Antrenamente Crossfit pentru fete începătoare

Mișcarea CrossFit devine din ce în ce mai populară în fiecare an și tot mai mulți oameni se alătură ei. Acest sport este potrivit atât bărbaților, cât și femeilor în mod egal. Astăzi vom vorbi despre antrenamente crossfit pentru fete începătoare. Vă vom spune principiile de bază ale sistemului, exercițiile de bază și vă vom oferi câteva complexe excelente pentru începători, astfel încât să vă puteți implica cât mai confortabil în proces.

Nu vom petrece mult timp vorbind despre ce este CrossFit. Puteți citi acest lucru într-un articol separat - vă recomandăm!

Crossfit are o serie de avantaje unice:

• variabilitatea și varietatea exercițiilor vă permit să evitați antrenamentele monotone monotone;
• pentru cursuri, nu este necesar să vizitați săli specializate;
• exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sănătatea generală;
• crossfit este un instrument excelent de slăbit pentru fete;
• construirea masei musculare este sub control constant, ceea ce elimină amenințarea cu efectul unei figuri „pompate”.

Ultimul factor este deosebit de important pentru sexul frumos care nu vrea să dobândească un fizic masculin.

Componente CrossFit și capacitățile acestora

CrossFit se bazează pe trei tipuri de sarcini: gimnastică (exerciții de greutate corporală), haltere (exerciții de greutate gratuită) și aerobă (exerciții cardio).

Despre gimnastică

Gimnastica include toate tipurile binecunoscute de exerciții de greutate corporală: trageri, sărituri, flotări, lucru pe bare transversale, inele și bare inegale.

Componentele gimnastice rezolvă toate grupele musculare, ajută la dezvoltarea coordonării. Prin urmare, sportivii cu experiență recomandă să nu excludeți aceste exerciții din programele de crossfit pentru începători.

© Vasyl - stock.adobe.com

Despre haltere

Halterofilia include exerciții cu greutăți suplimentare, ceea ce face CrossFit similar sporturilor de forță. Dar aici greutățile sunt considerate ca o etapă ulterioară după ce au lucrat cu propria greutate.

Avantajul acestor exerciții este concentrarea sarcinii pe diferite părți ale corpului. Puteți alege mișcări pentru dezvoltarea anumitor părți ale corpului și astfel puteți forma proporțiile ideale ale figurii. Dar, desigur, există exerciții de bază pentru mai multe grupuri de mușchi în același timp - care este același punct mort.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Despre cardio

Exercițiul aerob are o intensitate mai mică, dar durează mai mult decât gimnastică și atletică, iar oxidarea glucozei în mușchi se datorează oxigenului. Acesta este în principal antrenament cardio - alergare, înot, canotaj, care vizează dezvoltarea rezistenței.

Antrenamentul aerob îmbunătățește funcționarea inimii, vaselor de sânge, plămânilor și ajută la normalizarea nivelurilor hormonale.

© Bojan - stock.adobe.com

Exerciții de bază CrossFit

Programele CrossFit includ o cantitate incredibilă de exerciții. Combinația lor abilă transformă acest sport într-un adevărat sistem de antrenament. Cu toate acestea, puteți evidenția exercițiile de bază pe care fiecare fată nou-începută ar trebui să le cunoască prin dinte.

Squats

Squats sunt aproape principalul exercițiu pentru fetele începătoare. Există multe tipuri de ele: obișnuite, cu sărituri, cu un kettlebell sau cu gantere, cu o bilă pe spate, cu o bilă pe delte (frontal), cu o bilă deasupra capului etc.

La început, începătorii ar trebui să aleagă opțiuni fără greutăți suplimentare și treptat, sub îndrumarea unui antrenor, să stăpânească mișcări mai complexe.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift este un alt exercițiu esențial pentru începători. Pompează fesierele, picioarele și spatele. În plus, practicarea acestei mișcări va ajuta la stăpânirea exercițiilor mai complexe în viitor - așezat pe piept, smuls, smucit și altele.

Schwung

Există mai multe tipuri de Schwungs. Vă recomandăm ca fetele să înceapă cu o presă push. Exercițiul funcționează excelent pentru delte, triceps, precum și quads și viței.

