Jump Squat: Tehnica Jump Squat

Jump squats sunt considerate exerciții explozive, deoarece necesită o cheltuială crescută de forță. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește sarcina, de a arde mai multe calorii și de a forța corpul să iasă din zona sa de confort.

Ce mușchi funcționează?

Jump Squat vă oferă un corp complet, de la tocuri până la coroană. Pe lângă necesitatea de a controla tehnica corectă de ghemuire, sportivul trebuie să monitorizeze echilibrul. Echilibrul ajută la menținerea poziției corecte a trunchiului în timpul săriturii. Astfel, funcționează nu numai mușchii țintă, ci și mușchii stabilizatori, brațele etc.

Deci, să enumerăm ce mușchi funcționează atunci când fac genuflexiuni:

1. Mușchiul gluteus maximus;
2. Quadriceps;
3. Spatele și coapsele interioare (biceps și adductori);
4. Mușchi de vițel;
5. Presa;
6. Spate și brațe.

Beneficiile și daunele exercițiului

Iată care sunt avantajele săriturilor:

• Exercițiul fizic crește tonusul mușchilor coapselor, feselor, abdomenului, strânge pielea;
• Ajută la formarea unei ușurări musculare frumoase;
• Întărește sistemul cardiovascular;
• Începe activ procesul de ardere a grăsimilor;
• Întărește corsetul muscular, ajută la îmbunătățirea simțului echilibrului;

Exercițiul de salt în ghemuit este foarte eficient, în special în antrenamentele de interval sau de circuit, unde complexul cardio este combinat cu forța. Vă rugăm să rețineți că există o serie de contraindicații în care este strict interzis să săriți dintr-o ghemuit.

Așa cum am spus deja, exercițiul aparține categoriei de exploziv - se efectuează într-un ritm rapid, puternic, adesea în sacadări (de exemplu, flotări explozive cu o palmă în spate). Este dificil pentru un sportiv să controleze poziția corectă a corpului în spațiu, de aceea este important să studiezi și să rezolvi cu atenție tehnica. În caz contrar, există un risc ridicat de rănire a genunchilor sau coloanei vertebrale.

Contraindicațiile includ:

• Exacerbarea oricăror boli cronice;
• Boli ale inimii și ale sistemului respirator;
• Condiții după un accident vascular cerebral, atac de cord;
• Orice inflamație, inclusiv febră;
• Senzație de rău (slăbiciune, migrenă, cefalee, presiune);
• După operații abdominale;
• Boli ale articulațiilor picioarelor sau ale sistemului musculo-scheletic;
• Orice condiții incompatibile cu activitatea fizică.

Tehnica de executare

Să descompunem tehnica corectă pentru efectuarea saltului ghemuit:

• Poziția de plecare - ca și pentru genuflexiunile clasice. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte de-a lungul trunchiului, privesc înainte, spatele drept, genunchii și șosetele arată într-o direcție;
• Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă în jos până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 de grade cu genunchii;
• Pe măsură ce expiri, sari puternic drept în sus, atinge cu vârful capului spre tavan;
• Reveniți la genuflexiunea de 90 de grade din nou;
• Continuați săriți într-un ritm confortabil sau stabilit.

Caracteristici tehnice și greșeli frecvente

Absența erorilor garantează performanțe ridicate și o probabilitate minimă de deteriorare a sănătății sportivului.

1. În ghemuit, controlați poziția piciorului - nu ar trebui să se desprindă de pe podea în zona călcâiului;
2. Nu vă rotiți niciodată spatele. Imaginați-vă că v-au dus o țeapă până în vârful capului, care a trecut prin tot corpul și a ieșit undeva în zonă, scuze, preoți. Așa că sări. În acest caz, corpul poate fi înclinat ușor înainte, permițându-i corpului să aleagă intuitiv o poziție confortabilă.
3. Păstrați umerii în jos, gâtul relaxat, omoplații sunt ușor adunați împreună, brațele sunt tensionate și se întind de-a lungul corpului. Nu le fluturați și nu le lăsați să atârne inutil. Puteți lua gantere mici - astfel încât sarcina va crește, iar mâinile dvs. vor fi în afaceri.
4. Pentru a vă proteja articulațiile, aterizați încet, prefaceți-vă că aveți arcuri pe tălpi. Salturile puternice și de șoc pot duce la entorse sau deplasări;
5. Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui în timp ce vă ghemuiți;
6. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc planul șosetelor;
7. Aterizați întotdeauna pe picioarele îndoite.

Primul pas este să vă exersați temeinic tehnica de săritură. La început, este recomandat să faceți exercițiul încet, încet. Ascultă-ți corpul, simte dacă mușchii nu rezistă.

Squat de salt în înălțime este cel mai eficient atunci când este executat la un ritm înalt. Pentru sportivii începători, sunt suficiente 10-15 sărituri în 3 seturi, cu o pauză de 30-60 de secunde. Străduiți-vă pentru o creștere regulată a încărcării, aduceți numărul de repetări la 30-40 și abordați la 5-6.

Variații Jump Squat

• În plus față de saltul clasic în sus, sportivii avansați execută genuflexiuni cu un salt în lateral. Această opțiune necesită un control sporit asupra poziției corpului în spațiu.
• Dacă doriți să vă faceți mai greu, folosiți greutăți precum gantere.
• De asemenea, puteți încerca să efectuați nu doar sărituri, ci săriți pe o mică elevație.
• Sportivii cu experiență folosesc așa-numitele „ligamente”: fac o ghemuit, atingând podeaua cu palmele, iau brusc accent în timp ce se întind, fac flotări, se întorc la ghemuit, sar afară.

Alegerea variației, desigur, depinde de nivelul de pregătire al sportivului. Pentru început, este recomandat să stăpânești versiunea clasică cu saltul în sus. De îndată ce înțelegeți că această sarcină nu este suficientă, nu ezitați să treceți la complicații. Urmăriți-vă tehnica și nu uitați de adidași moi, confortabili!

Priveste filmarea: How To: Squat Jump (Mai 2025).