Cum să crești nivelurile de dopamină

Te simți obosit? Dificultate de concentrare asupra rezolvării problemelor? Dormi prost? Probabil că organismul dumneavoastră produce puțin din neurotransmițătorul dopamină, așa-numitul „hormon al plăcerii”. Din articol veți afla ce rol joacă dopamina în organism și cum să crească nivelul acesteia atunci când această substanță lipsește.

Dopamina și funcțiile sale

Dopamina este sintetizată la om în hipotalamus, retină, creier mediu și unele organe interne. Substratul din care obținem hormonul este aminoacidul tirozină. În plus, dopamina este un precursor al adrenalinei și noradrenalinei.

Neurotransmițătorul este un factor important în întărirea internă, deoarece oferă o „recompensă” creierului, inducând un sentiment de plăcere. Această caracteristică contribuie la dezvoltarea motivației pentru diferite tipuri de activitate, care formează în cele din urmă un anumit caracter de personalitate.

Dopamina se formează în corpul nostru ca răspuns la o varietate de stimuli pozitivi tactili, gustativi, olfactivi, auditivi și vizuali. Este important ca și amintirile plăcute de a primi un fel de recompensă să conducă și la sinteza hormonului.

Pe lângă sentimentul de „plăcere”, dopamina participă la astfel de procese importante:

1. Formează sentimente de afecțiune și dragoste (asociat cu oxitocină). Prin urmare, dopamina este adesea denumită hormonul „fidelitate”.
2. Ajută la îmbunătățirea performanței cognitive. Acest hormon ne face să învățăm din greșelile noastre, care determină ulterior linia comportamentului uman în diferite situații (sursă - Wikipedia).

Efectul dopaminei asupra organelor interne este, de asemenea, extraordinar:

• stimulează activitatea cardiacă;
• îmbunătățește fluxul sanguin renal;
• formează un reflex gag;
• încetinește peristaltismul tractului digestiv.

De asemenea, un efect important al hormonului este creșterea rezistenței fizice.

Principalele simptome ale deficitului

Hormonul neurotransmițător dopamină este responsabil pentru funcționarea inimii, creierului, sistemului nervos și, de asemenea, pentru fundalul psiho-emoțional.

Sunteți deficient în acest hormon dacă aveți:

• schimbări frecvente de dispoziție;
• oboseală fără efort;
• incapacitatea de a se concentra asupra oricărei acțiuni, necesitatea amânării constante (amânarea lucrurilor importante);
• scăderea poftei sexuale;
• lipsa de speranță, lipsa motivației;
• uitare;
• probleme de somn.

Este detaliat și de înțeles despre care este esența acțiunii hormonului asupra corpului uman:

Dacă încetezi să te bucuri de lucruri simple: achiziții noi, relaxare lângă mare, masaj sau doar culcat pe canapea uitându-te la filmul tău preferat, acestea sunt, de asemenea, semne ale unei scăderi a dopaminei.

O lipsă constantă de dopamină stimulează dezvoltarea mastopatiei, a bolii Parkinson, a anedoniei (incapacitatea de a se bucura), a scăderii semnificative a calității vieții și, de asemenea, amenință cu consecințe ireversibile pentru structurile creierului.

Cauzele deficitului de dopamină

Deficitul hormonal duce la:

• nutriție necorespunzătoare;
• dezechilibru hormonal;
• stres prelungit;
• dependența de droguri;
• alcoolism;
• administrarea de medicamente care suprimă dopamina;
• insuficiență cardiacă acută și cronică;
• crizele diencefalice;
• hipofuncția glandelor suprarenale;
• patologie autoimună.

Producția de dopamină încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru explică scăderea capacităților cognitive la vârstnici, diminuarea reacțiilor și distragerea atenției. Pentru a rămâne activ și tânăr la bătrânețe, încercați să vă mențineți nivelul hormonal la nivelul adecvat astăzi.

Modalități de creștere a dopaminei în organism

Nivelul hormonilor de plăcere și motivație poate fi ajustat prin dietă, exerciții fizice și schimbări zilnice. Aveți la dispoziție un arsenal de instrumente pentru a crește nivelul de dopamină al corpului.

Alimente bogate în tirozină

Tirozina alfa aminoacidă este responsabilă pentru producerea de dopamină.

