Dieta Barry Sears Zone este unul dintre cele mai preferate tipuri de alimente din CrossFit.
Fundal scurt. În 1996, cartea „Enter the Health Zone” a fost publicată de nutriționistul autorizat și de Dr. Barry Sears. Publicația a provocat o mulțime de recenzii extraordinare. Cartea lui Sears nu este doar recomandări complete pentru nutriție, ci și noi principii ale unui stil de viață corect și sănătos. Cititorii sunt încurajați să își reconsidere opiniile cu privire la consumul de alimente și să treacă la dieta de zonă.
Care este semnificația sa practică și cum să o urmăriți corect, veți afla din articolul nostru.
Barry Sears crede că problema globală a excesului de greutate în omenire a apărut împreună cu un surplus alimentar (adică un exces). Oamenii mănâncă prea mulți carbohidrați, nu mănâncă proteine și sunt extrem de atenți la grăsimi.
Aproape toate dietele tradiționale se bazează pe restricționarea strictă a aportului de calorii prin reducerea grăsimilor, iar nutriționiștii adesea subestimează rolul carbohidraților în depunerea kilogramelor în plus.
Esența dietei de zonă
Esența dietei de zonă este schimbarea completă a abordării nutriționale și redefinirea rolului tuturor nutrienților din punct de vedere al beneficiului sau al dăunării organismului.
Dieta în zone a Dr. Barry Sears vizează nu numai arderea eficientă a grăsimilor și curățarea corpului, ci și bunăstarea confortabilă. Aderând la o astfel de dietă, o persoană nu simte foamea nici măcar cu aportul minim de calorii din dieta zilnică.
Principiul principal al dietei zonale este construirea dietei zilnice a unei persoane conform schemei de separare a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în raport: 30/30/40, respectiv.
Conform principiului dietei zonale, toate produsele sunt împărțite, pe baza valorii lor energetice, în blocuri de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dieta zilnică medie nu depășește 1500-1700 de calorii, ceea ce duce în medie la pierderea a 500-600 de grame de exces de grăsime pe săptămână.
CrossFitters preferă deseori acest tip de dietă. Sportivii cred că raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zonei crește eficiența antrenamentului și menține corpul într-o formă bună.
Este dificil să nu fiți de acord cu această opinie, deoarece, în comparație cu o altă dietă populară printre CrossFitters - dieta paleo, în care utilizarea carbohidraților este practic exclusă, dieta zonală vă permite să utilizați carbohidrați sănătoși în cantitatea optimă pentru organism, dar care nu depășește 40% din dieta zilnică.
Având în vedere că antrenamentul CrossFit este extrem de consumator de energie, iar corpul uman atrage energie și putere din surse de carbohidrați, avantajele dietei din zonă sunt evidente.
Mecanismul de acțiune al dietei
Conceptul lui Barry Sears permite evaluarea produselor alimentare nu numai în ceea ce privește divizarea lor în proteine, grăsimi și carbohidrați, ci și în ceea ce privește apariția răspunsului hormonal al organismului la utilizarea unui anumit produs.
Este lansarea unui lanț de reacții hormonale după o masă care determină în cele din urmă cantitatea de grăsime stocată în organism. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, atunci controlul reacțiilor hormonale este adevărata cale către succes în pierderea în greutate.
Lanțul reacțiilor hormonale
Scopul dietei zonale este de a vindeca întregul corp prin răspunsuri hormonale controlate la alimentele consumate.
Mecanismul de acțiune al dietei zonei este după cum urmează: fiecare nutrient, care intră în corpul uman, determină un lanț de reacții hormonale cu eliberarea de hormoni și superhormoni (eicosanoizi), care afectează diferit nu numai procesele de ardere a grăsimilor, ci și asupra sănătății umane în general.
Echilibrarea reacțiilor corpului
Există două grupuri de eicosanoizi. În mod convențional, acestea sunt subdivizate în „rău” și „bun”. Caracterizarea este, desigur, relativă și este necesară doar pentru a explica conceptul.
De exemplu, eicosanoizii „răi” sunt cei care provoacă reacția de coagulare a trombocitelor, iar cei „buni” o previn. Dar dacă o persoană își taie un deget, eicosanoizii „răi” sunt cei care provoacă o reacție de coagulare rapidă a sângelui, altfel victima pur și simplu va sângera.
Pe de altă parte, un cheag de sânge rezultat dintr-un exces de eicosanoizi „răi” poate declanșa un atac de cord.
Concluzie: doar echilibrul corect al tuturor reacțiilor hormonale și substanțelor din organism asigură o sănătate bună și o imunitate bună. Se echilibrează prin gestionarea reacțiilor hormonale din organism pe care le oferă dieta zonei Dr. Barry Sears.
