Tehnica de alergare pentru începători și avansați: cum să rulați corect

Tehnica de alergare pare simplă doar la prima vedere, de fapt, include o mulțime de nuanțe. Ce crezi că afectează tehnica? De aceasta depinde nu doar eleganța mișcărilor alergătorului, ci și sănătatea acestuia, deoarece nerespectarea regulilor duce la creșterea stresului la nivelul articulațiilor și ligamentelor, care este plin de leziuni și vânătăi. Dacă nu știi să alergi corect, adică tehnica de alergare și mișcările de bază, nu vei putea dezvolta niciodată rezistența. Aceasta înseamnă că nu veți primi plăcere de la cursuri și veți abandona rapid această afacere.

Și, în general, vrei să alergi grațios și în largul tău, atrăgând privirile oamenilor care trec? Sau preferați să vă plimbați puternic de la un picior la altul, fluturând stângaci cu brațele, amintind altora fie de o rață, fie de un pinguin însărcinat?

Întrebarea era retorică, nu trebuie să răspunzi. Deci, să aruncăm o privire la tehnica corectă de alergare pentru începători, al căror set de mișcări include mai multe elemente:

1. Mișcări ale mâinilor;
2. Poziția corpului;
3. Muncă la picioare;
4. Amplasarea piciorului.

Lucrul manual

În primul rând, să ne dăm seama cum să rulăm corect în zona tehnicii mâinii. Este o mare greșeală să crezi că lucrarea principală în timpul alergării este realizată de picioare. Mâinile joacă un rol imens în coordonarea întregului corp, acționând ca o bară de echilibru și un accelerator (atunci când crește viteza, mâinile lucrează mai mult) și o sursă de energie suplimentară. Încercați să fugiți, încordându-vă umerii și jumătate din puterea voastră va fi irosită!

Deci, elementele de bază ale tehnicii de rulare în domeniul muncii manuale includ următoarele nuanțe:

• Centura de umăr trebuie să fie complet relaxată;
• Brațele sunt îndoite la coate în unghi drept;
• Se mișcă sincronizate cu picioarele, dar într-o ordine diferită;
• Mâinile sunt comprimate în jumătăți de pumni, în timp ce fluxul de aer către palme rămâne liber (pentru a nu transpira). Vă puteți colecta ușor degetele, formând un „cioc”;
• În timpul alergării, brațele se deplasează de-a lungul coastelor - înainte până la nivelul sternului, înapoi până când se oprește;

Am examinat tehnica mâinilor atunci când alergăm, să mergem mai departe.

Poziția corpului

Tehnica de alergare nu va fi niciodată corectă dacă nu învățați cum să țineți corect corpul.

• Spatele trebuie să rămână drept, în timp ce corpul se îndoaie ușor înainte (nu mai mult de 7 °);
• Umerii rămân nemișcați, nu funcționează sincronizați cu brațele;
• Privirea privește înainte, capul este menținut drept, este permisă o ușoară înclinare în jos până la 25 ° (pentru a controla relieful);
• Privirea în jur și privirea în jur, în special în timpul sprintului, nu este recomandată. Veți pierde viteza, puteți să vă împiedicați, să vă pierdeți concentrarea, să vă respirați;

Sportivii profesioniști au o vedere periferică excelentă, care le permite să vadă tot ce se întâmplă în jurul lor, fără a fi nevoie să întoarcă capul.

Am analizat poziția corectă a corpului atunci când alergăm, apoi am trecut la tehnica piciorului.

Muncă la picioare

Deci, acum știți cum să vă țineți corect brațele și trunchiul în timp ce alergați, rămâne să vă ocupați de picioare și picioare.

• O atenție specială este acordată tehnicii mișcărilor picioarelor, deoarece antrenamentul corect de alergare, în cea mai mare parte, stabilește sarcina pe partea inferioară a corpului;
• Ridicarea genunchiului depinde de viteza alergătorului - cu cât este mai mare, cu atât șoldul este mai mare.
• De exemplu, tehnica alergării la maraton implică o creștere minimă a genunchilor, care exterior arată ca un atlet care efectuează exercițiul „copleșește picioarele înapoi”, dar fără a atinge fesele cu degetele de la picioare. De acord, un maraton este dificil de rulat, menținând în același timp o viteză foarte mare.
• De asemenea, viteza este afectată de timpul de contact al piciorului cu pista - cu cât este mai puțin, cu atât atletul aleargă mai repede;
• La alergare, picioarele ar trebui să se miște astfel încât corpul să se miște doar înainte (nu în sus);
• Oricât de ciudat ar părea, trebuie să fiți capabili să vă relaxați picioarele în timp ce alergați. Dacă înțelegi această abilitate cel puțin o dată, stăpânește tehnica de a alerga chiar pentru totdeauna. Este ca și cum ai merge pe bicicletă cu două roți sau ai înota - trebuie doar să îți faci echilibrul sau să te simți echilibrat în apă și nu vei mai cădea sau nu te vei îneca niciodată.

