Flotări explozive

CrossFit folosește câteva exerciții de bază pentru greutatea corporală. Una dintre cele mai populare și eficiente sunt flotările de pe podea. Particularitatea acestui exercițiu este că, cu ajutorul său, puteți dezvolta nu numai mușchii pectorali, tricepsul, deltele din față, ci și îmbunătăți semnificativ viteza de mișcare a mâinilor.

În acest articol, vom analiza mai atent o versiune complicată a exercițiului - flotări explozive de pe podea. Ei, atunci când sunt efectuați corect, dezvoltă cel mai eficient atât forța musculară, cât și viteza de mișcare. Cum se întâmplă acest lucru - citiți mai departe.

Ce mușchi funcționează?

În primul rând, să vedem ce funcționează mușchii atunci când fac flotări explozive. Ca și în exercițiul simplu, sunt implicați mușchii pieptului, deltei anterioare și abdominale. Cu toate acestea, în cazul în care efectuați o mișcare suplimentară cu picioarele, mușchii feselor, cvadricepsului, iliopsoasului și mușchilor pătrati ai spatelui inferior sunt implicați activ în muncă. Practic, includeți așa-numiții „mușchi de bază”, care sunt responsabili pentru poziția corectă a corpului în spațiu și menținerea geometriei corecte a coloanei vertebrale.

Opțiuni de exerciții

Există mai multe opțiuni pentru a face flotări explozive. Le-am selectat pe cele mai eficiente pentru dvs. și le-am enumerat în ordinea dificultăților crescânde. În fiecare caz, poziția de plecare este aceeași - restul este întins. Apoi, există variații cu poziția brațelor, utilizarea mușchilor picioarelor etc.:

Cu mâinile de pe podea

1. Ne punem mâinile puțin mai late decât umerii, coborâm pieptul spre podea, îndoind brațele la articulațiile cotului. Ne împingem de pe podea cu ambele mâini, mâinile sunt smulse de pe podea, dar ele nu își schimbă pozițiile - s-au împins de pe podea - faza „ridicării mâinii” - ne-a atins podeaua cu palmele.
   
2. Ne așezăm mâinile la distanță de umeri, ne lăsăm pieptul pe podea și împingem puternic de pe podea. În faza „zborului”, ne întindem brațele mai late decât umerii și aterizăm în această poziție. După ce am aterizat, executăm flotări de pe podea cu o prindere largă, din nou împingem și în faza de „zbor” schimbăm poziția mâinilor în poziția inițială, adică la lățimea umerilor.
   
3. Înainte de a începe exercițiul, pe ambele părți ale mâinilor, așezați bare mici de 10-15 centimetri înălțime. Pot fi așezate atât la exterior, cât și la interiorul mâinilor, dar la mică distanță de mâini. Ne coborâm cu pieptul pe podea, ne îndreptăm bratele la articulațiile cotului și le smulgem de pe suprafață, mișcându-ne palmele pe bare pre-pregătite. Efectuăm flotări pe bare, împingem din nou și ne întoarcem la podea.
   
4. Poziția de început - lățimea umerilor mâinilor. Apoi, ne coborâm cu pieptul pe podea, apoi ne îndreptăm brusc bratele și le aruncăm peste cap, de parcă am încerca să ne scufundăm în apă. La sfârșitul exercițiului, aterizăm în poziția de plecare.
   
5. Ne punem mâinile la distanță de umeri, facem flotări. Apoi, împingem podeaua cu mâinile și în faza de „zbor” facem o palmă în fața pieptului, după care ne coborâm pe palma mâinii.
   

Cu tot corpul de pe podea

1. Această mișcare este similară cu cea descrisă la punctul 5 din secțiunea anterioară. Diferența constă în faptul că în această versiune trebuie să vă împingeți cu mâinile, dar în același timp să vă rupeți nu numai palmele de pe podea, ci și degetele de la picioare. Trebuie să aterizați în aceeași poziție în care ați fost inițial.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. De asemenea, începem acest exercițiu prin așezarea mâinilor la lățimea umerilor și coborârea pieptului pe podea. Apoi, împingem brusc podeaua cu mâinile, intrăm în faza de „zbor”, în timp ce practic în aer ne întoarcem cu tot corpul, schimbând direcția corpului cu 90 de grade și aterizăm pe brațele întinse.
   
3. Am lăsat așa-numitele flotări „aztece” pentru final. Aceasta este cea mai dificilă variantă a exercițiului, deci dacă sunteți un sportiv începător, atunci nu ar trebui să încercați să o faceți imediat, deoarece vă puteți răni. Luați o poziție de pornire cu mâinile la distanță de umeri. Împingeți podeaua cu mâinile, rupând totodată și suprafața șosetelor. Decolând de pe podea, în faza de zbor, trageți brusc pelvisul în sus și, parcă, pliați-vă în jumătate, atingându-vă degetele de la picioare. Coborâți imediat pelvisul în jos, readucând corpul în poziția inițială. Aterizați în poziția de plecare, adică luând din nou suportul în timp ce stați întins. În mod ideal, nu ar trebui să vă îndoiți genunchii în faza „zborului”, totuși, dacă nu puteți face acest exercițiu în tehnica corectă, trageți genunchii spre piept - intervalul de mișcare al bazinului va fi mai mic, iar exercițiul va deveni mai ușor de realizat.

