructori, să vândă simulatoare și să certifice specialiști.

Astăzi, Pilates este un concept cu mai multe fațete care include gimnastică cu greutate corporală, exerciții de întindere specializate și elemente dinamice. În spiritul pasiunii fiecăruia pentru slăbit, a apărut antrenamentul pe intervale, combinând tai-bo și pilates. O altă tendință nouă este echipamentul de piloxing și exerciții. Forța fizică a împins în liniște ideea lui Joseph pe lista de priorități a vedetelor, dar acest antrenament este încă popular în cluburile de fitness obișnuite.

Principiile de bază ale Pilates

Principiile au fost descrise indirect în cartea lui Iosif și dezvoltate în continuare de către studenții săi. În cea mai recentă versiune a sistemului, acestea includ:

Respirație - trebuie să sincronizați contracțiile musculare cu expirația și respirația lentă, dacă exercițiul se desfășoară fără probleme.
Centrare - datorită Pilates că avem datoria de a „colecta nucleul” și „stabiliza coloana vertebrală”. Principala poziție a acestei gimnastice este că stomacul este strâns cu 30%, devierea naturală a coloanei vertebrale este îndepărtată prin răsucirea pelvisului înainte, șoldurile sunt ușor tensionate.
Concentrare - faci gimnastică, asculti o carte audio și te gândești la ce vrei să gătești la cină? Acest lucru nu este conform regulilor. Va trebui să ne concentrăm asupra contracției musculare și nu asupra zgomotului mental.
Controlul este un principiu care nu permite părăsirea amplitudinii admise. Pilates implică lucrul în plan care vă permite să susțineți articulația elevului.
Netezime - Pilates a fost inițial împotriva „arcurilor”, „șoldurilor care se leagănă” și a altor invenții de aerobic, cu scopul de a strânge mușchii mai puternic.
Precizie - fiecare mișcare lucrează la un anumit grup muscular și trebuie să fie perfectă din punct de vedere tehnic.

Simplu spus, Pilates este gimnastică pentru cei care nu doresc să se „rupă” la antrenament și nu pot folosi greutăți mari pentru ameliorarea psihologică. Nu e de mirare că sistemul este numit „fitness inteligent”.

Cum este util Pilates?

Sistemul este versatil. Se va potrivi atât unei fete de 12 ani care nu este încă capabilă să facă mișcare cu greutăți, dar suferă deja de dureri de spate din cauza multor munci sedentare la masă, cât și unei doamne de peste 50 de ani care vrea să se mențină în formă. Există sesiuni de instruire pentru reabilitare, pentru cei care suferă de boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale, pentru recuperarea postpartum.

Principiile contraologiei sunt bune pentru orice sport de fitness și de forță. De fapt, sunt împrumutați de acolo. Exercițiile Pilates sunt suficient de simple pentru a le face tuturor, dar lucrează toți mușchii majori.

Sistemul nu are ca scop „pomparea” nimic mare, ceea ce îl face universal, potrivit chiar și pentru cei care sunt străini de estetica culturismului și fitness-ul modern.

Și elimină cu siguranță:

dureri de spate datorate slăbiciunii corsetului muscular;
dureri de cap datorate hipertonicității trapezului și gâtului;
dezechilibre musculare;
tulburări posturale de tip „birou” și „șofer”;
slăbiciune a mușchilor abdominali transversali;
mobilitate limitată la nivelul articulațiilor din cauza slăbiciunii musculare;
durere în brațe datorită hipertonicității mușchiului trapez.

Pilates este comercializat ca o metodă versatilă de stimulare a metabolismului, o modalitate de a „strânge” mușchii și de a crește cheltuielile calorice. Nu au fost efectuate studii privind compararea ratei metabolice a celor implicați în această metodă și a oamenilor obișnuiți. Dar oamenii de știință confirmă că avem în față un tratament non-medicamentos pentru durerile de spate. (sursă - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Poți pierde în greutate cu Pilates?

Pilates este popular printre începători ca o sală de sport pentru slăbit. Instructorii combină exercițiile de sistem în legături dinamice, astfel încât cursanții să poată simți imediat creșterea cheltuielilor calorice. Ei lucrează mușchii până când ard și fac cursuri mai mult ca aerobic standard. De exemplu, Mary Winsor și-a inventat propriile cursuri la limita Ashtanga yoga, Pilates și aerobic. Desigur, astfel de complexe vor ajuta la creșterea cheltuielilor calorice și la strângerea mușchilor.

Dar absolut toți instructorii spun că sistemul trebuie să fie suplimentat cu o dietă echilibrată dacă doriți să slăbiți.

Exercitarea de 3-4 ori pe săptămână plus stilul tău de viață obișnuit „sedentar” este o activitate mică, nu medie, în orice aplicație de numărare a caloriilor. Ce dietă a recomandat autorul sistemului? La fel ca toți oamenii familiarizați cu filosofia orientală, el credea că principalul lucru este porțiile moderate, mai multe cereale integrale și legume.