Amplasarea piciorului

Tehnica de alergare în zona poziției piciorului permite trei opțiuni:

1. Degete. Practicați pentru distanțe scurte până la medii în care sunt necesare viteză mare și cadență mare. Această tehnică obosește și înfundă rapid mușchii, deci nu este potrivită pentru distanțe mari;
2. De la picioare la călcâi. Această tehnică este potrivită pentru alergări lente - pentru alergări de fond, jogging pe îndelete, maratoane și trasee lungi. Acest mod de așezare a piciorului este cel mai natural pentru o persoană (mergem așa de la naștere) și, prin urmare, vă permite să cheltuiți energie pe ea din punct de vedere economic.
3. Pe exteriorul piciorului. Permite reducerea șocului de la împingere care apare atunci când piciorul lovește solul. La început, necesită o coordonare specială, apoi tehnica este memorată și realizată intuitiv.

Cum să rulați corect?

Am examinat cum să rulăm corect în ceea ce privește mișcările diferitelor părți ale corpului. În continuare, vom exprima dispozițiile complexe ale tehnicii corecte, dar mai întâi, câteva puncte importante:

1. Nu uitați niciodată să vă încălziți și să vă răcoriți.
2. Aflați cum să respirați în mod corespunzător și ce să faceți dacă vă lipsește respirația;
3. Achiziționați echipamente confortabile și adidași de calitate;
4. Decideți locația;
5. Eliminați contraindicațiile pentru alergare.

Cum să faci jogging pe stradă, care este tehnica completă?

• Corpul este drept, capul este ușor înclinat înainte, cu privirea înainte;
• Brațele sunt îndoite la coate, se deplasează înapoi / înainte sincron cu picioarele, într-o ordine opusă;
• Viteza medie - 3 pași pe secundă;
• Pentru fiecare doi pași - inspirați, următorii doi pași - expirați etc .;
• Genunchiul nu se ridică prea mult, ritmul este moderat;
• Punând piciorul de la călcâi până la picioare.

Cât durează să înveți?

Învățarea regulilor și tehnicii de alergare pe cont propriu nu este dificilă, dar există o captură. Nimeni nu îți va spune că te înșeli undeva, ceea ce înseamnă că te vei mișca incorect. Și recalificarea, după cum știți, este mai dificilă decât învățarea de la zero.

De aceea, vă recomandăm să contactați un antrenor care știe să stabilească profesional tehnica de alergare și să predea mișcările corecte ale fiecărei părți a corpului. Câteva lecții sunt suficiente și nu mai aveți nevoie de un profesor. În medie, pentru a vă familiariza cu tehnica și a o efectua cu ușurință în modul „pilot automat”, este suficient de la 14 la 30 de zile.

Greșeli frecvente

• Este important să vă mișcați mâinile într-o ordine diferită cu picioarele, altfel presa va fi suprasolicitată și va avea loc risipa de energie;
• Dacă corpul se apleacă prea mult înainte, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, vei obosi mai repede și vei pierde viteza.
• Nu vă puteți mișca corpul spre dreapta și spre stânga. Adică, în procesul de jogging, umerii nu se mișcă, nu forțează sportivul să efectueze jumătăți de tură.
• Nu înclinați niciodată capul înapoi sau nu ridicați umerii în sus;
• Nu vă strângeți picioarele și nu vă întoarceți șosetele.
• Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și terminați cu o răcire.

Ei bine, acum știi cum să înveți să rulezi corect - este puțin probabil ca regulile simple să îți provoace dificultăți. Amintiți-vă, puteți stăpâni acest algoritm numai dacă instruirea dvs. este sistematică. Niciuna dintre instrucțiuni nu poate înlocui experiența practică și, prin urmare, opriți computerul și mergeți la banda de alergat.

Priveste filmarea: Sfaturi practice despre alergarea corectă (Noiembrie 2024).