Tehnica exercițiilor

Indiferent de tipul de flotări explozive pe care decideți să le practicați, există o serie de puncte tehnice generale care sunt importante de respectat atunci când efectuați exercițiul:

• Mușchii pieptului și tricepsului trebuie strânși brusc și în același timp, pentru a crea un impuls al forței necesare. Cu cât impulsul este mai puternic, cu atât este mai lungă faza de „zbor” și cu atât mai multe acțiuni veți avea timp să faceți în această fază (vorbim în principal despre flotări cu aplauze).
• Imediat după împingere, mâinile trebuie să fie relaxate - acesta este singurul mod în care puteți schimba rapid poziția lor una față de cealaltă sau puteți efectua un fel de mișcare.
• Mușchii abdominali trebuie să fie tensionați pentru a menține pelvisul în poziția corectă.
• Când trebuie să împingeți podeaua și să vă rupeți nu numai brațele, ci și picioarele, soluția potrivită este să vă lăsați mâinile la lățimea umerilor, sub nivelul articulațiilor umerilor și, în momentul apăsării, dați-vă un impuls suplimentar cu degetele de la picioare.
• Dacă faceți flotări „explozive” pentru a dezvolta calități de luptă, cel mai optim mod de lucru ar fi să efectuați numărul maxim de flotări timp de 10 secunde, urmat de 50 de secunde de odihnă. Astfel de abordări trebuie făcute de la trei la cinci. Dacă obiectivul tău este rezistența, atunci nu trebuie să încerci să faci cât mai multe flotări într-o anumită perioadă de timp. În schimb, concentrați-vă să continuați să faceți exercițiul cât mai mult timp posibil.

Dezvoltarea calităților de viteză ale mâinilor

Calitățile de viteză ale mâinilor, care, în plus față de cele de forță, ajută la dezvoltarea unor flotări explozive, vor fi utile nu numai în forță și sport, ci și pur și simplu în viață.

Sinapsă neuro-musculară

Rata de contracție a fibrei musculare este strict limitată. Nervul care transmite un impuls de la creier la mușchi nu își poate îndeplini funcția mai repede decât un anumit interval de timp. Cu toate acestea, dacă vorbim despre conceptul de zi cu zi al vitezei (și al puterii, de altfel), atunci această calitate nu depinde de timpul impulsului de-a lungul fibrei nervoase, ci de capacitatea de a include în mod arbitrar un număr mare de unități motorii în lucru simultan.

O unitate motorie este o fibră musculară, la care se apropie un nerv, formând o sinapsă neuromusculară. Pentru a efectua o anumită mișcare rapid și cu forță maximă, mulți mușchi trebuie să fie implicați în muncă în același timp. Iar această calitate se câștigă nu atât prin antrenarea mușchilor, cât prin antrenarea sistemului nervos. Exercițiile, în acest caz, trebuie efectuate cât mai repede posibil, iar mișcările trebuie să fie ascuțite.

Răspuns rapid

Unul dintre cele mai bune exerciții în acest scop sunt flotările explozive. În majoritatea cazurilor, în faza „zbor”, când tocmai ați început, trebuie să aveți timp să efectuați o mișcare suplimentară cu mâinile, de exemplu, aplaudați. Aterizarea este necesară, în orice caz, pe palma mâinii - și trebuie să faceți acest lucru înainte de a vă lovi cu fața pe podea. Adică, viteza de reacție și viteza de mișcare a mâinii sunt importante. Prin urmare, flotările explozive sunt cel mai adesea folosite pentru antrenarea sportivilor în box, kickboxing, ARB, sambo de luptă, MMA-arte marțiale, unde este nevoie de un pumn rapid și puternic. Cu toate acestea, flotările explozive au o serie de modificări care vor fi utile pentru CrossFitters, așa că vă recomandăm să le includeți în complexele dvs. de antrenament.

Avantajele exercițiului

Avantajele ridicărilor explozive ale podelei sunt următoarele:

• dezvoltă coordonarea intermusculară;
• crește viteza de mișcare;
• dă puterea explozivă necesară în artele marțiale.

Singurul dezavantaj al flexiunilor explozive este riscul de rănire. De exemplu, nu puteți calcula forțele și puteți lovi podeaua cu fața. Prin urmare, este mai bine să începeți antrenamentul pe ceva mai moale decât o podea din cauciuc sau beton - un covor de lupte, în acest caz, este ideal.

Complexe Crossfit cu exerciții

Rageof the Berserker

fara nume

Antrenament circular

Priveste filmarea: Workout at home - Flotari pentru piept! #stamacasa (Noiembrie 2024).