Reguli nutriționale în dieta zonei
Regulile de bază ale alimentelor în conformitate cu Barry Sears:
- Determinați exact necesarul de proteine al corpului dvs. și nu încălcați niciodată acest indicator. Nu mâncați în exces sau reduceți proteinele.
- Asigurați-vă că respectați raportul dintre proteine și blocuri de carbohidrați: 1: 1.
- Nu permiteți pauze între mese mai mult de 4-5 ore.
- Împărțiți necesarul zilnic de nutrienți în 5 mese: 3 mese principale și 2 gustări.
- Cele mai bune grăsimi sunt grăsimile nesaturate.
- Nu depășiți conținutul de calorii din masa și gustarea principală. (500 și, respectiv, 100 de calorii).
- Dacă sunteți implicat activ în CrossFit și necesitățile dvs. de proteine sunt în creștere, atunci este mai bine să creșteți numărul de mese, mai degrabă decât dimensiunea de servire.
- Proteinele se obțin de preferință din alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
- Carbohidrații ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut.
- Bea cel puțin 250 ml de apă cu fiecare masă.
- Nu beți cafea sau băuturi cu cofeină.
- Dacă încălcați una dintre regulile de mai sus, încercați să păstrați următoarea masă cât mai aproape de standardul dietei de zonă.
Produse recomandate
Este încurajată utilizarea alimentelor din lista „dorit”.
Acestea includ:
- produse proteice de origine animală și vegetală;
- carbohidrați complecși, în principal din legume și fructe;
- grăsimi nesaturate de origine vegetală.
Produse interzise
Alimentele interzise includ:
- alimente proteice de origine animală cu un conținut extrem de ridicat de grăsimi saturate;
- carbohidrați simpli: tot zahărul și toate dulciurile, pâinea albă, pastele și produsele din aluat;
- grăsimi saturate de origine predominant animală.
Cum se calculează cantitatea de proteine?
Cel mai important punct în stabilirea dietei zilnice corecte este determinarea necesității unei anumite persoane pentru proteine, deoarece cantitatea de proteine necesară pentru arderea eficientă a grăsimilor este strict individuală.
În primul rând, calculați procentajul de grăsime corporală la greutatea corporală totală. De obicei, pentru astfel de calcule, se folosesc calculatoare speciale online, programate în funcție de parametrii introduși pentru a calcula procentul de grăsime din corpul uman.
Apoi, determinăm nivelul de activitate fizică în raport cu necesitatea de proteine. Pentru a face acest lucru, utilizați următorul tabel.
Raportul dintre activitatea fizică și necesarul de proteine
| Nivelul de activitate fizică | Cerințe de proteine în grame per kilogram (1 lb = 453,6 grame) masă musculară „slabă” |
| Stil de viață pasiv | 0,5 g proteine |
| Activitate scăzută (o plimbare scurtă pe zi) | 0,6 g proteine |
| Activitate fizică moderată (mergeți de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute) | 0,7 g proteine |
| Activitate fizică ridicată (plimbări de 5 ori pe săptămână timp de 1 oră) | 0,8 g proteine |
| Activitate fizică foarte ridicată (plimbări de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 2 ore sau mai mult) | 0,9 g proteine |
| Antrenament greu (de 5 ori pe săptămână) | 1 g proteină |
Când faceți calcule conform tabelului de mai sus, luați în considerare o serie de caracteristici:
- Nu în toate cazurile, greutatea unei anumite persoane ar trebui luată pentru calcule. Greutatea unei persoane fără grăsime este indicatorul luat în calcul la calcularea necesității de proteine.
- Nivelul de activitate fizică a unei persoane care este supraponderală va fi întotdeauna mai mare decât nivelul de activitate fizică a unei persoane cu greutate normală cu același stil de viață, deoarece supraponderalitatea în sine este echivalentă cu activitatea fizică ușoară 24 de ore din 24. Prin urmare, dacă o persoană are un stil de viață sedentar și are un procent excesiv de grăsime corporală (30% pentru bărbați și 40% pentru femei), atunci necesarul său de proteine va fi de 0,6 grame pe kilogram de greutate „netă”.
Formula pentru calcularea necesităților individuale de proteine
Greutate fără grăsime (greutate „netă”) X Activitate fizică echivalentă = necesarul zilnic de proteine
De exemplu, dacă luați o femeie cu o greutate de 75 de kilograme (165 lbs) și un procent de masă de grăsime de 30%, în același timp cu un nivel moderat de activitate fizică, atunci determinarea necesității zilnice de proteine va proceda după cum urmează:
- 1 kilogram = 2,2 lire sterline, deci 75 kg = 165 lire sterline. Deoarece 165 de kilograme nu reprezintă o greutate „netă”, trebuie să determinăm greutatea masei musculare „nete”.