În viața de zi cu zi, este mai bine să completați gimnastica cu o încărcare cardio moderată. Acest lucru vă va ajuta să creșteți și mai mult cheltuielile cu calorii. Și, desigur, să mănânci astfel încât aportul zilnic de calorii să fie deficitar - astfel încât să obții mai puține calorii cu mâncarea decât cheltuiești.

Pilates pentru scăderea în greutate este o tendință din ultimul deceniu, când oamenii slabi erau la modă, pe punctul de a epuiza cifrele modelelor. Celor care doresc să slăbească și să se formeze li se recomandă:

Începeți antrenamentul în sistemul Pilates și petreceți 3 luni cu acesta, combinându-vă cu dietă și încărcături cardio.
Mergi la sala de sport și lucrează-ți forma corpului urmând o dietă de „întreținere” timp de 1-2 luni.
Adăugați cardio și dieta din nou pentru a arde grăsimea rămasă.

Cu această abordare, gimnastica pregătește corpul pentru exerciții în sala de gimnastică, o persoană primește o mulțime de doze, riscul de rănire și suprasolicitare este minimizat.

Sfaturi pentru începători

În mod ideal, este mai bine să mergeți la mai multe clase într-un grup sau studio. Puteți citi mii de descrieri și viziona un milion de videoclipuri, dar tot nu înțelegeți nimic. Instructorul vă va ajuta să livrați tehnica. Pilates trebuie practicat regulat, de preferință o dată la două zile. Timpul pentru antrenament poate fi oricare, principalul lucru nu este imediat după masă.

În Pilates, concentrarea este importantă, nu reprezentanții, deci este important ca începătorii să fie atenți la antrenament.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă fără instructor, această abordare este recomandată:

Urmăriți videoclipul de la început până la sfârșit.
Vizualizați-l pe un covor cu opriri, repetând fiecare exercițiu.
Abia atunci exersezi în „timp real”.

Când vor veni primele rezultate? Reducerea durerii și disconfortului cervical poate fi de așteptat după doar câteva săptămâni de exerciții fizice regulate. Durerile de spate dispar de obicei după o lună sau două. Schimbările vizibile ale cifrei apar în 2-3 luni. Este important să mențineți exerciții fizice regulate, să nu alternați două ore de antrenament cu o săptămână de inactivitate.

Pilates poate și trebuie combinat cu alte tipuri de fitness, din care rezultatele vor veni doar mai repede.

În țara noastră, din anumite motive, principiile modelării nutriției în raport cu Pilates sunt răspândite. Este recomandat să vă abțineți de la carne în ziua antrenamentului, pentru a evita să mâncați 5 ore la rând - cuplu înainte și după și o oră direct în timpul sesiunii. Nimic de acest fel nu este menționat în cărțile urmașilor lui Pilates. Mâncarea în acest format este irațională, este mai bine să adere la principii mai clasice.

Exerciții de bază și tehnica lor

Presă și bază

"O suta"

Dintr-o poziție înclinată pe podea, trageți în sus peretele abdominal frontal, ridicați gâtul și partea superioară a spatelui și efectuați 5 lovituri pulsatorii cu mâinile în aer, așa cum se arată în videoclip, întorcând brațele în aer. Picioarele începătorului pot sta fie pe podea, fie se pot desprinde de pe podea (a doua opțiune este mai dificilă).

Blatul mesei

Din poziție culcat, trebuie să vă aduceți alternativ genunchii la piept, făcând o ușoară răsucire a bazinului cu o expirație. Exercițiul are mai multe niveluri - cele mai avansate conduc ambii genunchi simultan. Loinul ar trebui să fie plat pe podea în toate exercițiile. Acest lucru se realizează prin contractarea mușchiului transvers și prin tragerea abdomenului.

Răsucire inversă

Din poziție culcat, oasele pelvine sunt aduse la coastele inferioare prin contracția mușchiului rectus abdominis. Loviturile nu sunt permise.

Rulează

Acest exercițiu este similar cu ședințele. Se efectuează dintr-o poziție culcat pe podea cu brațele și picioarele întinse. Abdomenul este tras și încordat, trebuie să ridicați încet partea superioară a corpului, fără a vă ridica picioarele și să ajungeți cu mâinile la șosete. De asemenea, mișcarea de întoarcere este controlată.

Exerciții pentru mușchii spatelui

"Barcă"

Poziția de plecare este pe stomac, cu fața în jos. La expirație, brațele și picioarele întinse sunt rupte de pe podea. Această poziție este menținută timp de câteva secunde și coborâtă.

Exercițiu pentru spate și fese

Din poziția de plecare, întins pe burtă, ridicați alternativ brațele și picioarele opuse, similar cu „barca”.

