Ghemuiturile din față cu o bară: ce funcționează mușchii și tehnica

Ghemuiturile din față sunt un exercițiu cu piept cu bilă, realizat cu o poziție specifică de bază. În articol, vom lua în considerare tehnica corectă pentru execuția sa și vă vom spune, de asemenea, ce greșeli fac începătorii cel mai des.

Ghemul din față cu bara este cel mai bun antrenament pentru picioare. Vă permite să conturați mușchii într-un timp scurt, să formați o ușurare frumoasă și să obțineți proporții ideale. Necesită costuri energetice ridicate, prin urmare, asociat cu o dietă adecvată, este excelent pentru pierderea în greutate. Dacă, dimpotrivă, dieta ta vizează creșterea masei musculare, vei crește foarte repede volumul șoldurilor.

Exercițiul este recomandat numai sportivilor experimentați cu un nivel dezvoltat de coordonare, mușchilor puternici ai nucleului și ligamentelor și articulațiilor obișnuite cu greutăți mari. Începătorii ar trebui să se ghemuit mai întâi cu o bară goală pentru a înțelege bine tehnica.

Încercați să începeți să vă exercitați într-o mașină Smith, în care bara este fixă ​​și se mișcă în sus și în jos numai în traiectoria stabilită. Astfel, sportivul nu are nevoie să controleze echilibrul, ceea ce facilitează foarte mult performanța genuflexiunilor.

Care sunt avantajele ghemuitului frontal cu bara, să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat:

1. Pompați în mod productiv mușchii corpului inferior și apăsați;
2. Nu exercitați un stres extrem asupra articulațiilor genunchiului și coloanei vertebrale;
3. Tehnica este ușoară chiar și pentru începători. Dacă încep să se miște incorect, nu va exista nici un rău pentru corp, deoarece bara va cădea pur și simplu din mâini;
4. Ajutați la dezvoltarea unui sentiment de echilibru
5. Acestea contribuie activ la arderea grăsimilor și a creșterii musculare.

Ce mușchi funcționează?

Ce mușchi lucrează în ghemuiturile din față cu o bară, să aflăm pentru a înțelege mai bine efectele lor benefice:

• Quads;
• Biceps de șold;
• Mușchii fesieri;
• Stabilizatori ai mușchilor (abs, spate, spate);
• Vițel;
• Tendoane
• Mușchii din spatele coapselor.

Tehnica de executare

Am ajuns la studiul tehnicii de realizare a genuflexiunilor frontale cu o bară - aceasta este cea mai importantă parte a materialului, prin urmare, studiați-l cu atenție:

1. Așezați proiectilul pe rafturi la o înălțime chiar sub umeri;
2. Așezați-vă sub bară, îndoiți ușor genunchii și apucați-l cu mâinile, astfel încât coatele să fie îndreptate înainte (cu palmele îndreptate spre dvs.). Bara ar trebui să se sprijine pe deltele din față. Distanța dintre mâini este mai mare decât lățimea umerilor;
3. De-a lungul tuturor etapelor ghemuitului din față, asigurați-vă că există o deviere în partea inferioară a spatelui;
4. Când simți că ai preluat proiectilul cu încredere, îndreaptă ușor genunchii și ridică-te drept. Îndepărtați-vă cu atenție de cadru și luați poziția de pornire: picioarele la lățimea umerilor, șosetele ușor întoarse, coatele ridicate;
5. Inspirați și ghemuiți-vă în același timp până când coapsele și mușchii vițelului se ating. În același timp, țineți spatele drept, nu vă luați bazinul înapoi, nu aduceți genunchii împreună, nu ridicați călcâiele de pe podea;
6. În poziția inferioară, nu frânați, începeți imediat să vă ridicați în sus, expirați în același timp;
7. Împingeți greutatea cu picioarele, împingeți călcâiele puternic în suprafață. Dacă te ridici cu spatele, bara va cădea sau îți vei pierde echilibrul;
8. După ce ați ajuns în poziția superioară, începeți imediat o nouă ghemuit.

Abia la început, urmăriți-vă tehnica de respirație ghemuit. La început va fi dificil, iar apoi te vei obișnui și vei face totul automat.

Pentru începători sau femei, este recomandat să începeți cu ghemuitul din față cu gantere - acestea sunt mai sigure și mai confortabile. Tehnica este complet conservată, cochiliile sunt ținute în mâini cu palmele înainte, așezate la piept.

Greșeli frecvente

Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai frecvente greșeli pe care încep să le facă începătorii atunci când fac ghemuitul din față pentru prima dată:

• Nu păstrați poziția verticală a corpului;
• Aduceți genunchii într-o ghemuit. Este corect atunci când privesc în aceeași direcție cu șosetele de-a lungul tuturor etapelor;
• Transferă greutatea de la tocuri până la degetele de la picioare - bara cade în același timp;
• În jurul spatelui, coborâți coatele în jos.

Toate aceste erori duc la creșterea stresului pe spate și genunchi și, de asemenea, împiedică finalizarea exercițiului. Cu alte cuvinte, fie îți rupi spatele și îl simți, fie scapi bara. De aceea tehnica corectă este atât de ușor de stăpânit - este intuitivă.

Ce este mai bine ghemuit frontal sau ghemuit clasic? Care este diferența?

Deci, ce este mai bine, genuflexiuni frontale sau genuflexiuni clasice, să aflăm chiar acum.

• În clasic, bara este instalată pe trapez, adică în spatele gâtului, iar în metoda frontală, este ținută pe piept;
• Genuflexiunile clasice se fac și cu spatele drept, în timp ce partea inferioară a spatelui este ușor flexată, dar metoda de prindere nu este importantă aici - luați-o cum vă convine;
• La exercițiile frontale, greutatea va fi întotdeauna mai mică decât la exercițiile clasice, deoarece aici trebuie să mențineți în plus echilibrul;
• Genuflexiunile din față față de genuflexiunile clasice se bazează în principal pe acestea - sunt mai sigure pentru partea inferioară a spatelui, deoarece nu încarcă coloana vertebrală.

Este dificil de spus care sunt genuflexiunile mai bune, deoarece fiecare dintre ele are propriul efect benefic. Vă recomandăm să le includeți pe ambele în programul dvs. de antrenament - astfel încât cu siguranță nu veți rata nimic. Cel mai important, evaluați nivelul de fitness fizic în mod sobru, nu suprasolicitați și studiați cu atenție tehnica. La început, s-ar putea să merite să angajezi un antrenor cu experiență.

Priveste filmarea: EXERCITII PENTRU MUSCHII SPATELUI 20140307 (Mai 2025).