Exercițiile fesiere sunt o parte esențială a unui program de exerciții pentru orice sportiv. Acest grup muscular trebuie să fie acordat atenție nu numai femeilor cărora le pasă în permanență de frumusețea liniilor corpului, ci și bărbaților.
În acest articol, ne vom uita la multe aspecte importante pentru sportivi care afectează antrenamentul acestui grup muscular și vă vom spune cum să vă pompați fesele acasă și la sală. Mai ales pentru cititorii noștri, am adunat într-un singur material cele mai bune exerciții pentru fese care vă vor face corpul irezistibil.
Anatomia mușchilor glutei
Mai mulți mușchi sunt responsabili pentru aspectul general al feselor. Fiecare culturist este obligat să cunoască particularitățile structurii sale, astfel încât în fiecare caz specific să fie posibil să se aleagă cele mai potrivite și mai eficiente exerciții. Grupul gluteal este format din trei secțiuni principale - perechi mari, mijlocii și mici de mușchi.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Mușchiul gluteus maximus
Aceasta este cea mai mare parte a feselor. Are o formă de diamant și este situat deasupra celorlalte zone gluteale. Funcția sa principală este extensia șoldului și rotația externă. La mers, mușchiul se află într-o poziție statică. Caracteristicile anatomice ale acestei regiuni împiedică înclinarea nenaturală a regiunii pelvine și contribuie, de asemenea, la absorbția șocurilor după un salt.
Această zonă musculară este o necesitate pentru mulți sportivi. Un mușchi gluteus maximus bine dezvoltat contribuie la o creștere a cadenței, precum și la efectuarea unei lucrări dinamice în timpul extensiei șoldului. Sportivi de atletism, boxeri, patinatori, schiori și alți sportivi - este important pentru toți să pompeze în mod competent mușchiul gluteus maximus.
Mușchiul gluteus medius
Acest grup este situat pe partea fesieră, situată sub gluteus maximus. Scopul principal este răpirea șoldului și răpirea pelviană cu o poziție fixă a șoldului. Zona este implicată activ în procesul de mișcare. Această zonă este redusă atunci când mergeți pe piciorul de sprijin, ceea ce ajută la fixarea regiunii pelvine în loc. Zona fesieră mijlocie este capabilă să faciliteze separarea picioarelor de sol atunci când mergeți.
Acest mușchi este foarte important în multe sporturi. Sportivii de fond, gimnastele, patinatorii și alți sportivi ar trebui să lucreze pentru a crește această zonă musculară.
Mușchiul gluteus maximus
Acest grup muscular este greu de observat. Ea este cea mai adâncă dintre cele trei. Funcția principală este răpirea șoldului și îndreptarea trunchiului. Această zonă musculară este implicată în toate mișcările de alergare.
Mușchii fesieri contribuie la fixarea coapsei și sunt, de asemenea, implicați în mod activ în mod special în timpul mișcărilor cardio. Pentru a înțelege cum să pompezi fesele și să le faci mai frumoase, trebuie să lucrezi mușchii mari, mijlocii și mici, de înaltă calitate. Muncește din greu. Prin pomparea feselor, puteți crește puterea în genuflexiuni și veți alerga și sări mai repede.
Caracteristici ale instruirii pentru bărbați și femei
Programele de antrenament care vizează întărirea feselor sunt similare din multe puncte de vedere. Dar există încă unele particularități care afectează alegerea exercițiului.
Antrenament pentru bărbați
Principala diferență între antrenamentul masculin este că accentul nu se pune doar pe acordarea mușchilor fesieri unei forme frumoase tonifiate, ci este mai concentrat pe dezvoltarea forței, creșterea volumului picioarelor și șoldurilor.
Sfatul cu privire la modul de pompare a feselor unui bărbat este foarte simplu - trebuie să lucrați mai mult cu bara. Exercițiile de bază pentru fese utilizate la haltere sunt perfecte în acest scop. Astfel, veți pompa mai multe grupuri musculare simultan. De asemenea, puteți lucra cu gantere și greutăți și, bineînțeles, puteți face diverse genuflexiuni adânci.
Atunci când efectuați exerciții cu echipament sportiv greu, este foarte important să respectați tehnica corectă, deoarece majoritatea mișcărilor sunt destul de traumatizante.