Odată ajuns în organism împreună cu alimentele, acesta este transportat imediat în creier, unde neuronii responsabili de producerea dopaminei îl transformă într-un hormon al plăcerii.

Tirozina se obține parțial dintr-un alt aminoacid, fenilalanina. Consumați alimente bogate în fenilalanină pentru tirozină, care la rândul dvs. vă vor crește nivelul de dopamină.

Tabelul alimentar cu tirozină și fenilalanină:

Puteți salva și, dacă este necesar, imprima tabelul prin link.

Ceaiul verde stimulează producția de dopamină, dar efectul său este temporar. La câteva ore după o ceașcă de ceai, producția hormonului se oprește și, dacă nu există alte surse ale acestuia, corpul experimentează din nou lipsa hormonului plăcerii.

Pe lângă alimentele care ajută la creșterea producției hormonului plăcerii, există alimente care îl reduc. Acestea includ cartofi prăjiți, burgeri, pizza și alte preparate rapide, precum și cafea.

Antioxidanți și ierburi

Consolidați-vă dieta cu mere verzi (cel mai antioxidant), piureuri verzi, fructe și legume portocalii, nuci și semințe de dovleac.

Ierburi care promovează producerea hormonului plăcerii:

• Prutnyak (vitex). Stimulează glanda pituitară prin reglarea producției de estrogen și progesteron, hormoni feminini responsabili de alăptare și ciclul menstrual normal.
• Mucuna. Conține L-Dopa, o substanță care crește nivelul serotoninei și norepinefrinei și stimulează eliberarea dopaminei.
• Trifoi roșu. Extractul acestei plante protejează neuronii dopaminergici de distrugere.
• Spirulina. Extractul acestor alge previne distrugerea neuronilor hormonului plăcerii. Este utilizat pentru prevenirea bolii Parkinson.
• Ginkgo. Extractul acestei plante îmbunătățește circulația cerebrală, stimulează transmiterea impulsurilor nervoase și crește dopamina.
• Rhodiola rosea... Crește nivelul de levodopa din creier - un nutrient, un precursor al dopaminei.

Preparate (medicamente)

Medicamentele prescrise de medicul dumneavoastră vor ajuta la creșterea producției de dopamină în caz de deficit al acesteia.

Acestea includ:

• Tablete de L-tirozină;
• Vitamina B6;
• Berberina - suplimente cu un alcaloid vegetal care stimulează producția de hormoni;
• Beta-alanină - Suplimentele cu aminoacidul beta-alanină.
• Fosfatidilserină;
• Citicolina și alte medicamente nootrope din acest grup.

Medicamentele care cresc dopamina și ierburile sunt prescrise de un specialist.

Auto-medicația poate duce la supraîncărcare hormonală.

Excesul provoacă o stare de spirit agitată, sindrom maniaco-depresiv, dezvoltarea dependențelor (joc, mâncare, alcool și altele) și chiar schizofrenie. La schizofrenici, există un exces stabil de dopamină în structurile creierului (sursă în limba engleză - revista Discovery Medicine).

Mai multe sfaturi

Medicamentele și dietele nu sunt singurele modalități de a vă îmbunătăți starea de bine prin normalizarea producției de dopamină. Stimulții binecunoscuți ai dopaminei din organism sunt diferite facilități în care mulți dintre noi ne limităm în mod conștient sau inconștient.

Plimbări în aer liber

10-15 minute în aer curat vă vor oferi o încărcătură de vioiciune și bună dispoziție. Nu ratați o plimbare în timpul pauzei de prânz. Razele solare cresc numărul receptorilor care detectează dopamina. Acestea nu afectează nivelul hormonului, ci îmbunătățesc calitatea percepției acestuia de către organism.

Exercițiu fizic

După orice activitate fizică, nivelul de dopamină și serotonină din organism crește. Acest lucru se întâmplă indiferent de durata și intensitatea antrenamentului, încălzirii sau exercițiului. De aceea, imediat după antrenament, în ciuda oboselii, simțim un val de forță și energie, chiar dacă nu am avut nici puterea, nici dorința de a merge la antrenament.