"Înot"

Acesta este un hibrid al bărcii și al mișcării anterioare. Trebuie să mergeți în poziția superioară a bărcii, să contractați mușchii spatelui și să efectuați alternativ ridicări ale picioarelor și brațelor opuse. În această mișcare, ar trebui să trageți șosetele și să le întindeți și degetele în direcția opusă.

Mușchii coapselor și feselor

Întoarceți-vă înainte de a vă întinde de partea voastră

Luați o poziție stabilă pe partea dvs., fixați centrul corpului. Întoarceți-vă înainte și readuceți piciorul la punctul neutru. În acest caz, corpul nu cade înainte și înapoi, stabilizarea are loc din cauza tensiunii presei.

Podul gluteal

Mișcarea este tehnic foarte diferită de fitness. Scopul aici nu este doar de a strânge mușchii fesieri cât mai mult posibil, ci și de a ridica pelvisul și de a-l coborî, deplasând vertebra în spatele vertebrei, adică ridicând și așezând treptat bazinul. Picioarele pot fi așezate ușor mai departe de fese sau mai aproape pentru a obține o incluziune mai mult sau mai puțin a hamstrilor.

"Coajă"

Picioarele sunt îndoite la genunchi, dintr-o poziție culcată pe lateral, trebuie să ridicați genunchiul piciorului superior într-o cale arcuată. Mișcarea seamănă cu deschiderea scoicilor, motiv pentru care a primit acest nume.

Răpirea șoldului în spate în sprijinul mâinilor și genunchilor

Mișcarea poate fi efectuată cu sau fără minge. În a doua versiune, genunchiul piciorului de lucru este îndoit în unghi drept. Datorită contracției mușchiului fesier, călcâiul este ridicat și controlat în continuare coborârea.

Important: exercițiile sunt efectuate pentru 5-12 repetări într-un stil lent, controlat, sincronizat cu respirația.

Contraindicații și daune ale Pilates

Există următoarele contraindicații:

Nu se recomandă gimnastica în timpul perioadei de recuperare după leziuni și operații, precum și dacă tensiunea arterială este ridicată.
Abțineți-vă de la antrenament în timpul oricăror boli virale.
Nu puteți face față celor care se confruntă cu boli inflamatorii ginecologice.

Contraindicațiile sunt temporare. Majoritatea nu necesită o respingere completă a antrenamentului. Problemele persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale și boli de inimă sunt rezolvate individual cu un medic. Autorul sistemului Pilates a presupus că ar fi benefic pentru pacienți, dar numai medicul curant le poate evalua în mod obiectiv starea.

Unii oameni cred că o astfel de gimnastică este inutilă și chiar dăunătoare, mai ales dacă trebuie să schimbi radical figura. Este demn de remarcat aici faptul că transformarea pasionaților de fitness se datorează mai mult modului în care aceștia respectă dieta și regimul, și nu doar antrenamentele lor. Desigur, gimnastica fără greutăți pierde în fața gimnasticii în ceea ce privește capacitatea de a progresa în sarcină. Dar pentru majoritatea oamenilor sunt suficiente stomacul plat, fesele tonifiate și nicio durere de spate.

Femeile însărcinate pot lucra?

Dacă sarcina continuă fără complicații și nu există interzicerea gimnasticii, se alege un program special în funcție de trimestru. Astfel de exerciții întăresc mușchii, se pregătesc pentru naștere și vă permit să vă restabiliți rapid silueta după ele.

Important: lecțiile de club în format general nu sunt destinate femeilor însărcinate. Acestea includ mișcări care implică presiune din peretele abdominal anterior asupra fătului. Încărcarea acestui format ar trebui exclusă.

Postpartum fără complicații, puteți începe antrenamentul conform programelor postnatale după 8-12 săptămâni. Pot exista abateri într-o direcție sau alta în timp, această problemă trebuie decisă de către medic.

Pot practica acasă?

Antrenamentele la domiciliu sunt permise în conformitate cu programele „metwork”, adică în formatul „antrenament pe podea”. Ei studiază tehnica din videoclip și încearcă să o repete complet. Starea este monitorizată independent, încercând să excludă durerea și disconfortul. Activitățile la domiciliu nu sunt mai puțin eficiente decât activitățile în club dacă o persoană își poate monitoriza și regla starea.

Principalele diferențe dintre Pilates și yoga

Yoga nu este doar gimnastică corporală. Da, practicienii beneficiază de flexibilitate și mobilitate, dar își stabilesc obiective diferite. Cursurile de Pilates sunt doar de dragul sănătății și frumuseții, nimeni nu va supraîncărca o persoană cu filozofie inutilă, care pur și simplu a decis să reducă dimensiunea taliei și șoldurilor pentru vară. În ceea ce privește „umplerea”, Pilates este din punct de vedere tehnic mai simplu, nu conține ipostaze dificile pentru echilibru și este disponibil tuturor.