Instruire pentru femei
Fetele și femeile nu acordă o mare importanță dezvoltării calităților de forță, la fel ca și bărbații. Sunt mai preocupați de forma frumoasă și tonifiată a mușchilor fesieri. În acest sens, doamnele minunate, de regulă, sunt cel mai adesea interesate de întrebarea cum să pompăm rapid fesele. Mai ales dacă sezonul de plajă nu este departe și mai rămâne puțin timp pentru antrenament.
Pentru un fund tonifiat, femeile pot fi sfătuite să facă exerciții de bază multi-articulare acasă sau la sală. Nu uitați de izolare, deoarece accentuați încărcătura asupra mușchilor fesieri. Astfel, trebuie să combinați diferite tipuri de sarcini.
Dacă vrei cu adevărat să-ți pompezi glutele și nu doar să le tonifiezi ușor, va trebui să faci exerciții de rezistență grea cu greutatea maximă pentru tine și nu doar să-ți balansezi picioarele acasă pe saltea. Dacă vedeți un videoclip de genul „cum să faceți fese în 5 minute acasă”, asigurați-vă că nu va exista niciun efect din astfel de „antrenamente”. Nu vă lăsați păcăliți de fraze de marketing, construirea mușchilor nu este o muncă ușoară.
© liderina - stock.adobe.com
Cât de repede îți poți pompa fesele?
Întrebarea cât de mult este nevoie pentru a pompa fesele este, în majoritatea cazurilor, pusă de începători. Din păcate, mulți sportivi începători renunță la practicarea sportului după doar câteva antrenamente. Și totul pentru că, neavând rezultatul rapid dorit, sunt dezamăgiți de progresul lent.
Amintiți-vă, este imposibil să formați mușchi gluteali frumoși într-o zi, totuși, precum și să vă pompați fesele într-o săptămână. Chiar dacă te antrenezi în fiecare zi (ceea ce, apropo, este greșit). Acesta este un proces foarte complex care necesită o abordare responsabilă. În timpul primelor antrenamente, corpul tău se va obișnui doar cu sarcina dificilă. Exercițiile de bază, cum ar fi gheata cu gantere sau cu gantere, vor trebui mai întâi făcute fără greutate pentru a învăța tehnica, de preferință sub supravegherea unui profesionist. Și numai în viitor, sub rezerva progresului în greutatea de lucru și a unei alimentații adecvate, fesele tale vor începe să prindă formă.
Mușchii trebuie să se odihnească și să se repare. Nu puteți lega doar un grup la fiecare lecție, acest lucru poate duce doar la supraîntrenare și lipsă de progres. Numărul optim de antrenamente glute pe săptămână este de 1-2.
Veți putea vedea primele modificări care vor fi vizibile vizual numai după trei până la patru săptămâni. Nu este realist să pompezi bine fesele într-o lună, dar în această perioadă pot fi mai potrivite. Principalul lucru este să lucrați în mod intenționat și sistematic pentru a îmbunătăți această zonă musculară.
Vă poate dura cel puțin un an pentru a obține rezultate perfecte. Deși, acest lucru este în mare parte individual și depinde de predispoziția dvs. genetică, de pregătirea înainte de a începe cursurile, precum și de intensitatea antrenamentului și aderarea la regim.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminarea problemelor după tipul de fese
Fiecare persoană este o persoană. Structura feselor va diferi de la un atlet la altul. Există patru forme principale ale acestui mușchi:
- Fese în formă de A (partea superioară este mult mai mică decât cea inferioară, „inima”).
- Formă rotundă (convexă).
- În formă de V (conic spre partea de jos).
- Fesele sunt pătrate (plate).
Nu trebuie să vă relaxați dacă natura v-a înzestrat cu forme frumoase. Chiar și cele mai strânse fese pot suferi și își pot pierde aspectul anterior în timp. Prin exerciții regulate pentru această grupă musculară, puteți aborda cele mai frecvente probleme din această parte a corpului:
- strânge fundul lăsat;
- da volum feselor plate;
- îndepărtați „pantalonii” de pe șolduri (sub rezerva dietei corecte, care va scăpa de stratul de grăsime).
