Crossfit pentru fete: exerciții și program de antrenament * Crossfit

Sarcina antrenamentului crossfit pentru fete nu este doar de a face corpul mai subțire și mai potrivit, ci și de a dezvolta rapid capacitățile funcționale ale corpului. După cum știți, CrossFit este un excelent arzător de calorii și dezvoltă, de asemenea, flexibilitate și coordonare corporală și, de asemenea, vă poate face corpul mai rezistent și, prin urmare, sănătos.

Dacă nu sunteți gata să mergeți la sală și să contactați un antrenor personal, atunci puteți practica acasă. Astăzi ne vom concentra pe antrenament și exerciții pentru fete în sala de gimnastică. Vă vom spune despre ce aveți nevoie la curs, despre exercițiile de bază și cele mai eficiente de crossfit. În plus, am pregătit un program de formare pentru fete. Merge!

De ce ai nevoie?

Principala diferență între sistemul de antrenament crossfit este că a absorbit tot ce este mai bun de la alte sporturi. Prin urmare, inventarul va fi destul de familiar:

Îmbrăcăminte practicăcare va deveni a doua ta piele. Nu sunt necesare numai calități de compresie, ci și fixarea sânilor (de exemplu, un blat de susținere realizat din țesătură respirabilă) Desigur, acesta nu este un element obligatoriu, dar cu siguranță nu este de prisos.
Pantofi cu talpa tare, care va fixa sigur piciorul. Vă va fi util, de exemplu, atunci când faceți exerciții cu o bară.
Mănuși pentru antrenament pe inele și bară orizontală.
Suporturi pentru genunchi sau cot (în caz că te deranjează).
Covor gimnastic pentru confort maxim atunci când faci exerciții ab.
A sări coarda - un atribut de neînlocuit al antrenamentului cardio.

De asemenea, puteți utiliza un fitball pentru hiperextensie și răsucire, greutăți pe picioare, o bancă înclinată pentru presă și o cutie joasă puternică (cât mai puternică posibil!) Pentru sărituri. În teorie, majoritatea acestor cochilii ar trebui să fie în orice sală de sport, chiar și nu să se concentreze pe CrossFit.

Un videoclip despre modul în care CrossFit afectează o fată (rețineți, de asemenea, cât de convenabil este să lucrați într-o sală de sport specializată):

Tipuri de antrenamente crossfit

Programul pentru fete poate schimba fiecare antrenament. Aceasta se numește „antrenament al zilei” sau WOD. Este de dorit ca fiecare exercițiu din cerc (WOD de astăzi) să includă diferite zone de fitness.

Există 3 tipuri principale de încărcări în CrossFit:

cardio - alergare, sărituri de coardă, burpees, sărituri pe o cutie, echipament cardiovascular și așa mai departe;
gimnastică - orice exercițiu cu propria greutate;
haltere - lucrați cu greutăți libere.

Când vă planificați antrenamentul, este recomandabil să faceți astfel încât complexul să combine cel puțin două dintre cele trei tipuri. Nu mergeți doar la cardio pentru a arde grăsimile - lucrați într-un mod complex, fără a neglija studiul tuturor grupurilor musculare. Nu faceți pompe - credeți-mă, acest lucru necesită ani de pregătire profesională și greutăți serioase de lucru.

Exerciții de bază crossfit

Am pregătit pentru dvs. o listă de exerciții de bază pentru crossfit pentru fete - trebuie să le folosiți cât mai des în antrenamentele dvs. Acestea vă vor influența cel mai eficient rezultatele.

Burpee

Burpee grozav și teribil. Un exercițiu care nu poate lăsa pe nimeni indiferent. Combină flotări și sărituri, în timp ce antrenează foarte bine rezistența.

Asigurați-vă că îl includeți în programul dvs.! Pentru fete, se potrivește perfect.

Deadlift

S-ar părea un exercițiu destul de brutal pentru bărbați. Dar nu - este pentru toată lumea. Deadliftul pompează perfect mușchii picioarelor, feselor și spatelui - de ce au nevoie fetele. Există mai multe tipuri de echipamente - vă oferim versiunea clasică.