- 165 lbs X 0,3 (30% grăsime corporală) = 49,5 kilograme (exces de grăsime corporală).
- 165 de lire sterline - 49,5 lire sterline = 115,5 lire sterline (greutatea musculară netă).
- Pentru a determina necesarul zilnic de proteine, rămâne să se înmulțească greutatea „netă” cu indicatorul activității fizice: 115,5 X 0,7 = 80,85 grame (necesarul zilnic de proteine pentru o femeie care cântărește 75 de kilograme, 30% masă grasă și are activitate fizică moderată).
Se pare că 81 de grame de proteine sunt necesarul zilnic optim pentru femeie în acest exemplu. Dar consumul acestei cantități de proteine trebuie distribuit uniform pe parcursul zilei. Dr. Barry Sears sugerează împărțirea necesității zilnice de proteine în blocuri separate, fiecare egal cu 7 grame de proteine pe kilogram.
Astfel, cu o necesitate zilnică de 81 de grame de proteine, se obțin 11 blocuri de proteine (rotunjite) pe zi. Aceste blocuri, la rândul lor, au fost împărțite în mese principale și gustări. Mic dejun, prânz și cină - 3 blocuri fiecare, gustare după-amiaza și gustare înainte de culcare - 1 bloc fiecare.
Meniul pentru dieta zilnică este selectat folosind tabele cu blocuri aproximative ale dietei zonei, prezentate mai jos.
Exemple de blocuri tipice de dietă
Pentru a face mai ușor compunerea meniului dvs., nutriționiștii au dezvoltat mai multe blocuri tipice pentru dieta zonei. Mai jos sunt câteva exemple de astfel de blocuri, și anume proteine, carbohidrați și grăsimi.
Blocuri tipice de proteine
Produs | Echivalent cu conținutul optim de proteine într-un bloc (aproximativ 7 grame de proteine) |
| Carne: | |
| Piept de pui fără piele | 30 g |
| Porc slab | 30 g |
| piept de curcan | 30 g |
| Miel cu conținut scăzut de grăsimi | 30 g |
| Carne de iepure | 30 g |
| Un pește: | |
| Ton | 30 g |
| cod | 42 g |
| Somon, păstrăv | 42 g |
| Crevetă | 42 g |
| Ouă: | |
| Albușuri de ou | 2 bucăți |
| Ouă bătute | 1/4 ceașcă |
| Pentru vegetarieni: | |
| Brânză de soia (tofu) | 90 g |
| Pudră de proteine | 10 g |
| Produse lactate fermentate: | |
| Brânză de vaci fără grăsimi | 60 g |
Blocuri tipice de carbohidrați
Carbohidrații din dieta zonei sunt, de asemenea, împărțiți în blocuri. Dacă un bloc de proteine conține 7 grame de proteine „pure” pe kilogram, atunci pentru carbohidrați acest bloc este de 9 g. Numărul de blocuri de proteine ar trebui să fie exact același cu numărul de blocuri de carbohidrați. De exemplu, dacă numărul blocurilor de proteine este 11, glucidele vor fi și 11.
Dar, în cazul carbohidraților, asigurați-vă că luați în considerare tipul și calitatea carbohidraților. Toți carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie sunt potriviți pentru dieta zonei. Carbohidrații cu un IG ridicat provoacă eliberarea de insulină în sânge și măresc numărul de eicosanoizi „răi”, ceea ce îngreunează sau aproape oprește procesul de ardere a grăsimilor. Mai mult, dacă consumați cel puțin un produs din grupul „interzis”, întregul aport zilnic permis de carbohidrați poate fi epuizat.