Nu este realist să schimbi structura mușchilor în sine, dar este foarte posibil să corectezi forma și să îmbunătățești starea generală a zonei gluteale. În câteva luni după începerea cursurilor, veți fi eliminat unele probleme obișnuite. Trebuie avut în vedere faptul că, cu cât starea este mai neglijată în primul antrenament, cu atât va trebui să petreceți mai mult timp pentru pomparea grupului muscular țintă. Exercițiile fizice și dieta vor ajuta la îndepărtarea excesului de grăsime corporală, la îmbunătățirea formei preoților lăsați și la creșterea volumului muscular.
Exerciții de antrenament la domiciliu
Există anumite categorii de oameni care nu au ocazia să viziteze săli de sport, dar vor să se mențină în formă, așa că sunt interesați de cum să-și pompeze fesele acasă. Pentru astfel de sportivi, am selectat mai multe exerciții eficiente, datorită cărora puteți obține un anumit rezultat, precum și puteți pregăti grupul muscular țintă pentru o sarcină mai grea. Faceți exercițiile de mai jos în mod regulat pentru a vă construi și modela fesele. Nu uitați că creșterea musculară necesită un progres constant și o creștere a sarcinii (în primul rând, greutatea de lucru).
Squats
Acesta este un exercițiu de bază excelent care vă va ajuta să lucrați mai multe grupuri musculare (quads, glute) simultan. Pentru a ști cum să-ți pompezi corect gluteii cu genuflexiuni, trebuie să știi cum să faci toate mișcările pas cu pas. Folosiți o minge specială:
- Împarte picioarele la lățimea umerilor, strânge mingea cu ele.
- Îndreptați-vă spatele. Nu vă înclinați în față și nu vă rotiți coloana vertebrală pe tot setul.
- Începeți încet să coborâți. Poziție finală - șolduri sub paralel cu podeaua. Genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare. Mâinile pot fi extinse înainte sau încrucișate în fața ta.
- Reveniți la poziția de pornire. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent.
- Faceți mai multe repetări de genuflexiuni.
© Bojan - stock.adobe.com
Cu ajutorul unei mingi de gimnastică, poziția corpului sportivului în timpul mișcării va fi mai naturală, iar aparatul nu va permite genunchilor să se îndoaie. Aceste genuflexiuni ar trebui să fie efectuate de sportivi începători.
O opțiune mai complicată este utilizarea unui amortizor de cauciuc:
© deagreez - stock.adobe.com
În viitor, în funcție de disponibilitatea ganterelor, cel mai bine este să treci la ghemuit cu ele. Există două opțiuni principale aici. Primul este un ghemuit cu pahare cu o ganteră ținută la nivelul pieptului:
A doua opțiune este genuflexiunile cu două gantere:
Atunci când efectuați orice tip de exercițiu pentru mușchii fesieri, principalul lucru este să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
Lunges
Acesta este un alt exercițiu foarte util. Mușchii picioarelor, precum și mușchii fesieri, iau parte la sarcină. Puteți folosi greutăți speciale (gantere, greutăți). Acasă, puteți ridica o sticlă plină de apă sau nisip.
- Îndreptați-vă spatele, așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Păstrați corpul drept. Deplasarea trunchiului înainte va ajuta la pomparea quad-urilor, nu a fesierilor.
- Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, lăsând celălalt picior la locul său.
- Când conduceți, centrul de greutate trebuie deplasat înainte.
- Fixează-ți poziția corpului pentru câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Lunge pe celălalt picior.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Vă rugăm să rețineți că genunchii nu trebuie să depășească nivelul șosetelor:
© inegvin - stock.adobe.com
Lucrând fără greutăți la început, veți putea elabora tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor. Pasul ar trebui să fie suficient de larg, piciorul din spate să fie doar ușor îndoit, astfel încât accentul încărcării va merge exact către mușchii fesieri. Sportivul trebuie să mențină o poziție corporală stabilă. Lucrați și la coordonarea motorie.
Ridicarea picioarelor de pe un suport întins
Aceasta este o altă mișcare frumoasă pe care mulți bărbați și fete o fac adesea acasă. Lucrarea implică nu numai mușchii feselor, ci și presa. Faceți exercițiul încet, ar trebui să simțiți tensiunea grupului muscular țintă:
- Luați o poziție predispusă.
- Mâinile ar trebui să fie îndreptate tot timpul, să-ți păstrezi corpul drept, ca într-o scândură. Fața ar trebui să fie în jos.
