Ridicarea pungii pe umăr (Sandbag Shouldering) este un exercițiu funcțional care vizează dezvoltarea forței explozive și a rezistenței la forță a mușchilor miezului și a întregii centuri de umăr. Este nevoie de un sac de nisip (sac de nisip). Puteți achiziționa o coajă gata făcută sau puteți încerca să o faceți acasă. În al doilea caz, îți poți crește puterea și puterea fără a ieși din casă și fără a pierde timpul pe drumul spre sală.
Exercițiul necesită o bună flexibilitate a articulațiilor umărului și o coordonare generală, deci ar trebui să aveți inițial o formă bună în aceste două aspecte. Principalele grupe musculare de lucru sunt cvadricepsul, extensorii coloanei vertebrale, delte, biceps și mușchii trapez.
Tehnica exercițiilor
- Picioarele lățimii umerilor, cu spatele drept. Ne aplecăm pentru sacul de nisip, îl apucăm cu ambele mâini și îl ridicăm, ținând spatele ușor înclinat înainte.
- Când ați trecut aproximativ jumătate din amplitudine, faceți un efort exploziv încordându-vă umerii și brațele, încercând să aruncați punga în sus. În același timp, îndreptați-vă complet spatele și „prindeți” geanta cu umărul. Dacă sacul de nisip este prea greu, te poți ajuta puțin împingându-l ușor în sus cu genunchiul.
- Aruncați sacul de nisip pe podea și repetați cele de mai sus, de data aceasta aruncându-l peste celălalt umăr.
Complexe pentru crossfit
Vă aducem la cunoștință mai multe complexe de antrenament care conțin geanta de ridicat pe umăr, pe care le puteți include în programul dvs. de antrenament.
| Virgin | Efectuați 10 ridicări ale sacilor pe fiecare umăr, 30 de trepte deasupra capului și 10 genuflexiuni deasupra capului. În total sunt 3 runde. |
| Amanda | Efectuați 15 ascensoare, 15 burpee cu tracțiuni pe bară, 15 apăsări pe bancă cu o pauză pe piept și 15 ridicatoare pentru saci pe fiecare umăr. Doar 5 runde. |
| Jackson | Efectuați 40 de scufundări, 10 scuturi de bară și 10 ridicări ale sacilor pe fiecare umăr. În total sunt 3 runde. |
