Dubla coarda de sarit: tehnica de invatare si beneficiile exercitiului * Crossfit

Coarda de salt dublă este unul dintre cele mai preferate exerciții pentru începătorii crossfit. Fiecare primă persoană încearcă să învețe cum să le facă cu o mare sârguință. Și imediat ce se dovedește, începătorul experimentează un val colosal de bucurie - la urma urmei, de atunci el nu mai este începător.

Saltul cu salturi simple obișnuite este rareori dificil pentru orice sportiv CrossFit și poate că nu ne vom opri aici astăzi. Dar când vine vorba de învârtirea frânghiei de două ori într-un salt, majoritatea începătorilor au dificultăți. Astăzi vom vorbi în detaliu despre implicarea tehnicii de coardă dublă, inclusiv pe videoclip, câteva statistici interesante despre acest exercițiu, precum și despre beneficiile sale de neînlocuit în procesul de antrenament.

Poziția inițială

Atenție: puteți învăța în mod eficient și rapid să săriți coarda dublă de salt doar observând toate etapele săriturii. Nu este nimic complicat în ele, dar este exact cazul în care respectarea temeinică a tehnicii dă un rezultat garantat. Deci, poziția de pornire - priviți exemplul unui salt din imaginea de mai jos.

Arme

Coatele sunt cât mai aproape de corp la nivelul taliei.
Încheieturile sunt ușor îndoite spre exterior și relaxate.
Brațele sunt ușor extinse înainte, astfel încât, atunci când priviți drept înainte, puteți vedea cu vedere periferică atât încheietura dreaptă, cât și cea stângă, cu o frânghie în mână.

Picioare

Picioarele sunt lărgite de șold sau mai înguste (nu este nevoie să se întindă larg). În mod ideal închis unul cu celălalt.
Picioarele sunt drepte, poate ușor îndoite la genunchi (ușor!) - ca etapă pregătitoare pentru salt.

Puncte generale

Spatele este drept într-o poziție neutră (umerii sunt ușor coborâți) - în general, o poziție relaxată a corpului, nu cu rulment de soldat.
Greutatea corporală este distribuită într-o măsură mai mare pe partea din față a piciorului. Nu ne smulgem călcâiul! (mai exact, desprindem deja în salt, desigur )
Coarda de sărit este în spate.

Să rezumăm poziția de plecare atunci când sări coarda - corpul tău este relaxat, picioarele sunt împreună, încheieturile îți ies ușor înainte, astfel încât să poată fi văzute de la colțul ochiului, coatele tind spre corp la nivelul taliei cât mai mult posibil (fără îndoituri).

Ar trebui să vă simțiți confortabil în această poziție. Dacă vă simțiți rigid sau inconfortabil, atunci ați făcut ceva greșit.

Cum se alege lungimea corzii potrivită? Stăm cu picioarele în mijlocul lui și aplicăm ambele brațe pe corp - în mod optim ar trebui să fie la nivelul pieptului tău. Sau utilizați următorul tabel pentru numere exacte.

Înălțimea umană în centimetri	Lungimea frânghiei
152	210
152-167	250
167-183	280
183 și mai mare	310

Cum să sari coarda dublă? Vom vorbi despre acest lucru mai departe - vom arăta o tehnică de predare eficientă și reguli importante pentru efectuarea acestui exercițiu.

Reguli de salt dublu

Amintiți-vă câteva reguli importante și, în același timp, greșelile cheie, atenția la care în timpul saltului vă va permite să învățați rapid cum să faceți duble.

Doar mâinile și antebrațele funcționează - cu cât amplitudinea mișcării mâinii este mai mică, cu atât mai bine. Cea mai frecventă greșeală atunci când un atlet încearcă să accelereze coarda la două rotații este să includă întregul braț., astfel, amplitudinea mișcării frânghiei crește semnificativ și nu are timp să se deruleze de 2 ori într-un salt. Cotul este întotdeauna pe 1 poziție!
Încercăm să sărim cu gambele și picioarele noastre - sărim afară strict vertical și fără să se suprapună tocurile înapoi! (Se întâmplă adesea ca călcâiele să zboare înapoi instinctiv și sportivul să nu poată face nimic în acest sens - vom vorbi despre cum să rezolvăm acest lucru în secțiunea următoare). Uneori este permis să arunci picioarele dimpotrivă - înainte.
Nu abateți mult de la poziția de plecare - mâinile sunt încă scoase ușor înainte, coatele sunt în talie, picioarele sunt împreună.
Este recomandabil să folosiți o frânghie crossfit de mare viteză. (dar este posibil și să o faceți pe una obișnuită).