Important: Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este spatele rotunjit atât la fete, cât și la bărbați. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept pe întregul set. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu, atunci întrebați un antrenor sau un atlet cu experiență în sala de gimnastică pentru a vedea dacă o faceți corect.

Aceeași regulă se aplică tuturor mișcărilor dificile - nu învățați singură tehnica, aveți nevoie de un mentor experimentat.

Apăsând pe Schwung

Apăsarea Shvung este un exercițiu excelent pentru pomparea picioarelor, a umerilor și a tricepsului. De asemenea, este inclus în exercițiile de bază crossfit și se referă la haltere.

Squats

Squats sunt fundamentul antrenamentelor eficiente pentru fete. Există multe tipuri ale acestui exercițiu - este recomandabil să le folosiți diferite și să le alternați. Squats pompează perfect picioarele și fesele, în timp ce lucrează static multe grupe musculare ale trunchiului.

Pentru începători, la început, sunt potrivite opțiunile de exerciții cu propria greutate: ghemuituri aeriene, sărituri, pe un picior:

Sportivii mai experimentați le pot efectua cu greutăți: cu un kettlebell sau cu gantere, cu o bara pe umeri, piept sau deasupra capului:

Tehnica corectă, pe care instructorul ar trebui să ți-o dea, este de asemenea foarte importantă aici. Fără aceasta, există un risc mare de rănire.

Flotări

Un alt exercițiu de gimnastică de bază sunt flotările de pe podea. Exercițiul pompează mușchii pectorali, tricepsul și deltele frontale.

Începătorii pot face flotări ale genunchiului:

Dimpotrivă, cei mai experimentați pot complica exercițiul - faceți-l cu picioarele pe un pod sau cu greutăți / gantere:

Scândură

"Oricine crede că un minut nu durează nu a fost niciodată în bar!"

Acest exercițiu static cu siguranță nu are nevoie de nicio introducere. Plank-ul îți pompează abdomenul și nucleul - minunat pentru fete ca un antrenament cool.

Încetări

Există mai multe tipuri de așteptări (ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată). Versiunea clasică arată astfel:

Mai jos este un exemplu de „carte mică”, sau V stand-up:

Trebuie să utilizați diferite opțiuni de la antrenament la antrenament. Sit-up-urile îți pompează perfect abdomenul.

Tracțiuni la bară

Pull-up-urile vor fi utile și în complexele crossfit pentru fete.

Dacă nu reușești, atunci încearcă să le faci mai întâi cu ajutorul benzilor de cauciuc speciale. Sau faceți trageri orizontale pe o bară joasă:

Program de antrenament

V-am pregătit un program de antrenament crossfit pentru femei. Dar, înainte de a trece la asta, să spunem următoarele reguli obligatorii:

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs.
Faceți exerciții cu o tehnică maximă - nu urmăriți greutăți grele până nu le stăpâniți pe cele mici.
Este recomandabil să vă răcoriți după complex (întinderea mușchilor sau exerciții suplimentare pentru presă).
Timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie minim pe întregul set. Este de dorit să nu fie deloc.
Fii atent la starea ta - „ca și ultima dată” nici nu trebuie să te antrenezi.

Acest program este conceput pentru acele fete care tocmai au început ciclul de antrenament crossfit, dar sunt într-o formă fizică bună (adică ritmul și intensitatea antrenamentului vor crește treptat de la o săptămână la alta).

Pentru fetele foarte începătoare, există un program mai blând aici.

Saptamana 1

Ziua 1	Antrenamentul pe circuit ne așteaptă pentru a ne tonifica treptat mușchii. 5 ture în total: sărituri de coardă - de 50 de ori; burpee - de 5 ori; ghemuit - de 10 ori; stand-up-uri - de 10 ori. După antrenament, faceți bara - de 3 ori timp de 40 de secunde, cu o pauză de 20 de secunde între seturi.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Începem să stăpânim exercițiile de bază și să lucrăm cu greutăți. Primul complex - la începutul primului minut facem impasuri, apoi ne odihnim și la începutul minutului următor facem sărituri la cutie și așa mai departe pentru 6 runde (se va dovedi a fi în total 12 minute): Deadlift - de 5 ori. Adăugăm greutate la fiecare a doua rundă (adică la runda a 3-a și a 5-a), începem cu o bară goală, adăugăm 2,5-5 kg, ne concentrăm asupra formei fizice, tehnica ar trebui să rămână perfectă. Sărind pe cutie - de 10 ori. Apoi facem complexul - 10 minute: Aducerea genunchilor la piept pe bara orizontală - de 10 ori. Salturi (schimbarea picioarelor într-un salt) - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Continuăm să pompăm rezistența și avem primul complex cunoscut. Încearcă-ți mâna la Cindy. Lucrăm 20 de minute, cu cât mai multe runde, cu atât mai bine: 5 trageri (cu o bandă elastică); 10 flotări; 15 genuflexiuni. La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 2