Lucrați cu bile (bile de perete)

Aruncarea mingii către țintă funcționează perfect întreaga suprafață a picioarelor și a feselor, precum și a umerilor. Din nou, un exercițiu indispensabil pentru femei și o alternativă excelentă la genuflexiuni.

Exercițiu cardio

Toată lumea știe că cardio este necesar pentru dezvoltarea rezistenței, arderii grăsimilor și antrenamentului muscular al inimii. Desigur, fetele-sportive novice pot merge fără aceste exerciții.

Exemplele includ: jogging, bicicleta de exerciții, elipsoid, mașină de vâslit, coardă de sărituri.

© nd3000 - stock.adobe.com

Exerciții de greutate corporală

Fetelor nu le plac cu adevărat aceste exerciții, în special pull-up-urile și push-up-urile. Dar nu pot fi excluse. Dacă doriți să obțineți rezultate eficiente într-un complex - aveți încredere în profesioniști.

Aceasta include și burpees - unul dintre cele mai faimoase exerciții de crossfit, care combină flotări și salturi.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Acestea sunt principalele exerciții în CrossFit nu numai pentru fete, ci și pentru bărbați. Antrenorii cu experiență recomandă să începeți să vă antrenați fără greutăți, concentrându-vă pe practicarea tehnicii. Și numai după ce ați însușit complet tehnica efectuării exercițiilor de bază, puteți continua să măriți greutățile de lucru și să învățați mișcări noi, mai complexe.

Recomandări pentru începători

Am pregătit câteva dintre cele mai importante recomandări pentru femeile aspirante la sportiv. Dacă aveți ocazia, învățați tehnica cu un antrenor sau un atlet experimentat pentru a ajuta la prevenirea rănirii viitoare!

1. Abordați-vă antrenamentele într-un mod echilibrat. Creșteți sarcina treptat: atât în ​​timpul antrenamentului în sine, cât și în prima lună de antrenament. Astfel, corpul tău nu va fi copleșit și va trece la un nou mod treptat și fără a se răni.
2. Studiați cu atenție tehnica exercițiilor de bază. Atâta timp cât nu faceți greutate sau greutate redusă, probabilitatea complicațiilor este minimă. Dar atunci când ești capabil să ridici greutăți semnificative, atunci făcând asta la întâmplare, crești serios riscul de rănire.
3. Nu fiți geloși pe ceilalți și nu vă așteptați la rezultate rapide. Veți obține rezultatul numai cu o abordare sistematică a orelor (antrenament, nutriție, odihnă) - fără lacune și perturbări semnificative. Dar fii sigur - rezultatul va veni 100% dacă lucrezi din greu, indiferent de genetică, vreme sau poziția stelelor pe cer. Principalul lucru este obiectivele clare, aderarea la regim și încrederea în sine!

Uitați-vă la videoclipul cu privire la modul în care se organizează antrenamentele de grup pentru fetele începătoare (și nu numai) într-unul dintre cluburile de top din țară:

Program de formare pentru fete începătoare

Programul este conceput pentru o lună de cursuri, împărțite în săptămâni. Asta nu înseamnă că după o lună poți renunța la tot - după 4 săptămâni vei deveni mai încrezător în tine, îți vei înțelege propriul corp și vei putea realiza complexe mai complexe pentru sportivii experimentați. Cu toate acestea, este optim să continuați să practicați cu un instructor experimentat.

Înainte de prima săptămână (și ulterior ulterioare), este recomandabil să alocați o zi separată și cu un mentor pentru a studia și a elabora tehnica tuturor exercițiilor care vor fi utilizate în următoarele sesiuni de antrenament.

Atenție: nu trebuie să existe odihnă între repetări sau trebuie să fie minim!

Programul entry-level arată astfel.

Prima săptămână

Ne concentrăm pe studiul tehnicii exercițiilor de bază, antrenamentul este circular pentru a aduce mușchii în tonul dorit.

A doua saptamana

Aceleași obiective ca și în primul - învățăm și întărim corpul.

A treia săptămână

Consolidăm rezultatele (încercând să adăugăm greutăți) și învățăm tehnica exercițiilor noi.

A patra săptămână

Priveste filmarea: ANTRENAMENT PENTRU INCEPATORI! FULL BODY WORKOUT! (Mai 2025).