Păstrați două lucruri în centrul atenției - să vizați o săritură în înălțime și o rotație rapidă cu mâinile, iar apoi să învățați să dublați coarda devine o activitate interesantă, nu o rutină.

Tehnica pentru efectuarea salturilor duble

Deci, cum să înveți să sari cu coarda de salt dublu pas cu pas? Vom analiza procesul de învățare pas cu pas.

Prima etapă: salturi simple

Desigur, mai întâi trebuie să învățați cum să săriți singuri pe o frânghie. Nu este suficient doar pentru a putea sări - trebuie să o faci observând tehnica. Principalele criterii în baza cărora veți fi gata obiectiv să treceți la etapa următoare vor fi:

Ar trebui să puteți sări singuri, păstrând un ritm uniform de 100 de ori. Mai mult decât atât, a face 100 nu cu ultimul pic de forță, ci înțelegând obiectiv că ai făcut față exercițiului fără super eforturi.
Ar trebui să puteți sări în înălțime folosind vițeii și picioarele, în timp ce încetiniți viteza frânghiei. În acest caz, păstrați, de asemenea, aceeași temă și faceți cel puțin 50 de salturi la rând.

Etapa a doua: încercați dublurile

După ce ați trecut prima etapă, vă perfecționați abilitățile, sunteți gata să treceți la cea de-a doua etapă de pregătire și vom învăța cum să faceți dubla coardă de sărit corect.

Ne întoarcem la săriturile noastre „persistente”. Urmăm următoarele - de 4-5 ori facem salturi înalte simple cu o amplitudine de rotație încetinită și, pentru a 6-a oară, rotim o dublă revoluție cât mai brusc posibil. Ei bine, o facem până când funcționează.
Dacă tot nu funcționează, atunci cel mai probabil sunteți 1) Sau nu săriți suficient de sus 2) Sau nu vă rotiți cu mâinile și antebrațele, ci cu întregul braț 3) Sau coatele depășesc nivelul centurii înainte sau înapoi sau în lateral 4) Sau încheieturile nu sunt proeminente la nevoie = poate toate acestea împreună. Ce trebuie sa facem? Ne monitorizăm cu atenție corpul în momentul încercării și analizăm care dintre regulile specificate cade și lucrăm la el.
Dacă începe să funcționeze, atunci continuăm să ne antrenăm până când 1 dublu pentru 4-5 single devine norma pentru dvs.

Etapa a treia: finală

În general, după ce am trecut de etapa a 2-a, putem spune că ați depășit deja bariera care vă separă de capacitatea de a sări dubla coardă de sărit. Acum întrebarea se referă doar la diligența dvs., la muncă și la practica regulată de formare. Încercați să dedicați suficient timp reducerii numărului de salturi simple între salturile duble - de îndată ce intrați în modul 1-1, acesta este deja un rezultat decent. Rămâneți pe ea - dacă reușiți să faceți 100 + 100 fără a pierde ritmul, atunci sunteți gata să treceți la etapa finală a măiestriei - salturi duble constante.

Avantajele dublei sărituri de coardă

Credem că este adecvat să vorbim despre beneficiile coardei duble de sărituri doar în comparație cu salturile simple, deoarece este evident că sărirea în sine este un exercițiu cardio crossfit foarte cool și extrem de eficient.

Deci, de ce este dublul mai bun? Da, tuturor

Consumul de energie al exercițiului este de câteva ori mai mare - arzi mult mai multe calorii;
Partea inferioară a picioarelor este pompată activ - nu există atât de multe exerciții pentru această parte a corpului;
Acesta este poate unul dintre cele mai bune exerciții de coordonare - vă veți înțelege și controla corpul mult mai bine.