Dieta pentru câștigarea masei musculare

Principalele sarcini ale vizitării cluburilor sportive sunt construirea mușchilor și modelarea corpului. După primele săptămâni și chiar luni de antrenament, sportivii începători vor fi dezamăgiți - procesul nu se întâmplă atât de repede pe cât ne-am dori, iar mușchii nu câștigă volumele dorite.

Motivul este simplu - creșterea masei musculare necesită o abordare complexă și integrată și nu doar implementarea regulată a exercițiilor speciale.

Cea mai importantă parte a acestui complex este o dietă adaptată individual pentru câștigarea masei musculare. Este vorba despre acest tip de mâncare care va fi discutat în articolul nostru.

Calculul caloriilor

Orice dietă pentru construirea mușchilor se bazează pe principiul „a obține mai mult decât a cheltui”. Este vorba despre conținutul de calorii al dietei.

Rata zilnică de kilocalorii necesare unei persoane este calculată prin formula: greutate (kg) × 30 = kcal

Rezultatul obținut cu această metodă de calcul este aproximativ. Pentru un calcul mai precis, utilizați calculul utilizând formula Harris-Benedict. Calculele sunt efectuate în mai multe etape.

Pentru început, calculați rata metabolică (denumită în continuare UM):

• Bărbați: UM = 88,362 + (13,397 x greutate / kg) + (4,799 x înălțime / cm) - (5,667 x ani întregi);
• Femei: UM = 447.593 + (9.247 x greutate / kg) + (3.098 x înălțime / cm) - (4.330 x ani goi).

Următorul pas este determinarea coeficientului în funcție de nivelul de activitate fizică și calcularea aportului zilnic de calorii:

Dacă nu depășiți rezultatele obținute, indicele de masă corporală va rămâne aproximativ la același nivel. Dar suntem interesați de dieta potrivită pentru a câștiga masa musculară. Aceasta înseamnă că sunt necesare materiale și construcții suplimentare. Adăugăm 500-1000 Kcal la conținutul total de calorii din dieta zilnică, în funcție de fizic.

Rata și raportul zilnic în dieta de proteine, grăsimi, carbohidrați

O dietă pentru construirea mușchilor ar trebui să stimuleze procesele metabolice în primul rând și creșterea musculară doar ca supliment. Pentru a compune un meniu, determinați proporțiile BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați), selectați produsele și împărțiți-le în mai mulți pași.

Sfat! Există multe aplicații la îndemână pentru PC și smartphone care ajută sportivii să măsoare nivelurile de efort, aportul de calorii și multe altele.

Indicatori BJU pentru cei care doresc să crească mușchiul:

Am aflat procentele, apoi am aprofundat valoarea energetică a principalelor componente alimentare:

Un exemplu de calcul al proteinelor într-o dietă necesară pentru construirea masei musculare pentru o fată (60 kg, 170 cm, 27 de ani) care vizitează sala de sport de 3 ori pe săptămână.

Potrivit lui Harris-Benedict, determinăm cantitatea zilnică de Kcal + 500 (pentru creșterea musculară).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (coeficient pentru nivelul indicat de activitate fizică) = 1941,72 + 500 Kcal, total - 2440 kcal / zi.

30% proteine ​​din 2.440 Kcal sunt 732 Kcal / 4 kcal = 120 g de proteine ​​pe zi (2 g / kg).

La fel procedăm și cu carbohidrații și grăsimile. Pe baza numărului obținut, este ușor să compuneți o dietă de probă din produsele selectate.

Principiile de bază ale nutriției dietetice

Există o serie de reguli și linii directoare pentru a vă asigura că o dietă atletică pentru construirea mușchilor este cât mai eficientă posibil.

Nutriție fracționată în funcție de mod

Nutriția fracționată (de până la 6 ori pe zi în porții mici) are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv. În același timp, toți nutrienții necesari mușchilor intră în sânge pe tot parcursul zilei. Dieta constă în mese de bază (mic dejun, prânz și cină), urmate de o gustare după 2-3 ore.