Ziua 1	Continuăm să lucrăm la tehnica exercițiului. Facem 10 minute: 10 ghemuituri din față cu bară; 7 trageri (cu elastic). Și încă 10 minute: 10 impasuri; 30 de frânghii.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Astăzi am pus un pic accent pe cardio. Lucrăm 20 de minute: 10 burpee; 10 genuflexiuni; 5 flotări; 5 V stand-up-uri; 30 de frânghii. La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi este ziua picioarelor noastre. La fiecare 1,5 minute facem genuflexiuni adânci pentru 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repetări. Adică facem 10 genuflexiuni, ne odihnim până se termină 1,5 minute, apoi încă 10, ne odihnim din nou, adăugăm greutate și facem 8 repetări și așa mai departe. Trebuie să măriți greutatea de fiecare dată când reduceți numărul de repetări. Doar 15 minute. La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 3

Ziua 1	Facem un exercițiu la începutul fiecărui minut, apoi ne odihnim până la sfârșitul minutului și trecem la următorul. Lucrăm în total 21 de minute, adică trebuie să faceți fiecare exercițiu de 7 ori: 10 apăsare shvung; 10 sărituri pe bordură (fără odihnă pe pământ); 10 tăvi pentru picioare până la bară. Apoi, facem: 100 de frânghii; 50 de ridicări. Numărul abordărilor nu este limitat aici.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Revenim la exercițiile de bază. Lucrăm 20 de minute: deadlift - de 10 ori; genuflexiuni cu sărituri - de 10 ori; lunges - de 10 ori pe fiecare picior. După complex - frânghii 300 simple sau 100 duble.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi așteptăm complexul „Helen” - 4 runde pe rând: 400 m alergare; 21 leagăn cu kettlebell; 12 trageri (cu elastic). La finalizare - tăiați de 3 ori timp de 45 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere

Săptămâna 4

Ziua 1	Astăzi lucrăm 25 de minute. La început - 5 minute de canotaj într-un ritm mediu. Apoi: 10 burpee; 5 apăsare shvung; 10 lunges pe fiecare picior; 10 reprize. La finalizare - tăiați de 4 ori timp de 60 de secunde, cu pauze de odihnă timp de 20 de secunde.
Ziua 2	Recreere
Ziua 3	Primul complex - la începutul primului minut facem deadlift, apoi ne odihnim și la începutul minutului următor facem salturi de box și așa mai departe pentru 6 runde (12 minute în total): Deadlift - de 5 ori. Adăugăm greutate la fiecare a doua rundă (adică la runda a 3-a și a 5-a), începem cu o bară goală, adăugăm 2,5-5 kg fiecare, ne concentrăm pe forma fizică, tehnica ar trebui să rămână perfectă. Sărind pe cutie - de 10 ori Apoi facem complexul - 10 minute: Aducerea genunchilor la piept pe bara orizontală - de 10 ori. Salturi (schimbarea picioarelor într-un salt) - de 10 ori.
Ziua 4	Recreere
Ziua 5	Astăzi așteptăm „Murph” - un complex frumos care vă va plăcea. Regulile lui Murph: Nu puteți schimba exercițiile (până nu ați terminat unul, nu puteți continua). Nu puteți pleca fără să-l terminați pe Murph (bine, numai dacă vă simțiți brusc rău - dar nu este nevoie să îl aduceți la asta, distribuim forțe). Deci, facem: Alergare de 1,5 km; 100 de trageri (posibil cu o bandă elastică); 200 de flotări; 300 de genuflexiuni; 1,5 km alergare.
Ziua 6	Recreere
Ziua 7	Recreere