Ghemuitul deasupra capului, sau așa cum sunt denumite în mod obișnuit în comunitatea crossfit, deasupra capului, este un exercițiu care își are originea în haltere și este folosit ca una dintre mișcările de conducere pentru a efectua o apăsare competitivă.
În condiții moderne, cheltuielile generale nu sunt utilizate foarte des. Excepțiile sunt cluburile în care se practică crossfit - puterea modernă de peste tot. Există două motive principale pentru care ghemuitul cu bara peste cap este atât de rar văzut în performanța „pitching” obișnuit două:
- În primul rând, tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este foarte dificilă, nu poți lua o mulțime de greutate (cel puțin imediat) - ceea ce înseamnă că nu te prezinți în fața prietenilor tăi și nu este foarte grozav să te ghemuiți cu o bară goală în fața fetelor de fitness din jur și este chiar ofensator să pufezi în același timp.
- În al doilea rând, esența umană este de așa natură, încât rar îi place cineva să stăpânească ceva nou - este mult mai plăcut și obișnuit să fii în „zona de confort”, să faci o bază standard de ridicare și să te dezvolți într-o singură direcție. De fapt, dacă acest lucru este valabil pentru dvs., atunci nu puteți citi mai departe. Dacă, pe lângă forță și volumul muscular, sunteți interesat să dezvoltați mobilitate, flexibilitate, coordonare în voi înșivă, vom analiza tehnica efectuării genuflexiunilor cu o bilă.
Tehnica de executare
Este optim să stăpânești tehnica de a face genuflexiuni cu o bară deasupra capului dintr-o bară goală, bara de corp este, de asemenea, potrivită - vom începe să perfecționăm tehnica cu ele pentru a dezvolta această mișcare cât mai repede posibil și a trece la greutăți bune.
Pregătirea pentru poziția de plecare
Și așa, luăm o bară goală cu o prindere, mult mai largă decât umerii, degetele mici - cât mai aproape posibil de bucșele de aterizare (acestea sunt chiar lucrurile pe care sunt puse clătitele). Mai mult, tehnica depinde de poziția inițială a barei - o ridicați din rafturi sau o scoateți de pe podea. Dacă învățăm mișcarea de la bară de la podea: ne așezăm la bară, ca și cum am fi făcut deadlift (știi cum să faci deadlift, nu?), Pune picioarele puțin mai largi decât umerii, cât mai constant posibil, odihnește-te pe podea cu tot piciorul, îndoaie spatele în spatele inferior.
Mai mult, într-o mișcare continuă desfacem genunchii, articulația șoldului și partea inferioară a spatelui (la fel ca și cum am face un deadlift), dar există un lucru, dar, în același timp, ridicăm coatele, ca și cum am întinde bara de-a lungul corpului, când bara ajunge la bărbie, punem mâinile sub bară și ne îndreptăm coate. De fapt, am făcut exercițiul de smulgere a bilei - și am mers în poziția de plecare: bara este deasupra capului, prinderea este suficient de largă. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este în arcadă, picioarele sunt puțin mai late decât umerii și se sprijină pe piciorul plin - nu cu tocurile, ca la genuflexiunile obișnuite!
Dacă luați bara de pe rafturi, atunci totul este mult mai simplu: puneți bara pe rafturi, la nivelul claviculei, luați bara cât mai larg posibil, țineți bara, îndepărtați-vă de rafturi, folosiți impulsul din genunchi pentru a împinge presa, trageți bara deasupra capului - ne găsim în poziția de plecare descrisă anterior.
Ghemuitul în sine
Apoi, mergem direct la ghemuitul de sus:
- Luăm bazinul înapoi.
- Scoatem genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare (da, o facem - altfel nu îți vei arunca capul de la menisci).
- luăm brațele drepte cu o bară în spatele liniei corpului - de parcă ați face o apăsare de bară din spatele capului.
- Coborârea controlată a bazinului în paralela femurului cu podeaua, sau ușor mai mică - nu ar trebui să cădeți complet „pe podea” - mușchii coapsei sunt relaxați în această poziție, stabilizarea articulației genunchiului pe partea lor este minimă - este foarte ușor să vă răniți.
- Apoi ne ridicăm din ghemuit - începem din poziția capului - privim drept în sus, poziția capului este ca și cum ai fi tras de cap. Strângem mușchii deltoizi, stabilizăm articulațiile umerilor - și începem să desfacem genunchii și articulațiile șoldului în același timp.
Oricât de ciudat ar părea, începem să ne ridicăm de la vârful corpului, mai întâi bara se ridică și apoi orice altceva. În punctul de sus, genunchii nu sunt complet „inserați”, menținem tensiunea în mușchii coapselor. Datorită acestui fapt, nu transferăm sarcina la articulațiile genunchiului și șoldului și, ceea ce este, de asemenea, important, la vertebrele coloanei lombare.
Revenind la subiectul genunchilor - ne uităm cu atenție, astfel încât șosetele să arate strict în aceleași direcții ca genunchii - din nou, amintiți-vă despre prevenirea rănilor.
Prindere
Câteva cuvinte despre prindere atunci când vă ghemuiți cu o bară deasupra capului: vă recomandăm cu tărie să luați bara mai largă decât umerii și cu cât este mai largă, cu atât mai bine, pentru a minimiza distanța dintre bara și centura superioară a umărului - acest lucru va facilita exercițiul, plus, va stabiliza corpul. Cu toate acestea, dacă vrei să ți-l îngreunezi, poți să-ți asumi mai îngust. Cu toate acestea, fiți pregătiți pentru faptul că cu cât prindeți mai strâns bara, cu atât va fi mai instabilă poziția dvs. și cu atât vă va fi mai dificil să mențineți o poziție verticală a corpului, mai ales când vă ridicați în picioare. Ei bine, riscul de rănire va crește de multe ori. Ai nevoie de el - gândește-te singur.
Un alt sfat - nu urmăriți greutatea, îmbrăcați tehnica (de preferință cu ajutorul unui antrenor calificat), lucrați cu flexibilitatea dvs. - mai ales, aceasta scutură elasticitatea tendoanelor mușchilor adductori ai coapselor, tendoanelor lui Ahile, încheieturilor. Vă sugerez să găsiți singuri exercițiile de întindere adecvate.
Și lăsați dificultățile tehnicii de execuție să nu vă împiedice - cu tehnica livrată și cu greutăți de lucru decente, veți primi avantaje semnificative față de băieții care practică doar ghemuitul standard de ridicare - coordonare intermusculară, aderență puternică, mobilitate articulară completă, mușchii puternici ai centurii umărului superior - Cred că de dragul merită să dedici o lună stăpânirii unei noi mișcări
