Lifturile turcești sunt un exercițiu care a ajuns la CrossFit din lupte. În mod tradițional, acest exercițiu este realizat de sambiști și adepți Jiu-Jitsu, cu un kettlebell. Este folosit pentru a dezvolta o creștere rapidă într-un rack dintr-o poziție culcată. În CrossFit, poate acționa ca un element al WOD-urilor sau ca o mișcare independentă, dezvoltând o astfel de calitate precum coordonarea intermusculară.
Beneficiu
Beneficiile ascensoarelor turcești pot fi judecate din cele de mai sus: dezvoltă coordonarea mișcărilor, vă permite să vă ridicați rapid dintr-o poziție de lovitură (care poate fi relevantă în viața de zi cu zi), lucrează toți mușchii nucleului într-un mod dinamic, care, în principiu, este destul de unic. Ei bine, și un plus imens pentru cei care vor să slăbească: deoarece toți mușchii corpului funcționează, consumul de energie al ascensoarelor turcești este absolut fantastic.
Ce mușchi funcționează?
În modul dinamic, atunci când efectuați ascensoare turcești, mușchii picioarelor funcționează, o sarcină deosebit de mare cade pe cvadriceps și pe mușchii piciorului inferior. Și mușchii abdominali funcționează și atât mușchii rectului abdominal cât și mușchii oblici sunt implicați în mod egal. Mușchii zimțați pe partea laterală a mâinii de lucru sunt, de asemenea, minunați.
În statică, mușchiul triceps al umărului, mușchii pectorali majori și minori funcționează. Mușchiul deltoid funcționează într-un mod dinamic, în special grinzile anterioare și medii, deltoidul posterior stabilizează umărul, la egalitate cu „manșeta rotatorului” - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, mușchi rotunzi mari, articulația capătă o rezistență mai mare la efectele traumatice. Implicarea directă a mușchilor spatelui este minimă și limitată la funcția de stabilizare a coloanei vertebrale și a bazinului.
Tehnica exercițiilor
Tehnica ascensoarelor turcești este destul de complicată, o vom considera pas cu pas folosind un exemplu cu un echipament clasic - un kettlebell.
Cu kettlebell
Înainte de a începe lucrul la exercițiu, faceți o încălzire articulară și, de asemenea, ridicați un kettlebell cu o greutate redusă pentru a începe, astfel încât să lucrați mai întâi tehnica ascensoarelor turcești calitativ.
- Poziția inițială: întins pe spate, kettlebell-ul se află într-un braț îndreptat, la 90 de grade față de corp, brațul care nu funcționează este apăsat pe corp, picioarele împreună. În prima fază a mișcării, mâna care nu funcționează este retrasă din corp la 45 de grade, piciorul cu același nume cu mâna de lucru este îndoit la articulația genunchiului, așezat pe călcâie - un punct important, trebuie să existe o distanță între călcâie și fesă! Nu trebuie să îndoiți genunchiul mai mult de 45 de grade - acest lucru poate răni foarte ușor articulația.
- Ținând mâna cu o greutate deasupra noastră, creăm sprijin pe mâna care nu lucrează - mai întâi pe cot, apoi pe palmă. Cu o mișcare continuă, împingem cu mâna de sprijin de pe podea, în timp ce contractăm simultan mușchii abdominali. Facem acest lucru la expirație, în timp ce mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil, ceea ce, în primul rând, facilitează mișcarea și, în al doilea rând, creează un sprijin puternic pentru coloana vertebrală, în special pentru vertebrele lombare. În al treilea rând, trebuie să luați lovitura asupra expirației - dacă învățați acest exercițiu cu un scop „aplicat”, acest lucru este important.
- În această etapă, poziția de plecare este următoarea: așezat, un picior este îndoit la genunchi, celălalt este îndreptat, întins pe podea. Brațul, opus piciorului îndoit, se sprijină pe podea, luând o parte din greutatea corporală. Al doilea braț este îndreptat la cot, ridicat deasupra capului cu o greutate. Ridicăm bazinul, ne găsim pe trei puncte de sprijin: piciorul, călcâiul piciorului, care a fost îndreptat, palma mâinii de sprijin. Cu această palmă, împingem de pe podea, creăm un impuls puternic, transferăm centrul de greutate în pelvis, în timp ce îndoim simultan piciorul îndreptat anterior și îl luăm înapoi.
- Ne regăsim într-un accent pus pe genunchi și piciorul celui de-al doilea picior, brațul cu o greutate este fixat deasupra capului. Îndreptați puternic genunchii și articulațiile șoldului și ridicați-vă, în timp ce priviți în sus în așa fel încât extensorul coloanei vertebrale să fie angajat pe întreaga sa lungime, ceea ce este foarte important din punct de vedere al siguranței rănirii mișcării.
- Apoi ne întindem în ordine inversă - ne îndoim genunchii, luăm bazinul puțin înapoi, continuând să ne menținem greutatea deasupra capului.
- Îndepărtați mâna care nu funcționează de corp, transferați ușor o parte din greutatea corpului către el - este mai bine să atingeți podeaua mai întâi cu degetele, apoi cu palma.
- Îndreptăm genunchiul mâinii cu același nume, ne sprijinim pe călcâi, picior, palmă.
- În mod controlat, coborâm pelvisul până la podea, îndreptăm piciorul la articulația genunchiului și, în același timp, ne întindem pe podea - într-o manieră controlată, menținând mușchii abdominali și ai gâtului în tensiune statică - nu este nevoie să cădem necontrolat pe podea. Nu este nevoie să apăsați mâna de sprijin pe corp - puteți trece imediat la următoarea repetare.
Trebuie să respirați constant în timpul exercițiului: la fiecare dintre etapele enumerate, trebuie să efectuați un ciclu de respirație - inspirați-expirați, iar la expirație trebuie să treceți la următoarea fază a mișcării, în timp ce inspirați vă puteți „odihni”. Ținerea respirației aici nu este recomandabilă, așa că vei obosi doar mai repede.
Exercițiul de ridicare turcească cu un kettlebell este dificil de coordonat, respectiv, traumatic - înainte de ao face „la viteză”, stăpânește-l pas cu pas, mai întâi fără greutate, după - cu greutate redusă. Greutatea optimă de lucru va fi de 16-24 de kilograme. După ce ați însușit kettlebells-ul acestei greutăți în tehnica ideală, puteți continua să efectuați ascensoare turcești cu viteză și timp mai mari.
Alte tipuri de exerciții
Liftul turcesc poate fi efectuat cu un kettlebell, barbell sau gantere. Dacă opțiunea cu gantere este cea mai ușoară posibilă, atunci cea mai dificilă opțiune este ridicarea de pe podea cu o bară ținută pe un braț întins, deoarece aici mușchii antebrațului și ai mâinii sunt cei mai implicați. A ține bara în mâna întinsă astfel încât niciunul dintre capetele barei să nu fie „înclinat” nu este o sarcină banală.
Pentru a stăpâni această versiune a ascensoarelor turcești, va fi optim să stăpâniți mai întâi ascensorii tradiționali turci și cu o greutate de lucru. Următorul pas este să faceți ascensoare cu bara de corp turcească - aceasta va antrena mușchii mâinii pentru a menține proiectilul non-standard în echilibru. Când puteți efectua cu încredere liftul turcesc cu bara de corp, mergeți la bara de 10 kilograme, ați stăpânit mișcarea cu aceasta, ați trecut la bara olimpică. Plusul, în această versiune, va fi că, după ce ați stăpânit întregul complex de la bara de caroserie la bara olimpică, veți deveni proprietarul unei aderențe cu adevărat de oțel.
