Exerciții Crossfit
7K 0 29.01.2017 (ultima revizuire: 25.04.2019)
Broșarea prin prindere prin smulgere este un exercițiu care face parte din arsenalul fiecărui halterofil, efectuat ca o lucrare auxiliară pentru o smulgere puternică. Pentru o persoană care este departe de crossfit și haltere, în biomecanica sa va părea foarte asemănătoare cu smulgerea clasică a barbelului, dar există diferențe și particularități aici. Fără a acorda atenția cuvenită acestui exercițiu, nu veți înțelege modul în care mușchii deltoizi ar trebui implicați în munca smulgerii cu bilă, iar tehnica dvs. de smuls va fi departe de referință.
Astăzi ne vom uita la câteva aspecte legate de broșarea prin prindere:
- Tehnica exercițiilor;
- Cum puteți înlocui broșa cu o mână.
Tehnica de exercițiu corectă
În continuare, să vorbim despre tehnica corectă pentru efectuarea broșării.
- Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai înguste, bara barbell este situată cât mai aproape de tibie, degetele de la picioare sunt ușor depărtate, spatele este drept, încercăm să ne întindem brațele suficient de larg. Cât de mult depinde de întinderea mușchilor pectorali și deltoizi. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât este mai mică amplitudinea și cu atât mai mult putem ridica greutatea, dar crește și sarcina ligamentelor umărului.
- Începem să facem ceva de genul clasic deadlift cu o bară, îndreptând brusc picioarele și partea inferioară a spatelui, menținând o deviere naturală în spate.
- Să trecem la subminare. Când bara este chiar sub nivelul centurii sportivului, iar genunchii nu s-au îndreptat încă până la capăt, începem să facem o mișcare ascuțită cu umerii în sus, așezând coatele în lateral. Cea mai mare parte a sarcinii în acest moment cade pe delta mijlocie. Dacă lucrați cu multă greutate, puteți face o lovitură - dați bara o accelerație suplimentară lovind-o cu coapsele superioare. Unii sportivi se ridică puțin pe degetele de la picioare atunci când trag, acest lucru conferă barei o inerție suplimentară - încercați, vă poate crește serios rezultatul. Nu facem nici o ghemuit sub bara, ca în clasicul smuls, aici. Sarcina noastră este să „prindem” mișcarea corectă cu umerii și coatele, nu este nevoie să încărcăm cvadricepsul aici.
- Acordați atenție poziției coatelor - acestea ar trebui direcționate spre părți, nu încercați să le apăsați mai aproape de corp. Dacă se face corect, bara se va ridica până la nivelul mijlocului pieptului. Fără oprire, continuați să vă mișcați umerii în sus. În acest moment, bicepsul și antebrațele sunt incluse în lucrare, dacă nu utilizați curele pentru încheietura mâinii. În același timp, începeți să întoarceți mâinile, astfel încât să fixați calm bara la punctul de sus pe brațele drepte.
Există o altă variantă - mai întâi, să înțelegeți bara cât mai mult posibil în sus și să vă întoarceți mâinile, ținând brațele ușor îndoite și apoi apăsați-o în sus cu deltele, ca și cum ați efectua o presă armată. Această opțiune este mai traumatică și, dacă nu vă confruntați cu niciun disconfort la umeri și la coate în timp ce trageți cu o prindere, opriți-vă la prima opțiune.
Ce poate înlocui exercițiul?
Ce poate înlocui broșa de prindere? Mulți sportivi care au suferit o leziune la umăr sau, pur și simplu, nu au o mobilitate suficientă, nu li se oferă categoric o broșură, deoarece disconfortul la nivelul articulațiilor și ligamentelor îi împiedică să se concentreze asupra muncii grupurilor musculare dorite.
Pentru aceste persoane, aș recomanda să acordați atenție următoarelor exerciții:
- Zgâlțâit împușcat cu sablare;
- Dă-i drumul;
- O smucitură într-o poziție din locul detonării;
- Bara de prindere largă trage până la bărbie.
Aceste exerciții sunt excelente la dezvoltarea forței explozive necesare pentru o smulgere cu adevărat serioasă și vor asigura un progres constant în creșterea forței în ridicarea greutății combinată.
