Există percepția că antrenamentul încrucișat este ineficient și nu va ajuta la consolidarea principalului sport. Dimpotrivă: Antrenamentul alternativ îmbunătățește abilitățile necesare pentru alergare, ajută la recuperarea după o accidentare.
Antrenament cross - ce este?
Antrenamentul cross este un complex de activități sportive care vizează îmbunătățirea unui tip specific (de exemplu, alergarea). O astfel de instruire îmbunătățește abilitățile necesare pentru a îmbunătăți eficiența.
Poate fi:
- Rezistență,
- Respirație corectă,
- Consolidarea principalelor grupe musculare,
- Antrenamentul inimii
- Abilitatea de a distribui corect puterea.
Beneficiu și rău
Există multe avantaje atunci când faci antrenament cross, inclusiv:
- Diversitate. Pentru cei obosiți de aceleași activități, antrenamentul încrucișat este perfect. Vă permite să încercați un nou sport fără să vă pierdeți abilitatea în direcția principală.
- Întărirea tuturor grupelor musculare. În timpul alergării, există mușchi care conduc în ceea ce privește sarcina și cei secundari. Pentru a îmbunătăți calitatea (inclusiv viteza), este necesar să îmbunătățiți grupul secundar. Antrenamentul cross este potrivit pentru aceasta.
- Reducerea probabilității de rănire. Cu activități variabile, corpul primește o încărcătură diferită și scapă de locurile probabile „Ahile”. Cu un ton constant, mușchii vor fi în mediul lor familiar în orice situație.
- Îmbunătățirea abilităților cheie: rezistență, flexibilitate, forță. Acestea sunt utilizate în toate sporturile active, prin urmare dezvoltarea laterală afectează calitatea antrenamentului principal.
- Răspuns îmbunătățit al corpului și creierului. Pe lângă o reacție rapidă, trebuie să antrenezi și coordonarea mișcărilor, echilibrul. La alergare, este folosit într-un mod complex, deci practic nu se simte. Cu toate acestea, capacitatea de a distribui corect balanța vă va permite să economisiți energie atunci când rulați pe distanțe lungi.
- Antrenament non-stop. Sportivii sunt deseori răniți, drept urmare își pierd dexteritatea și experiența în alergare. Cu antrenamentul încrucișat, puteți alege acele antrenamente care nu vor afecta zona deteriorată. Poate fi plastic, yoga - activități calme care afectează respirația și mușchii inimii.
- Reabilitare. Acest punct este legat de cel precedent, deoarece în timpul ligamentului alergare-înot, adaptarea activă a picioarelor are loc după leziuni.
Dezavantajele nu sunt la fel de generale și se aplică doar unui anumit tip de instruire:
- Suprasolicitare... Antrenamentul de forță este posibil în paralel cu alergarea doar pe termen scurt - până la o lună. Un set prelungit de clase duce la suprainstruire.
- Apariția rănilor. Atunci când practici arte marțiale, există riscul de răni la picioare, ceea ce este inacceptabil pentru un alergător. În feedback, alergarea îmbunătățește rezistența și are un efect extrem de pozitiv.
- Eficiență redusă. În unele cazuri, timpul pentru antrenament poate fi dedicat unor activități suplimentare. Cu o planificare adecvată, acest dezavantaj dispare.
Cum merge sesiunea de antrenament cross?
Pregătirea încrucișată nu trebuie să dureze mai mult de o oră de antrenament pentru o productivitate maximă ocupată:I.
- Primele 10-15 minute ar trebui să fie dedicate încălzirii și pregătirii mușchilor pentru antrenament.
- După aceea, lecția în sine are loc pentru a dezvolta o anumită abilitate în sportul necesar.
- Asigurați-vă că ați terminat antrenamentul încrucișat cu exerciții mai moi pentru a trece treptat într-o stare de repaus.
Tipuri de antrenament cross pentru alergători
Înot
Înotul își propune să întărească mușchii din spate și brațe care sunt inactivi la jogging. În același timp, înotul crește rezistența și controlul respirației.
Atunci când faceți mișcare, ar trebui să acordați atenție stilurilor confortabile: brață, spate, târâtoare - ar trebui să utilizați vederi confortabile alternante timp de 45 de minute după încălzire.
O plimbare cu bicicleta
Bicicleta poate da o sarcină intensă sistemului cardio și oferă, de asemenea, sarcini crescute pentru picioare și quad-uri:
- Faceți o introducere lentă de încălzire sub forma unei alergări calme de 10 minute la 5 km / h.