Mâncare bogată în calorii

Aproximativ 60-70% din dietă ar trebui să fie alimente bogate în calorii, iar fructele și legumele bogate în fibre nu ar trebui să depășească 30%. Fibrele nu sunt digerate, ci doar stimulează contracția intestinală, dacă sunt în exces, unele dintre alimentele bogate în calorii nu vor avea timp să fie absorbite.

Rolul carbohidraților și grăsimilor

Așa-numiții carbohidrați rapizi sunt absorbiți rapid din tractul digestiv în fluxul sanguin, crescând dramatic nivelul zahărului din sânge. Sub influența insulinei, glucoza este distribuită prin celulele corpului, oferindu-le energie. Și reziduul care nu a fost util este transformat în grăsime și se acumulează.

Împreună cu excesul de zahăr, grăsimile neutilizate sunt, de asemenea, depozitate în depozit. Glucidele rapide sunt prezentate numai după antrenament, când organismul este gata să utilizeze în mod activ glucoza. În restul timpului, rămâneți la carbohidrați încet și mențineți grăsimea la minimum.

Regimul de băut

În timpul dietei, nu te limita la cantitatea de lichid pe care o bei, rata medie este de 3 litri.

Alternarea corectă a activității fizice și odihnă

Mușchii nu cresc în timpul muncii, ci în timpul odihnei. Un regim inteligent de recuperare combinat cu o nutriție adecvată vă va aduce pas cu pas mai aproape de obiectivul dvs.

Nutriție înainte și după antrenamente

Foamea este dușmanul sportului. În timpul antrenamentului pe stomacul gol, corpul nu are suficientă energie, este forțat să epuizeze în mod activ rezervele valoroase de proteine. Acest lucru este rău pentru mușchi. Prin urmare, se recomandă să consumați ceva carbohidrați cu o oră înainte de curs. Dacă alimentele sunt proteice (pe care unele diete le necesită), trebuie să mâncați 1,5-2 ore înainte de antrenament, astfel încât stomacul să aibă timp să se golească.

După antrenament (deja după 15 minute) dați corpului energie, vitamine și proteine ​​pentru „construire”. Cea mai bună opțiune este un cocktail proteine-carbohidrați.

Important! Orice tehnică de alimentare necesită sarcini de alimentare. În caz contrar, va apărea grăsime în loc de mușchi. Dacă după 1-2 săptămâni efectul nu este vizibil, dieta trebuie ajustată.

Diferențele dintre dietele pentru bărbați și femei

Dieta de câștig muscular pentru fete este ușor diferită de dieta în același scop pentru bărbați. Și, deși diferența este practic nesemnificativă, trebuie luată în considerare.

Caracteristicile dietei feminine

Principalele diferențe sunt numărul de kilocalorii de care are nevoie o femeie pe zi și normele BJU. În plus, pentru fete cu o creștere musculară vizibilă, este uneori suficient să beți un shake de proteine ​​după antrenament.

Dacă bărbații beneficiază de o cantitate mai mare de carbohidrați, atunci pentru sexul mai slab, un exces de chiar 10% va fi de prisos datorită capacității mai dezvoltate a corpului feminin de a depune grăsimi. Și aici doamnele vor trebui să încerce să se îngrașe tocmai datorită creșterii masei musculare și nu a grăsimii.

Proporția „țesutului muscular-masă-adipos” în timpul creșterii masei ar trebui să fie cam așa: 70:30, respectiv.

Adică, dacă doriți să câștigați 10 kg de masă, creșterea netă în greutate datorată mușchilor ar trebui să fie de cel puțin 7 kg (70%), iar datorită grăsimii - nu mai mult de 3 kg (30%). Desigur, aceste numere sunt aproximative și, în mod ideal, dificil de realizat. Cu toate acestea, este datoria fiecărui sportiv să se străduiască pentru ei.

După cum puteți vedea, diferența dintre normele BJU pentru femei și pentru bărbați este vizibilă. Principala diferență constă în componentele carbohidrați și grăsimi. Dacă pentru bărbați consumul de mai mulți carbohidrați va beneficia doar, atunci pentru fete acești 10% vor fi deja superflui datorită capacității mai bune de a acumula grăsimi în condiții naturale egale (adică același tip de corp).