Produs | Echivalent cu conținutul optim de carbohidrați într-un bloc (aproximativ 9 grame de carbohidrați) | |
| Legume fierte: | ||
| Fasole sau linte | 1/4 ceașcă | |
| Sparanghel | 1 pahar | |
| Brocoli | 1 pahar | |
| Fasole verde | 1 pahar | |
| Dovlecei (dovlecei) | 1 pahar | |
| Conopidă | 1,5 cani | |
| Legume crude: | ||
| Roșii | 1 bucata | |
| Salată de salată verde | 1 bucata | |
| Ardei gras verde | 2 bucăți | |
| Varză albă mărunțită | 2 pahare | |
| Conopida sau broccoli | 2 pahare | |
| Țelină | 2 pahare | |
| Castravete tocat | 3 pahare | |
| Spanac | 4 pahare | |
| Fructe și fructe de padure proaspete: | ||
| Cantalup | 1/4 bucată | |
| Pere medie | 1/3 bucăți | |
| Nectarină mare | 1/2 bucată | |
| Mar mediu | 1/2 bucată | |
| Portocaliu mediu | 1/2 bucată | |
| Grapefruit mediu | 1/2 bucată | |
| Prună medie | 1 bucata | |
| kiwi | 1 bucata | |
| Mandarin | 1 bucata | |
| Piersică | 1 bucata | |
| Caisă | 3 piese | |
| cireașă | 1/2 cana | |
| Coacăze | 1/2 cana | |
| Strugurii | 1/2 cana | |
| Un ananas | 1/2 cana | |
| căpșună | 1 pahar | |
Blocuri tipice de grăsime
Grăsimile din dieta zonei, paradoxal, deoarece pot suna, ajută la combaterea grăsimii corporale. Prin urmare, ponderea lor în dietă ar trebui să fie egală cu numărul de blocuri de proteine și carbohidrați. Mai mult, un bloc conține aproximativ 1,5 grame de grăsime.
Singura restricție este că nu puteți mânca grăsimi animale care conțin acid arahidonic: carne de vită sau altă carne roșie, ficat. Abțineți-vă de la consumul complet de astfel de alimente, deoarece acestea cauzează o serie de răspunsuri hormonale negative în organism.
În caz contrar, toate grăsimile din carnea albă (porc, iepure), păsări de curte sau pește sunt permise pentru consum. Grăsimile vegetale nesaturate sunt deosebit de eficiente în declanșarea unui răspuns hormonal vindecător: ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de semințe de in, avocado, măsline, măsline. Aceste produse sunt absolut neutre la eliberarea eicosanoidelor și nu afectează nivelul de insulină din sânge. Împreună cu acestea, ele contribuie la saturația rapidă, încetinesc fluxul de glucoză în sânge, au un efect benefic asupra stării pielii, a părului și a unghiilor și vindecă corpul din interior.
Produs | Echivalent cu conținutul optim de grăsime dintr-un bloc (aproximativ 1,5 grame de grăsime) |
| Ulei de masline | 1/3 linguriță |
| Ulei de cânepă | 1/3 linguriță |
| Ulei de in | 0,5 linguriță |
| Unt natural de arahide | 0,5 linguriță |
| Maioneză obișnuită | 0,5 linguriță |
| Maioneză cu conținut scăzut de grăsimi | 1 lingurita |
| Nucă de macadamia | 1 bucata |
| Măsline | 3 piese |
În plus, uleiurile de măsline, cânepă, arahide și semințe de in sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și sunt extrem de benefice pentru corpul uman.
Amintiți-vă că mâncarea este cel mai puternic medicament pentru toate bolile. Capacitatea de a controla reacțiile hormonale ale corpului dvs. este cheia nu numai pentru pierderea în greutate cu succes și pentru o sănătate bună.
Planul de masă
Acum, că știi ce este dieta zonei și ce alimente sunt permise, este timpul să înveți cum să îți planifici mesele. Este necesar să vă gândiți la un meniu pe termen lung, astfel încât, la momentul potrivit, toate produsele necesare să fie în frigider.
Mai jos este un eșantion de plan zilnic pentru o femeie sedentară (11 blocuri) cu timp și număr de blocuri:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| mic dejun | gustare | masa de seara | gustare | masa de seara |
| 3 blocuri | 1 bloc | 3 blocuri | 1 bloc | 3 blocuri |
Dacă nu te trezești atât de devreme sau nu te poți forța să mănânci la 6 dimineața, schimbă-ți programul schimbând micul dejun la 9 dimineața și adăugând o gustare suplimentară după cină, cu puțin înainte de culcare.
Beneficiile și daunele dietei de zonă
Beneficiile Dietei Zonei pentru o persoană obișnuită sau un sportiv CrossFit sunt clare. Controlul deplin asupra reacțiilor hormonale din organism duce nu numai la o reducere permanentă a kilogramelor în plus datorită scăderii grăsimii subcutanate, ci și la întărirea sănătății și imunității.
Cu toate acestea, cu toate avantajele dietei de zonă, există contraindicații. Datorită conținutului ridicat de proteine din dietă, dieta nu este potrivită pentru persoanele care suferă de insuficiență renală sau alte probleme cu rinichii și sistemul excretor.
Nutriția zonală nu este recomandată diabeticilor, persoanelor cu boli ale tractului gastro-intestinal, inimii și vaselor de sânge.