Schimbați-vă stilul de viață

Dacă sunteți sedentar, încercați să obțineți mai multă activitate în rutina dumneavoastră. Exersează, meditează. Chiar și cele mai simple exerciții de respirație vă pot ajuta să vă relaxați și să vă simțiți starea de spirit îmbunătățită.

Spune „Mulțumesc” mai des!

Sentimentul de recunoștință ne dă emoții pozitive și declanșează producția de dopamină.

Cel mai adesea, mulțumiți celor dragi pentru diverse lucruri mici: ceai preparat, mic ajutor în casă, orice manifestare de atenție față de voi.

Acest lucru vă va afecta pozitiv starea psiho-emoțională și nivelurile hormonale.

Stabiliți-vă obiective și recompensați-vă pentru atingerea lor

Dacă ați dorit vreodată să învățați cum să tricotați, să vă ordonați biroul, să vă treceți prin garderobă, să vă completați hârtiile sau să efectuați orice altă acțiune care, din diferite motive, a fost depusă pe raft, faceți-o. După finalizare, recompensați-vă cu o ceașcă delicioasă de ceai sau ciocolată, urmărind filmul preferat, cumpărături, plimbări sau călătorii.

Mențineți o rutină de somn-veghe

Încercați să dormiți nu mai puțin și nu mai mult de 7-8 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru o bună odihnă, recuperare și sănătate bună. Lipsa odihnei nocturne adecvate afectează negativ numărul de receptori ai hormonului plăcerii.

Duș răcoros

Un duș răcoros de dimineață vă oferă o explozie de forță, vioiciune și bună dispoziție pentru întreaga zi. Acest tratament dublează nivelurile de dopamină și stimulează productivitatea și activitatea pe tot parcursul zilei.

Faceți sex regulat

Intimitatea fizică declanșează o creștere a hormonilor la ambii parteneri. Viața sexuală regulată îmbunătățește starea de spirit, normalizează hormonii și menține nivelul hormonului plăcerii la nivelul adecvat.

Masaj

Chiar și mișcările ușoare de masaj, loviturile, atingerile blânde stimulează, de asemenea, producția de dopamină și ce putem spune despre un masaj sportiv bun. Îmbrățișează-i pe cei dragi mai des, mângâie-i, nu refuză un masaj ușor. Toate cele câteva minute de masaj seara vă vor oferi o mare plăcere.

S-a dovedit că dopamina crește odată cu arsurile, leziunile, sindroamele dureroase de diferite etiologii, pierderea de sânge, sentimentele de frică, anxietate și stres. Ajută corpul să depășească aceste situații.

Nicotina, alcoolul și cofeina cresc dopamina, dar această creștere este de scurtă durată. Obișnuindu-se cu senzațiile plăcute după consumul de alcool, fumat sau o ceașcă de cafea, o persoană tinde să le experimenteze din nou. Așa se formează dependențe care cresc pe scurt dopamina, dar scad invariabil gradul de producție al acesteia în organism fără „stimulente” externe. Acest lucru provoacă iritabilitate, depresie, nemulțumire față de sine și circumstanțele vieții (sursă în limba engleză - biblioteca PubMed).

Cui să contacteze cu niveluri scăzute de dopamină

Dacă vă simțiți obosit, distras, incapabil să vă concentrați asupra muncii, a uitării sau a problemelor de somn, consultați un neurolog. Medicul dumneavoastră vă va trimite să vă testați pentru a vă verifica nivelul de dopamină. Conform analizei urinei pentru catecolamine, specialistul va prescrie un tratament, va recomanda o dietă și un set de exerciții fizice.

Dacă ați experimentat în mod repetat niveluri hormonale fluctuante, respectați un stil de viață sănătos. Alegeți alimente sănătoase și faceți exerciții fizice în mod regulat.

Concluzie

Apatia, pierderea interesului pentru viață, oboseala, iritabilitatea, plictiseala sau anxietatea constantă nu sunt o listă completă a simptomelor unei scăderi a nivelului de dopamină din organism. Mențineți-vă nivelul de dopamină cu exerciții fizice și o alimentație adecvată, astfel încât să nu vă lăsați atrași de proprii hormoni!

Priveste filmarea: 5 nutrienți pentru un creier sănătos și memorie bună. Eu stiu TV (Noiembrie 2024).