În ceea ce privește grăsimile, atunci există unele particularități. Pentru fete, depășirea pragului de 10% înseamnă a te pune în pericol pentru dezechilibre hormonale și amenoree dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. De aceea, 25% din conținutul caloric total al dietei este dedicat grăsimilor. Mai mult, grăsimile sănătoase = o componentă critică a unei diete de construcție a mușchilor pentru femei.

Nuanțele dietei pentru bărbați

Dieta pentru câștigarea masei musculare pentru bărbați are, de asemenea, propriile nuanțe. Dacă pentru o femeie sunt importanți carbohidrații și grăsimile, al căror conținut afectează starea corpului, atunci pentru bărbați este crucial să mănânce o cantitate suficientă de alimente proteice și carbohidrați. În același timp, grăsimile pot fi reduse la minimum cu o conștiință curată.

Dacă un bărbat face exerciții fizice grele, dar rezultatul exercițiului este nesemnificativ, el ar trebui să crească aportul de proteine ​​și carbohidrați și să continue să monitorizeze îndeaproape rezultatul, pentru a nu exagera.

Creșteți în greutate treptat, creșterea optimă este de 600-800 g pe săptămână.

Pentru o mai bună înțelegere a diferenței dintre dietele pentru bărbați și femei, aruncați o privire la diagramele de mai jos. Acestea arată clar cât de importantă este fiecare dintre componentele alimentare pentru o persoană și în ce măsură este permisă în dietă.

Soiuri de diete pentru câștig de masă

În funcție de produsele constitutive și de raportul lor, dietele pentru creșterea musculară sunt împărțite în trei tipuri: proteine, carbohidrați și proteine-carbohidrați. În plus, sunt introduse diete speciale: vegetariană și energetică.

Să luăm în considerare fiecare opțiune în detaliu.

Dieta strictă cu proteine

O dietă proteică pentru câștigarea masei musculare nu este potrivită doar pentru creșterea musculară, ci și pentru arderea grăsimilor. Este cel mai simplu mod de a slăbi cu el. Nutriția proteinelor este folosită de culturisti pentru a „usca” înainte de o competiție. În acest caz, grăsimile sunt complet eliminate sau minimizate, la fel ca și carbohidrații. Corpul va prelua energie din rezervele de grăsime. Dacă trebuie să vă concentrați asupra construirii mușchilor, o dietă strictă cu proteine ​​nu este cea mai bună opțiune.

Dieta proteină-carbohidrați

O dietă proteică-carbohidrați pentru a câștiga masa musculară oferă cea mai optimă dietă. Organismul consumă intens atât carbohidrați consumați, cât și rezerve de grăsimi, în plus primește energie și material de construcție pentru fibrele musculare. Dietele proteine-carbohidrați sunt cele mai blânde, nu necesită restricții clare și nu au contraindicații.

Dieta alternativă a carbohidraților

Dieta cu carbohidrați pentru a câștiga masa musculară devine din ce în ce mai populară printre sportivi datorită eficienței sale ridicate.

Dieta constă în cicluri de patru zile:

• Prima și a doua zi sunt sărace în carbohidrați. Consumul de proteine ​​3-4 g / kg, și carbohidrați - 1-1,5 g / kg;
• A treia zi este bogată în carbohidrați. carbohidrați 56 g pe kilogram. Proteinele au nevoie de 1-1,5 g / kg, iar carbohidrații - 5-6 g / kg;
• A patra zi este moderată. Proteinele din dietă trebuie să fie de 2-2,5 g / kg, carbohidrați - 2-3 g / kg.

În primele două zile, organismul epuizează rezervele de glicogen și începe să folosească stratul de grăsime. O cantitate normală de proteine ​​nu permite mușchilor să piardă din volum și, dimpotrivă, favorizează creșterea musculară. Până la sfârșitul celei de-a doua zile, stresul din cauza foametei de carbohidrați este înlocuit de un regim de economisire: nivelul metabolismului încetinește, grăsimile sunt consumate mai lent. Prin urmare, în a treia zi, nivelul carbohidraților este crescut. Corpul, înșelat de „lovitura de carbohidrați”, continuă să consume grăsimi subcutanate și să acumuleze glicogen. A patra zi este necesară pentru ca depozitele de glicogen să fie complet restaurate până la începutul unui nou ciclu.