- Ridicați alternativ picioarele dreapta și stânga în sus. În punctul de sus, rămâneți 2-3 secunde.
- Faceți aproximativ 10-15 repetări ale fiecărui picior ridicat.
Numărul de repetări depinde de experiența dvs. de antrenament. Exercițiu într-un ritm confortabil. Încercați să vă păstrați echilibrul. De asemenea, puteți utiliza benzi de cauciuc pentru a face exercițiul mai dificil.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Conducând picioarele înapoi
Acesta este un exercițiu excelent de izolare, cu care sportivul poate lucra bine toți mușchii feselor. În etapa inițială, puteți lucra fără greutăți.
- Luați-vă în genunchi, luați restul pe antebrațe.
- Ține-ți spatele drept. Extindeți piciorul drept încet. În același timp, fixați piciorul stâng, acesta ar trebui să rămână într-o poziție statică.
- Luați piciorul drept înapoi și în sus.
- Coborâți-l pe podea.
- Efectuați mai multe repetări ale exercițiului. Apoi aceeași cantitate cu piciorul stâng.
Această mișcare poate fi efectuată și în sala de gimnastică. Lucrați într-un ritm lent.
© starush - stock.adobe.com
Pod
Și acum încă un sfat bun despre cum să pompezi fesele unei fete acasă - fă un pod. Dar nu obișnuit, ci gluteal:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti.
- Așezați mâinile pe podea de-a lungul corpului.
- Începeți mișcarea cu eforturi în articulația șoldului. Strângeți gluteii. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
- Faceți câteva repetări ale podului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pentru a lucra grupul muscular țintă, exercițiul poate fi îngreunat prin realizarea unei punți cu brațele ridicate. Acest exercițiu este, de asemenea, ideal pentru reabilitarea leziunilor din zona coloanei vertebrale, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii zonei gluteale.
Culcat pe piciorul lateral ridică
Acest exercițiu permite sportivului să lucreze în mod intenționat gluteus medius, precum și gluteus minimus. Această mișcare izolatoare poate fi realizată folosind greutăți speciale care trebuie atașate la glezne.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Atașați greutățile gleznei. Culcă-te de partea ta. Îndreptați-vă picioarele, precum și brațul care este dedesubt. Cealaltă mână poate fi plasată în spatele capului.
- Ridicați simultan ambele picioare. Încercați să le ridicați folosind mușchii gluteus. Nu rupeți carcasa. În punctul de sus, rămâneți 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Efectuați mai multe repetări ale acestui exercițiu (12-15). Lucrați într-un ritm lent.
Antrenament în sala de sport
Vă puteți antrena acasă numai în prima etapă a dezvoltării musculare. Dacă doriți să obțineți un rezultat mai serios, trebuie să mergeți la un club sportiv.
Deci, cum să-ți construiești fesierii în sala de sport? Este foarte simplu - trebuie să vă antrenați folosind echipamente sportive speciale. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit mult mai rapid.
Există multe exerciții utile care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul în cel mai scurt timp. Acestea pot fi atât mișcări de bază, cât și mișcări izolante.
Exerciții gratuite pentru fesele cu greutate
Toate sălile moderne au un suport pentru gantere și mai multe bare de clătite. Exercițiile de greutate liberă sunt cele mai eficiente.
Cu ganterele înaintează
Această mișcare de bază se face adesea în orice scaun balansoar atât de bărbați, cât și de femei. Pentru a efectua atacuri cu gantere, trebuie să alegeți un echipament sportiv cu greutatea potrivită. Începătorii funcționează conform unui sistem de progresie liniară a sarcinilor - cu fiecare nouă abordare, este necesar să se mărească sarcina, începând de la minim. Această metodă îl va ajuta pe sportiv să își determine greutatea de lucru.
Tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:
- Îndreptați-vă spatele, ridicați o pereche de gantere.
- Păstrați nivelul corpului pe tot parcursul abordării.
- Lunge larg cu piciorul drept înainte.
- Blocați poziția corpului pentru câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Lunge pe celălalt picior.
Lucrați numai cu o greutate confortabilă.Acest exercițiu trebuie făcut aproape de începutul antrenamentului. Mișcarea implică mușchii fesieri mari și mijlocii.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Ghemuitul este o mișcare de bază foarte populară. Datorită lui, sportivul poate lucra nu numai mușchii gluteus maximus, ci și cvadricepsul. Pentru a vă concentra asupra grupului muscular care ne interesează, trebuie să coborâți cât mai adânc posibil.
