Orice exercițiu arde grăsimea din corp. Prin urmare, dacă decideți să slăbiți prin antrenament, atunci pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu ar trebui să efectuați toate exercițiile pe rând pe care le cunoașteți, ci cele mai eficiente.
Exercitii aerobice.
În primul rând, trebuie să știți că cel mai bine este să ardeți grăsimile și, în consecință, exercițiile aerobice ajută la slăbirea mai rapidă. Aerob înseamnă consum de oxigen. Adică exerciții, în care folosim oxigenul ca sursă principală de energie, nu mâncare. Aceste tipuri de încărcături includ alergatul, înotul, o bicicletă, patine, schiuri etc.
Prin urmare, dacă vă concentrați în mod special pe pierderea în greutate și nu pe câștigarea masei musculare, atunci exercițiile vor trebui efectuate în cea mai mare parte aerob.
Exerciții de alergare și jogging
Nu există sport mai accesibil decât alergatul. Puteți rula oriunde și oricând. Prin urmare, este necesar să luați alergarea ca bază a exercițiilor de slăbit.
Mai multe articole din care veți învăța alte principii ale pierderii eficiente în greutate:
1. Cum să fugiți pentru a vă menține în formă
2. Este posibil să slăbești pentru totdeauna
3. Interval de jogging sau „fartlek” pentru scăderea în greutate
4. Cât timp ar trebui să alergi
Alergare uniformă
Dacă nu mănânci o cantitate mare de carbohidrați, înseamnă că grăsimile din corpul tău vor începe să fie arse la 20-30 de minute după ce ai început să alergi. Prin urmare, pentru a pierde în greutate alergând uniform, trebuie să alergi cel puțin 40 de minute. Și nu toată lumea va stăpâni acest lucru. Mai mult, după ceva timp, de obicei 3-4 săptămâni, organismul se obișnuiește cu o astfel de încărcătură și încetează să renunțe la rezervele sale de grăsime. Și chiar alergarea nu mai este benefică pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, datorită faptului că metabolismul se îmbunătățește în timpul alergării, chiar 10 minute de alergare fiecare zi va fi în continuare benefică.
Alergare zdrențuită sau fartlek
Dacă alergarea uniformă nu funcționează sau nu puteți alerga mai mult de 20 de minute, atunci cea mai bună soluție pentru slăbit va fi fartlek... S-a dovedit de multe ori că acest tip de alergare este cel mai util din punct de vedere al arderii grăsimilor. Fartlek este o alergare, alternând cu accelerația și mersul pe jos. Adică, puteți alerga 2 minute cu o alergare ușoară, apoi accelerați 30 de secunde, apoi mergeți la un pas și mergeți 3 minute, și repetați de 6-7 ori. Accelerarea, mersul pe jos și timpul de rulare ușor pot varia în funcție de starea fizică. Cu cât ești mai puternic, cu atât ar trebui să ai mai puțin timp pentru a merge și mai mult timp pentru a accelera. În mod ideal, nu ar trebui să se meargă deloc, iar timpul pentru accelerație ar trebui să fie de aproximativ 2-3 ori mai mic decât timpul pentru alergare ușoară.
Cu acest tip de alergare, corpul nu se va putea obișnui cu încărcătura, deoarece este întotdeauna diferit aici și arderea grăsimilor va avea loc întotdeauna.
Exerciții de alergare
Există o serie de exerciții pe care sportivii de atletism le folosesc pentru a se încălzi. Sunt numite speciale sau cross-country. La fel ca fartlek, ard foarte bine grăsimile, dar, în același timp, în funcție de tip, antrenează diferiți mușchi ai picioarelor și abdominale.
Principalele tipuri de exerciții de alergare care sunt utile pentru a pierde în greutate includ: alergarea cu o ridicare ridicată a șoldului, săriturile pe un picior, săriturile înalte, alergarea cu pași laterali, alergând pe picioarele drepte.
Acum să vorbim despre fiecare separat.