Dieta vegetariana

Vegetarianismul și sportul, în special, câștigând masa musculară, lucrurile sunt destul de compatibile, iar o dietă corect compusă le va permite chiar și veganilor avizi să concureze cu consumatorii de carne. Principiile de bază ale unei diete vegetariene pentru câștigarea masei musculare se bazează pe creșterea cantității de alimente bogate în proteine ​​(nuci, semințe, cereale, leguminoase), precum și pe suplimentarea dietei cu drojdie de bere și suplimente de vitamine și minerale.

Este important ca mesele să fie variate și frecvente. În timp ce construiți mușchi, mâncați de până la 8 ori pe zi (3-4 mese complete și 3-4 gustări).

Cui îi sunt contraindicate astfel de diete

Dietele carbohidrați-proteine ​​nu au contraindicații specifice. Nu au limite de timp, nu necesită o „intrare” sau „ieșire” specială. Nu sunt recomandate numai persoanelor care au probleme cu inima, tractul digestiv sau niveluri ridicate de colesterol.

Amintiți-vă că dietele bogate în proteine ​​și activitatea fizică trebuie să fie inseparabile, altfel ficatul și rinichii vor avea de suferit.

Produse de încărcare recomandate

Când compuneți o dietă, rețineți că alimentele nu sunt exclusiv proteine ​​sau carbohidrați. Lista de mai jos arată doar ce componente conține produsul mai mult.

Alimente proteice

Majoritatea proteinelor se găsesc în aceste alimente:

• carne, carne de pasare;
• pește, fructe de mare;
• fructe si legume;
• nuci si seminte;
• ouă;
• produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi).

Alimente bogate în carbohidrați

Carbohidrații din alimente, după cum sa menționat deja, sunt lente și rapide. Primele sunt recomandate pentru consumul zilnic, cele din urmă sunt potrivite pentru reaprovizionarea rezervelor de energie după exercițiu.

Alimentele cu indice glicemic scăzut includ:

• cereale, cu excepția grișului;
• leguminoase;
• paste (grâu dur);
• pâine grosieră;
• fructe cu conținut scăzut de zahăr (kiwi, piersici, grapefruit, pere, mere, portocale);
• legume;
• ciuperci.

• produse premium din făină (rulouri, pizza);
• zahăr și miere;
• cofetărie;
• fructe dulci.

Grăsimile din dietă

Atunci când compilați o dietă de proteine ​​și carbohidrați, cantitatea necesară de grăsime se acumulează de la sine. Dacă tot trebuie să le adăugați, uleiul vegetal este bine în acest scop. În plus, în timpul dietei, se recomandă să luați acizi grași omega-3.

Combinarea dietei cu alimentația sportivă

Sportivii pot folosi oricare dintre dietele descrise fie singuri, fie în combinație cu steroizi anabolizanți sau nutriție sportivă.

Câteva sfaturi:

1. Puteți și ar trebui să utilizați complexe de vitamine și minerale. Datorită cantității reduse de fructe și ierburi, riscul de deficit de vitamine crește.
2. Creatina se ia imediat după antrenament cu un suc dulce. Poate fi amestecat și cu proteine ​​sau câștigători.
3. Se scutură de proteine: înainte de culcare, imediat după trezire, după antrenament sau între mese.
4. Steroizii anabolizanți nu afectează compoziția dietei, dar atunci când sunt combinați cu aceasta, au un efect mai mare.

Meniu dietetic

O dietă bună nu trebuie să fie o limitare completă, cu atât mai puțin o dietă de consolidare a mușchilor. Vă aducem la cunoștință un exemplu de dietă pentru câștigarea masei musculare.

Acesta nu este un ghid de acțiune, ci doar un ghid. Folosiți masa ca bază pentru schimbarea alimentelor și a felurilor de mâncare după cum doriți.

Vă rugăm să rețineți că porțiunile sunt calculate individual în funcție de greutatea atletului.

Priveste filmarea: Ce procent de grasime corporala ai? Slabire si Masa Musculara. Dieta Flex Recomp ep3 (Decembrie 2024).