Mutați-vă suficient de încet. Un începător ar trebui să învețe tehnica sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, deoarece ghemuitul cu o bară pe umeri poate fi traumatic.
Tehnica este după cum urmează:
- Stați ferm pe picioare, așezați-le puțin mai late decât umerii, șosetele arată ușor în lateral.
- Așezați echipamentul sportiv pe mușchii trapez. Prindeți bara cu ambele mâini.
- Îndreptați-vă spatele. Evitați rotunjirea spatelui inferior și a coloanei vertebrale toracice.
- Inspirați - coborâm, șoldurile - sub paralel cu podeaua.
- Expirați - revenim la poziția de plecare. Corpul nu se apleacă înainte. Dacă vă ajutați cu spatele, trebuie să vă reduceți greutatea de lucru. Fără să vă îndoiți picioarele până la capăt, continuați cu următoarea reprezentare.
- Faceți 10-15 repetări ale acestei mișcări.
Ține-ți tocurile pe podea. Strângeți-vă glutele în timp ce vă ghemuiți.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie ghemuit cu gantere
Un alt tip de ghemuit care are ca scop pomparea mușchilor adductori și gluteali. Plie se poate face cu o halteră sau un kettlebell. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă lecția fără greutăți speciale.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Deschide picioarele larg. Întoarce-ți picioarele spre exterior.
- Luați o ganteră sau un kettlebell în mâini și țineți-l coborât în centru între picioare.
- Începeți să coborâți încet. Corpul nu se apleacă înainte.
- Unghiul genunchiului trebuie să fie de cel puțin 90 de grade.
- Ridică-te la poziția de plecare. În punctul de sus, nu este nevoie să vă îndoiți picioarele, începeți imediat o nouă repetare.
- Efectuați mai multe repetări ale mișcării (10-15).
Prima dată exerciții cu echipamente sportive care sunt ușoare, până când veți învăța cum să faceți toate mișcările cu tehnica ideală.
Puntea gluteală ponderată
Acesta este un analog complet al podului de acasă. Doar aici putem încărca fesele mai mult folosind greutăți suplimentare, ca urmare, eficiența exercițiului va crește. Mai des, se folosește o bară, care este plasată pe bazin. Pe bara se pune un tampon special, care înmoaie presiunea proiectilului asupra corpului.
© ANR Production - stock.adobe.com
Exerciții pe simulatoare
Sportivii lucrează adesea cu o varietate de simulatoare. Dar nu trebuie să faceți toate exercițiile pe ele. Combinați mișcările cu greutăți și mașini libere.
Presă pentru picioare largi
Acesta este un exercițiu de bază excelent, care va lucra cu quads, hamstrings și glute. Aproape toți sportivii efectuează apăsarea picioarelor. În timpul mișcării, culturistul nu încarcă spatele și abdomenul. Acest simulator este recomandat acelor sportivi care au probleme cu partea inferioară a spatelui.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii. Așează-ți picioarele pe platformă.
- Pentru a lucra eficient fesele, picioarele trebuie poziționate suficient de departe, cât mai aproape posibil de marginea superioară a platformei.
- Îndreptați picioarele și scoateți dopul cu mâinile.
- Îndoiți genunchii în timp ce inspirați. Nu ridicați spatele și nu vă îndepărtați de pe scaun.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele, dar nu complet, începând imediat o nouă repetare.
Efectuați toate mișcările cu efortul mușchilor, nu folosiți forța de inerție. Amplitudinea presei de pe bancă ar trebui să fie completă. Acordați atenție poziției genunchilor dvs., acestea nu trebuie aduse împreună atunci când vă ridicați.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă pe o bancă sau într-un simulator
Acest exercițiu se mai numește hiperextensie inversă. Aceasta este o mișcare izolată excelentă care permite sportivului să lucreze gluteus medius și smallis într-o manieră de calitate. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, atașați greutăți speciale la picioare.
Tehnica de executare:
- Intinde-te pe banca cu stomacul.
- Păstrați-vă picioarele suspendate și paralele cu podeaua.
- Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți picioarele în jos.
