Corpul uman este un sistem complex, toate procesele în care sunt supuse legii menținerii echilibrului și auto-vindecării (homeostaziei).
În repaus, etapele vieții se desfășoară într-un ritm normal. Odată cu începutul unei vieți sportive active, se obține o stare stabilă prin utilizarea unor rezerve semnificative.
După efort, corpul trebuie să revină la starea fiziologică de echilibru, care era înainte de antrenament, și să activeze modul de adaptare la sarcinile ulterioare.
În perioada de recuperare musculară, apare o creștere a rezistenței. Recuperarea corectă a mușchilor după alergare sau antrenament este un proces care nu poate fi neglijat. În caz contrar, toate eforturile devin ineficiente.
Câtă recuperare musculară durează după efort?
Modul de jogging trebuie să fie strict ciclic. Dacă sarcina este de a dobândi forme frumoase, la anumite intervale sarcinile cresc treptat. Pentru o anumită categorie de oameni, alergatul nu este singurul, ci cel mai sigur mod de a îmbunătăți sănătatea, de exemplu, pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care suferă de stadiul inițial de hipertensiune.
Pentru ei, scopul nu este de a consolida antrenamentul cu sarcini suplimentare, dar respectarea regimului este o condiție prealabilă. Joggingul intens și lung trebuie urmat de o perioadă de odihnă și recuperare a mușchilor și a altor sisteme de susținere a vieții umane. Odihna scurtă sau lipsa de odihnă duce la tensiune musculară și nervoasă, ceea ce contribuie la rănirea organismului.
Nu există o cifră exactă pentru cât de mulți mușchi se recuperează după antrenament. Cu toate acestea, numeroase studii sportive, bazate pe cunoștințe științifice biologice și chimice despre procesele care au loc în interiorul unei persoane, disting mai multe etape.
Faza # 1 - Recuperare rapidă
Antrenamentul de înaltă calitate pentru alergare este o situație de stres extraordinar pentru organism, însoțit de eliberarea hormonilor adrenalină, cortizol, etc.
Primele 20-30 de minute după încheierea antrenamentului, are loc o fază de recuperare rapidă în mușchi. Este recomandat să încetezi treptat alergarea, nu să te oprești brusc, ci să treci la un ritm mai calm sau chiar la un pas timp de 5-7 minute. În acest timp, pulsul și respirația vor reveni la normal.
Pentru a reveni la normal în stadiul de recuperare rapidă, organismul trebuie să completeze rezervele epuizate de carbohidrați utili (glucoză), aminoacizi și minerale; reface echilibrul hormonal și acvatic.
Restabilirea echilibrului apei se realizează destul de ușor și într-un timp scurt. Trebuie să-ți potolești setea imediat după antrenament sau să bei la intervale în timpul acestuia. Trebuie să folosiți băuturi izotonice speciale sau apă minerală.
Revenirea la norma echilibrului energetic și hormonal se realizează prin completarea rezervelor de creatină fosfat, glicogen, ATP și intrarea steroizilor anabolizanți în fluxul sanguin (steroizi, insulină).
Faza # 2 - Recuperare lentă
Când nivelul inițial de minerale și nutrienți este echilibrat, începe procesul de sinteză a proteinelor, aminoacizilor și enzimelor - corpul începe să lucreze pentru a restabili țesutul muscular deteriorat. Alergatul, ca orice antrenament de forță, este întinderea și sfâșierea fibrelor musculare pe care corpul caută să le vindece.
Repararea celulelor deteriorate determină absorbția rapidă a substanțelor nutritive din sistemul digestiv, de aceea este recomandat să ajutați procesul din exterior: luați 25-30 g de proteine purificate sau alte nutriții sportive care vizează restabilirea forței.
Acest proces începe la 4 ore după alergare, durează 15 până la 24 de ore și se numește faza de compensare, adică recuperarea mușchilor la nivelul inițial.
Faza 3 - supercompensare
Cea mai importantă fază de recuperare musculară este atunci când creșterea musculară este la maximum. Începe la 36-72 de ore după antrenamentul de forță și durează până la 5 zile.
Procesele similare celei de-a doua faze suferă în corpul uman, cu toate acestea, eficiența și câștigul muscular cresc cu mai mult de 10%. Organismul continuă să consume mai mulți carbohidrați și aminoacizi pentru a furniza energie pentru exercițiile ulterioare.
