Pentru a deveni un alergător bun și de succes, trebuie să vă antrenați și să dezvoltați în mod constant nu numai masa musculară și forța anumitor părți ale corpului, ci și starea generală a corpului. Un set special de exerciții de atletism vă poate ajuta.
Mulți începători cred din greșeală că sunt inutili și că antrenamentele zilnice regulate sunt suficiente. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul, iar exercițiile în combinație cu exerciții simple cresc semnificativ rezultatul.
Exercițiile de alergare pe teren sunt exerciții speciale care vizează dezvoltarea principalelor grupuri ale corpului uman necesare pentru alergare.
Toți sportivii profesioniști sunt angajați în astfel de antrenamente, deoarece un astfel de antrenament într-un timp destul de scurt crește nu numai indicatorii de forță și viteză, ci și rezistența.
Aceste complexe vizează mai mulți indicatori simultan:
- Coordonare corectă și oferind alergării mișcări naturale, relaxate.
- Poziția corectă a corpului în timpul cursei (cap, brațe, spate și picioare).
- Creșterea capacităților principalelor grupe musculare care lucrează în timp ce acoperă distanța.
- Respirație uniformă.
- Întărirea mușchilor miezului și a spatelui.
- Dezvoltarea vitezei.
- Rezistență.
Viteza și rezistența sportivului în timpul cursei depind de fiecare dintre acești factori. Încălziți-vă bine înainte de a începe un exercițiu complex de atletism. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mișcări bine-cunoscute: alergare ușoară, picioare oscilante, lunges, întindere.
Acest lucru trebuie făcut timp de aproximativ 30-40 de minute, astfel încât corpul să se încălzească corect și să nu primească niciun fel de daune în timpul antrenamentului. După aceea, puteți trece direct la partea principală.
Alergând cu genunchii înalți
- Acesta este un exercițiu simplu în care vă împingeți cu piciorul de susținere în timp ce ridicați genunchiul cât mai sus posibil.
- În acest caz, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, spatele să fie drept, iar umerii să fie liberi și relaxați.
- Dacă acest exercițiu este utilizat pentru prima dată, este permis să ajute cu mâinile, dar la niveluri superioare acestea ar trebui să fie ținute lângă corp sau în spate.
- Este foarte important ca picioarele să se împingă și să se pună înapoi doar pe deget, și nu pe întreaga suprafață a piciorului.
Astfel de antrenamente sunt excelente pentru încărcarea mușchilor abdominali și dezvoltarea inimii. De asemenea, aceste activități încălzesc bine corpul și ard excesul de grăsime din organism. Nu se recomandă utilizarea activă numai a persoanelor cu orice fel de boli ale genunchiului, a inimii bolnave sau slabe și a persoanelor cu obezitate.
Shin Sweep
- Acest exercițiu se efectuează în timp ce este în poziție, spatele trebuie să fie plat, iar brațele să fie îndoite.
- Sarcina principală este de a atinge mușchii feselor cu tocurile cât mai repede posibil, dar în același timp, fără să se miște.
- Cel mai important lucru în acest exercițiu este că picioarele lucrează pe degetele de la picioare și nu pe picioarele pline.
Astfel de exerciții întăresc quad-urile și au un efect pozitiv asupra vitezei și a gamei corecte de mișcare.
Se rostogolește de la călcâi până la picioare
- Acest exercițiu se efectuează în timp ce stați nemișcat.
- Trebuie să vă așezați picioarele la o distanță de 15 centimetri unul față de celălalt.
- Poziția inițială este pe degetele de la picioare, după care, pe măsură ce expiri, trebuie să te rostogolești pe călcâie și înapoi.
- De obicei, pentru o persoană nepregătită, acest antrenament se efectuează de 20-30 de ori în mai multe abordări.
- Păstrați brațele și umerii relaxați și spatele drept.
- Rulourile trebuie făcute ușor, astfel încât să nu apară senzații neplăcute.
Aceste exerciții dezvoltă poziția corectă a piciorului în timpul alergării și sunt utile și pentru picioarele plate sau varicele.
Multe sărituri sau reni alergând
- Multijump-urile, numite și alergare cu reni, sunt utilizate nu numai în sporturile profesionale, ci și în programa școlară obișnuită.
- Acest exercițiu îmbunătățește viteza și forța în timpul alergării și dezvoltă poziția corectă de decolare în timpul alergării.
- Poziția corpului în această lecție ar trebui să fie în mod constant uniformă, lucrarea activă a mâinilor, piciorul împins ar trebui să ia poziția unei linii drepte, iar piciorul din față ar trebui să se aplece la genunchi și să tindă înainte și ușor în sus.
Salturi
- Acesta este un exercițiu simplu pentru a crește viteza întregului sistem neuromuscular și a accelera munca picioarelor.
- În acest antrenament, trebuie să vă mențineți spatele drept, mâinile dvs. lucrează activ.
- Trebuie să ridici rapid un picior și să faci câteva salturi pe pivot în timp ce acesta revine. Acest lucru se face alternativ pe ambele picioare.
- Pentru a facilita exercițiile și pentru a crește ritmul de acțiune, trebuie să faceți legături puternice ale brațelor.
Alergând pe picioare drepte
- Trebuie să luați o poziție în picioare și să întindeți un picior astfel încât să fie complet drept.
- Din acest moment, începe alergarea, ambele picioare ar trebui să fie drepte pe toată durata sesiunii.
- În același timp, brațele sunt îndoite la coate și se află la nivelul presei, lucrând opus picioarelor.
- Trebuie să aterizați pe degetele de la picioare, nu pe întregul picior.
Astfel de mișcări încălzesc bine corpul sportivului și lucrează bine gambele și mușchii fesieri.
Alergând înapoi
Acest tip de alergare este folosit pentru a îmbunătăți echilibrul și coordonarea mișcărilor. În plus, acest exercițiu antrenează mușchii care sunt greu de întărit în timpul alergării regulate.
De asemenea, deplasarea înapoi are un efect pozitiv și întărește sistemul musculo-scheletic. Se efectuează ca o alergare cu piciorul copleșitor numai în mișcare.
Alergare pe trepte
Alergarea în trepte încurajează mușchii adductori și îmbunătățește viteza, coordonarea mișcărilor:
- Inițial, trebuie să devii egal, picioarele la o distanță de 5-10 centimetri unul față de celălalt.
- După aceea, este necesar să faceți un pas în lateral, astfel încât un picior să pășească în spatele celuilalt și apoi în ordinea opusă.
- În același timp, mișcările brațelor mătură pentru a păstra centrul de greutate al corpului.
Ciclism sau alergare cu o roată
După cum sugerează și numele, acest tip de alergare este similar cu ciclismul. Sarcina principală a acestui exercițiu este de a face o împingere puternică, ridicând coapsa și genunchiul în sus și înainte de la suprafață, și apoi faceți o mișcare circulară (greblare) readucând piciorul în poziția inițială.
Deoarece acest antrenament se desfășoară în mișcare, trebuie să vă mișcați activ brațele, ca o alergare obișnuită. Astfel de mișcări dezvoltă bine inima și principalele grupe musculare ale picioarelor.
Pentru a vă îmbunătăți propria performanță în atletism, nu trebuie doar să faceți exerciții de bază în fiecare zi, ci să acordați atenție și exercițiilor complexe. Ei sunt cei care dezvoltă deseori acele părți ale corpului alergătorului care practic nu sunt afectate de un antrenament constant.