- Apoi ridicați picioarele cât mai sus posibil cu eforturile mușchilor fesieri.
- Aduceți-i din nou și faceți câteva repetări ale acestui exercițiu.
Cel mai bine este să lucrați într-un ritm lent. Corpul ar trebui să fie într-o poziție statică. Ridicările mincinoase ale piciorului nu sunt recomandate sportivilor care au probleme cu spatele inferior.
De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă pentru hiperextensie, aici amplitudinea va fi mai mare:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Răpirea piciorului pe bloc
Acest exercițiu de izolare trebuie făcut cu un antrenor de bloc sau un crossover. Aici puteți lucra în mod intenționat mușchii gluteus medius și minimus. Faceți această mișcare de tragere în fiecare antrenament:
- Așezați manșeta pe picior, apoi atașați-o la blocul inferior.
- Prindeți ferm suportul mașinii cu mâinile (pentru a stabiliza poziția corpului).
- Începeți să vă mișcați piciorul înapoi. În punctul extrem, blocați-vă câteva secunde.
- Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare controlată.
- Faceți mai multe repetări ale exercițiului (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
În timpul mișcării, sportivul trebuie să strângă mușchii feselor. Piciorul și pelvisul nu trebuie să se întoarcă în lateral. Piciorul nu trebuie deplasat prea departe de bloc. Ține-ți spatele într-o poziție statică.
Exercițiul poate fi efectuat acasă folosind o bandă de cauciuc pentru fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Creșterea picioarelor în simulator
Aceasta este o mișcare de sprijin excelentă, care funcționează și pentru a rezolva gluteus medius și gluteus minimus. Exercițiul este unic. Pentru a efectua mișcarea corect, veți avea nevoie de o mașină specială de prelungire a picioarelor.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă pe scaunul mașinii. Pentru accent pe gluteus maximus, aplecați-vă înainte. În poziția normală, părțile mijlocii și cele mici funcționează.
- Țineți coapsele aproape de perne.
- Pe măsură ce expiri, întinde-ți șoldurile cât mai mult posibil în lateral. În punctul extrem, fixați această poziție pentru câteva secunde.
- În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială.
- Efectuați mai multe repetări ale extensiei piciorului (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Corpul sportivului trebuie să fie într-o poziție statică.
Majoritatea mișcărilor ajută la rezolvarea simultană a mai multor secțiuni ale grupului muscular, însă există mai multe caracteristici. Squats și lunges sunt cele mai bune pentru construirea mușchiului gluteus maximus. Grinzile medii și mici sunt utilizate în timpul unei varietăți de mișcări de pivotare.
În cazul în care sunteți începător, solicitați ajutor de la un antrenor cu experiență. El vă va ajuta să vă corectați tehnica în toate exercițiile dificile. În acest fel puteți evita multe leziuni frecvente. Dacă nu aveți ocazia să lucrați sub supravegherea unui mentor, urmăriți mai întâi videoclipurile de antrenament pentru fiecare mișcare planificată.
Programe de training
Există o multitudine de programe de antrenament pentru a viza grupul muscular țintă. Ce exerciții să faci pentru a pompa fesele depinde de tine. Dar amintiți-vă că într-o lecție ar trebui să lucrați toate secțiunile musculare ale feselor.
In sala de sport
Acest program este conceput pentru prezența unei bile, gantere și simulatoare, deci este puțin probabil ca acasă să fie posibil. Este o zi de antrenament pentru picioare, cu accent pe glute. Complexul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Un astfel de antrenament pe săptămână va fi suficient (în alte zile, lucrați pe partea superioară a corpului):
| Numele exercițiului | Numărul de abordări și repetări |
| Ghemuri de umăr Deep Barbell | 4x10-12 |
| Lărgituri largi înainte cu gantere | 3x10 |
| Presă cu picior larg | 3x12-15 |
| Pod gluteal cu sarcină suplimentară | 3x12-15 |
| Răpirea piciorului pe bloc | 3x15 |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x12-15 |
Trebuie să faceți toate exercițiile corect, altfel nu veți avea efectul dorit.