- Accelerați treptat la 30 km și faceți scurte alternanțe de curse rapide și lente.
- Schimbați viteza de la 30 la 10 km / h și invers.
- Petreceți 5-15 minute în acest mod, după care încetiniți treptat până la 10 km / h.
- Mergeți în acest mod timp de 5-10 minute și terminați antrenamentul cu calm.
Canotaj
Canotajul îmbunătățește starea brațelor și a spatelui, întărește mușchii pieptului, șoldurilor și cvadricepsului:
- Se recomandă efectuarea unui antrenament intens cu o combinație de canotaj activ și abordări lente.
- Fiecare dintre ele trebuie să ruleze până la 60 de secunde.
- Sarcina ar trebui alternată.
- Durata totală a antrenamentului nu depășește 40 de minute.
Urcând scările
Urcarea scărilor este cea mai ușoară metodă de antrenament încrucișat pentru alergători și întărește grupul muscular principal - cvadricepsul.
Cu tendoanele bine dezvoltate, rămân elemente mai puțin dezvoltate ale structurii piciorului. Antrenamentul lor crescut ajută la reducerea probabilității de rănire datorită dezechilibrului de încărcare în timpul exercițiului.
Poate fi realizat atât în condiții normale (acasă, la intrare, la serviciu), cât și pe simulatoare specializate în sala de sport.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este cea mai productivă utilizare a tehnicii de antrenament încrucișat. Acest tip de antrenament întărește mușchii de bază pentru alergare, dar afectează și dezvoltarea țesuturilor conjunctive în absența tensiunii.
Se recomandă mersul într-un ritm alert pentru dezvoltarea sistemului cardio-respirator. Ar trebui să faceți o mișcare puternică a brațului pentru o circulație sanguină mai activă în tot corpul. De asemenea, afectează rezistența sportivului.
Contraindicații pentru antrenamentul încrucișat
Principalele contraindicații depind de tipul de activitate ales. Pentru cei care suferă de boli ale sistemului cardiovascular, sporturile active sunt contraindicate, ceea ce poate duce la suprasolicitarea mușchiului selectat.
Acest lucru se aplică și problemelor cu presiunea. Astfel de diagnostice nu sunt incluse în sfera unui singur sport. Pregătirea încrucișată pentru persoanele cu probleme de sănătate trebuie supravegheată și recomandată de un medic.
În caz de boli este necesară o consultație medicală:
- Oncologie.
- Flebeurism.
- Boli ale tractului gastro-intestinal.
- Boli tipice unui anumit sex (de exemplu, prostatită).
- Dupa operatie.
Recenzii sportivi
Ea a fost antrenată în antrenamente cross într-o combinație de alergare + înot. A întărit semnificativ mușchii spatelui și a crescut rezistența. În timpul alergării, puteți permite unei părți a corpului să se odihnească, dar acest lucru nu funcționează în înot. Totul funcționează acolo. Prin urmare, a întărit perfect corpul.
Maria, 32 de ani
Nu am avut ocazia să încerc antrenament extrem de încrucișat (tot ce depășește casa - pe stradă), așa că, pe lângă alergare, am început să urc scările. Locuiesc la etajul 6. Am început să ies mai des la magazin, să-mi văd prietenii sau doar să iau aer proaspăt. Vreau să spun că la început va fi foarte greu, dar apoi mult mai ușor!
Svetlana, 45 de ani
Conduc un stil de viață activ, așa că am vrut să-mi completez joggingul obișnuit cu canotajul. Acest lucru mi-a permis să strâng mușchii din brațe și umeri, care nu erau tonifiați în timpul antrenamentului normal. A devenit mult mai ușor să alergi.
Olga, 20 de ani
Nu pot spune că antrenamentul cross a funcționat pentru mine într-o combinație de alergare și ciclism. Dimpotrivă, în timp ce merg cu bicicleta mai mult decât alerg. Cu toate acestea, am conectat profesional aceste discipline abia acum. Am fost multumit!
Matvey, 29 de ani
Sunt un călător din fire, merg deseori în parcuri și în oraș. Am decis să-mi leg hobby-ul de principalul sport - alergatul. Acum, pentru mine, antrenamentul încrucișat este mai mult decât a asculta cântând păsările.
Svyatoslav, 30 de ani
Antrenamentul încrucișat ar trebui utilizat cu o îmbunătățire cuprinzătoare în clase, pentru a consolida grupele musculare selectate. Este necesar să se controleze indicatori precum: rezistența, respirația, echilibrul, capacitatea de a distribui forța în timpul alergării.