Meniu dietetic pentru săptămână
Acest meniu este aproximativ și aproximativ: variați mesele în funcție de fizicul individual și de nivelul de activitate fizică.
| luni | |
| Mic dejun | 3-4 omletă tare sau 4 ouă fierte, 1 linguriță de brânză, 1 felie de pâine integrală și câteva stafide. |
| Masa de seara | Salată de legume cu adaos de 200 de grame de creveți cu 1 linguriță de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 foaie subțire de pâine pita. |
| Gustare | 50 g iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi, câteva nuci sau fistic. |
| Masa de seara | Cotlet din 150 g de carne de pui tocată sau curcan tocată, cu piure de fasole cu adaos de roșii și ierburi. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g șuncă cu conținut scăzut de grăsimi sau pește alb, 100 g zmeură sau afine proaspete. |
| marţi | |
| Mic dejun | O porție de fulgi de ovăz în apă cu fulgi de migdale, 50 g de pui. |
| Masa de seara | Cotlet din 170 g de curcan sau iepure, salată de varză și roșii, o bucată de brânză tare, o jumătate de măr, o mână de nuci. |
| Gustare | 150 g brânză tofu, fasole verde înăbușită cu roșii, ardei grași și ulei vegetal. |
| Masa de seara | 150 g cotlet de file de pui, salată de frunze de spanac proaspăt cu mazăre verde, condimentată cu suc de lămâie sau maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g brânză de vaci, o piersică. |
| miercuri | |
| Mic dejun | Salată de fructe proaspete (măr, portocală, pere) cu iaurt natural și stafide. |
| Masa de seara | 200 g creveți sau pește alb cu salată în pâine pita, cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau sos de ulei de măsline. |
| Gustare | 50 g brânză de vaci și 150 g ananas. |
| Masa de seara | File de pește alb la cuptor, cu brânză și legume verzi. |
| Gustare înainte de culcare | 50 de grame de pui, o jumătate de cană de fructe uscate (stafide, caise uscate), câteva nuci. |
| joi | |
| Mic dejun | 50 g idee sau pui, iaurt cu migdale și fructe de padure proaspete. |
| Masa de seara | Friptură de 150 g de porc cu ciuperci, o salată de țelină și spanac, condimentată cu ulei de măsline, o portocală. |
| Gustare | 50 g de brânză, jumătate de măr. |
| Masa de seara | 150 g piept de pui cu muștar, fasole verde se decorează cu ardei gras și roșii. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g iaurt sau smântână. |
| vineri | |
| Mic dejun | 2 felii de pâine integrală, coapte la cuptor cu brânză și ou, câteva fructe de padure proaspete și migdale. |
| Masa de seara | 150 g de pește, o porție de salată proaspătă de legume și ierburi, o felie de pâine cu tărâțe. |
| Gustare | 50 g curcan, câteva fructe uscate. |
| Masa de seara | Chifteluțe din 200 g de pui tocat și carne de porc amestecate cu ceapă și ketchup, dovlecei fierți sau coapte cu ierburi, jumătate de măr. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g de pui, câteva nuci și fructe de padure proaspete. |
| sâmbătă | |
| Mic dejun | 150 g curcan sau iepure cu roșii, o felie mică de pepene verde sau pepene galben. |
| Masa de seara | 100 g carne de crab sau creveți cu brânză, o porție de legume proaspete și salată de ierburi, o jumătate de portocală. |
| Gustare | 100 g brânză de vaci, o jumătate de cană de ananas, câteva nuci. |
| Masa de seara | 150 g de pește alb cu brânză și legume, o mână de fructe de padure proaspete. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g de pui, câteva fructe de pădure și nuci. |
| duminică | |
| Mic dejun | Ouă amestecate din 4 albușuri sau 2 ouă întregi cu 50 g de șuncă sau slănină, o felie de pâine integrală, jumătate de grapefruit. |
| Masa de seara | 150 g de pui aburit cu legume, smântână sau sos de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 pâine subțire de pita, o porție de prune sau prune uscate. |
| Gustare | Ou fiert tare, jumătate de măr sau portocală, câteva migdale. |
| Masa de seara | 200 g păstrăv sau somon cu ierburi și ardei gras, coapte la cuptor, cu sos de smântână cu usturoi. |
| Gustare înainte de culcare | 50 g file de pui sau peste alb. |
Vă recomandăm să vă adresați medicului sau dieteticianului înainte de a efectua modificări dietetice. După trecerea la o dietă, nu va fi inutil să se supună unui examen medical cu monitorizarea tuturor modificărilor din organism.