Alergând cu un șold ridicat - antrenează perfect șoldurile, îndepărtează grăsimea de pe fese și abdomen. În timpul acestui exercițiu, sunt implicate nu numai picioarele, ci și abs.
Ar trebui efectuat la o distanță de 30-40 de metri. Vă puteți întoarce pe jos sau vă puteți odihni 30 de secunde și puteți efectua din nou.
Sărit pe un picior - antrenează picioarele, îndepărtând grăsimea de pe șolduri și fese. Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor pelvine. În plus, antrenează perfect presa și părțile laterale, deoarece în timpul salturilor trebuie să vă aplecați pe o parte pentru a menține echilibrul.
Efectuarea exercițiului: stați pe un picior și, fără a coborî pe celălalt la sol, faceți salturi joase pe piciorul de sprijin, împingând corpul înainte. Apoi schimbați picioarele și săriți la celălalt.
Sărituri mari - îndepărtează grăsimea de pe șolduri și fese.
Exercițiu: împingând corpul în sus și ușor înainte, încercăm să sărim pe piciorul de susținere cât mai sus posibil. În același timp, ne ajutăm în mod activ cu mâinile noastre.
Alergarea cu trepte laterale este excelentă și pentru antrenarea feselor.
Stând cu partea stângă în direcția mișcării, mutăm piciorul stâng în lateral, în timp ce cu dreapta împingem de la sol astfel încât cel stâng să zboare cât mai departe posibil. În timpul zborului, piciorul drept trebuie tras în sus spre stânga. Toată lumea a făcut acest exercițiu la orele de educație fizică, deci o explicație complexă nu va cauza probleme atunci când o faceți.
Exercițiul poate fi efectuat în moduri diferite: într-o direcție cu o parte, în cealaltă cu cealaltă sau alternând una și cealaltă parte în timpul mișcării în doi pași. Aici fiecare își alege singur.
În plus, exercițiile de alergare afectează anumite zone ale corpului. Acestea ajută în mod eficient să facă față grăsimilor din tot corpul, deoarece orice exercițiu aerob arde grăsimea nu numai în zona impactului principal, ci și în corpul în ansamblu, deși într-o măsură mai mică.
Exerciții de mână
Paralel exerciții pentru picioare trebuie sa fac exerciții de mână... Cele mai eficiente sunt flotările, tragerile și o serie de exerciții cu gantere. Nu vom vorbi despre exerciții cu gantere, deoarece pentru arderea grăsimilor este foarte posibil să se facă cu flotări obișnuite.
Puteți face flotări în mai multe moduri. Depinde de obiectivul tău și de capacitățile fizice. Prin urmare, dacă nu puteți face flotări de pe podea, porniți flotări de pe o masă sau bare paralele instalate pe orice loc de joacă.
Există trei opțiuni principale pentru flotări: o prindere îngustă (palmele sunt așezate una lângă cealaltă și flotări. Antrenează tricepsul și îndepărtează grăsimea din spatele umărului), o prindere obișnuită (brațele la lățimea umerilor depărtate. Antrenează bicepsul și mușchii pectorali) și o prindere largă (mâinile sunt așezate ca poate fi mai largă. Antrenează mușchii pectorali și cel mai larg mușchi al spatelui. Biceps și triceps într-o măsură mai mică). În funcție de ce anume trebuie să vă antrenați și unde sunt cele mai grase depozite, alegeți opțiunea push-up.
Exerciții abdominale
Nu credeți că pomparea abdomenului și fără a face nimic altceva vă poate îndepărta burta. Veți putea să vă faceți abdomenul puternic și chiar pot apărea cuburi. Abia acum vor fi ascunși adânc sub un strat de grăsime. Prin urmare, se pot face orice exerciții pentru presă, de la răsucire și terminare cu ridicarea picioarelor în agățat pe bară. Cu toate acestea, fără exercițiul aerob descris mai sus, grăsimea nu se va pierde.
Și cel mai important, nu uitați că, pentru a obține un rezultat rapid, pe lângă exercițiile fizice, trebuie să învățați cum să mâncați corect. Rețineți, nu dieta, ci mâncarea corectă.