Acasa
De asemenea, vom lua în considerare opțiunea antrenamentelor la domiciliu, în absența ganterelor chiar. Dar pentru ca exercițiile să nu fie în zadar, aveți nevoie de cel puțin un amortizor de cauciuc, astfel încât mușchii să primească cel puțin o sarcină suficientă pentru hipertrofie. Acest antrenament pentru fese se poate face de 2 ori pe săptămână:
| Numele exercițiului | Numărul de abordări și repetări |
| Ghemuituri elastice | 4x12-15 |
| Lărgituri largi înainte | 4x12-15 |
| Podul gluteal | 3x15 |
| Ridicarea picioarelor de pe un suport întins | 3x15 |
| Conducând picioarele înapoi | 3x15 |
Regulile nutriționale
Nutriția este un element foarte important în fiecare program de exerciții. După un exercițiu istovitor în sala de sport, sportivul trebuie să mănânce bine. La nivelul inițial al antrenamentului, trebuie să definiți un obiectiv de antrenament.
Uscare
În cazul în care aveți probleme cu celulita pe fese, precum și excesul de depuneri de grăsime pe laterale (așa-numitele „pantaloni”), pe lângă exerciții, ar trebui să slăbiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât ardeți. Deficitul nu depășește 15-20%, este foarte important să nu mori de foame, deoarece după un antrenament intens trebuie să oferi organismului energia necesară.
Pentru un rezultat eficient, asigurați organismului o cantitate suficientă de proteine (2 g per kg de greutate corporală) și carbohidrați complecși (cel puțin 1-1,5 g). Nu excludeți complet grăsimile, cu siguranță sunt necesare, în special cele nesaturate. 0,8-1 g per kg de greutate vor fi suficiente.
Colectarea în masă
Proprietarii și proprietarii de fese plate, dimpotrivă, ar trebui să aibă grijă de creșterea în greutate. Trebuie să arzi mai puține calorii decât consumi. Excedentul ar trebui să fie, de asemenea, în limita a 15-20% din aportul zilnic de calorii. Mănâncă mult și des. Cea mai mare parte a dietei zilnice ar trebui să fie formată din carbohidrați complecși (paste din grâu dur, orez, hrișcă, orz). De asemenea, este nevoie de proteine, aproximativ 2 g per kg de corp.
În timpul câștigului în masă, sportivii folosesc adesea diverse produse de nutriție sportivă. Proteinele și un câștigător vă vor ajuta să obțineți cantitatea potrivită de calorii dacă vă este greu să mâncați sau dacă nu aveți suficient timp.
Există, de asemenea, reguli general acceptate pentru o nutriție de calitate:
- Bea multă apă, cel puțin 33 ml per kg de greutate corporală.
- Nu mâncați 1,5-2 ore înainte de curs. În caz contrar, este posibil să aveți amețeli și greață. Aportul dumneavoastră înainte de antrenament trebuie să fie compus din carbohidrați și proteine complexe.
- Mâncați o masă bună imediat după curs. În niciun caz nu ar trebui să mori de foame.
- Seara, cel mai bine este să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, oferind organismului proteine „lente”.
- După ora 18:00 puteți și trebuie să mâncați, chiar și după o dietă.
Consumați doar mâncare de bună calitate. Normalizați aportul de alimente. Astfel puteți obține rezultate mult mai repede.
Recomandări de la sportivi celebri
Recenziile despre modul de pompare a feselor ajută la determinarea exercițiului care este cel mai eficient. În special, recenziile unor sportivi celebri. De exemplu, oameni ca Arnold Schwarzenegger. El, fiind de șapte ori câștigător al turneului numit „Domnul Olympia”, a spus întotdeauna că o varietate de genuflexiuni sunt cele mai bune exerciții pentru fese.
Absolut toți sportivii din industria fitnessului, în special cei care participă la diferite competiții și competiții atletice, alocă o mare cantitate de timp pregătirii acestui grup muscular. Fotografiile cu modele celebre, precum și programele lor de antrenament personal pot fi găsite cu ușurință pe rețelele lor sociale.
Începătorii nu ar trebui să încerce să repete imediat programul de instruire al culturistilor profesioniști. Aceasta este o sarcină foarte grea, care va duce în cele din urmă la efectul supraîntrenării. Cel mai bine este să vă creați propriul plan de lecție, care să fie perfect pentru dvs. și care să țină cont de caracteristicile individuale. Dacă nu aveți suficiente cunoștințe pentru acest lucru, utilizați ajutorul formatorilor cu experiență.