Creșterea excesivă a fibrelor musculare este determinată de procesul în curs de înlocuire a proteinelor degradate. Mușchiul crește atunci când rata de sinteză a proteinelor depășește rata de descompunere a proteinelor.
În această etapă, trebuie efectuată următoarea alergare planificată sau altă sarcină de putere asupra mușchilor.
Faza 4 - recuperare întârziată
A patra fază apare dacă un antrenament a fost ratat în perioada de supercompensare și mușchii nu au primit o sarcină proporțională. Recuperarea întârziată se caracterizează prin revenirea sistemului muscular într-o stare care era înainte de a alerga.
Una sau două alergări ratate nu vor avea timp să readucă corpul într-un mod mai relaxat și să slăbească mușchii, dar progresul în creșterea și rezistența lor va fi încetinit semnificativ. Prin urmare, este important să respectați un program clar al cursurilor dvs.
Cât durează recuperarea mușchilor?
Procesul de recuperare musculară este strict individual pentru fiecare persoană și durează o perioadă diferită de timp:
- După un antrenament activ, de regulă, în ziua următoare apar greutate și ușoare dureri în toate grupele musculare implicate.
- Până în a patra sau a cincea zi de odihnă, senzațiile neplăcute dispar complet, iar jogging-ul poate fi reluat.
- Pentru unii oameni, fazele de recuperare trec mai repede, 2-3 zile de odihnă sunt suficiente pentru ei.
Factorii care afectează ratele de recuperare sunt foarte subiective: calitatea somnului, nutriția, ritmul și stilul de viață, starea de sănătate, intensitatea antrenamentului anterior și multe altele.
Metode de recuperare musculară
- Respiratia si recuperarea pulsului. Primul mod pe drumul către recuperarea musculară. La linia de sosire, nu vă puteți opri brusc, ritmul ar trebui să fie încetinit treptat, să respirați adânc, reducând frecvența acestora. Poziția mâinilor pe talie sau pe șolduri va permite o deschidere mai completă a plămânilor.
- Ritm de alergare. Recuperarea musculară este direct legată de viteza de rulare. Nu poți fugi repede imediat. Ritmul se acumulează treptat, începând cu o alergare calmă.
- Apă. Este foarte important să suplinim deficitul de apă din organism cauzat de jogging. Trebuie să beți în porții mici, dar des. Se recomandă să vă potoliți setea numai cu apă plată. Pe parcursul întregului ciclu de recuperare, ar trebui să te antrenezi să bei multă apă curată.
- Duș sau piscină - A face un duș după o alergare nu este doar din motive de igienă. Apa rece sau alternarea acesteia cu apa rece ajută la ameliorarea tonusului muscular, activează circulația sângelui și energizează.
- Baie caldă sau saună. A face o baie caldă cu uleiuri aromate sau o scurtă sesiune de saună ajută la relaxarea mușchilor întregului corp.
- Alimente. Mănâncă o banană sau o porție de suplimente proteice imediat după antrenament. În timpul perioadei de recuperare a mușchilor, necesitatea de proteine și carbohidrați trebuie completată cu o rată de 2 g de proteine pure pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră. Nutriția trebuie să fie corectă și echilibrată: dieta trebuie să conțină întotdeauna alimente proteice solide și legume crude.
- Încălzire. Înainte de a face jogging, trebuie să încălziți articulațiile gleznei, să faceți câteva lovituri. După alergare, picioarele necesită o întindere minuțioasă de cinci minute.
- Masaj. O modalitate bună de a accelera sângele și de a ameliora oboseala gambei și a altor mușchi. O modalitate la fel de eficientă împreună cu masajul este utilizarea aplicatorului Kuznetsov. Se recomandă un masaj pre-antrenament pentru a încălzi mușchii care lucrează.
- Recreere. O oră după jogging, este util să vă întindeți într-o cameră semi-întunecată cu o rolă sub picioare. Ajută circulația sângelui și ameliorează senzația de greutate a picioarelor.
- Dormi. Recuperarea completă a mușchilor este imposibilă fără un somn productiv. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore continuu. Mersul în aer curat în fiecare seară înainte de culcare este un obicei bun.
- Unguente sau alte medicamente. În unele cazuri, pur și simplu nu vă puteți lipsi de medicamente farmacologice speciale care accelerează recuperarea musculară. Utilizarea lor trebuie efectuată cu permisiunea unui medic.
De unde știi dacă ți-au revenit mușchii?
Dacă în timpul antrenamentului de forță sau alergării există un sentiment de disconfort, sindrom de durere, oboseală, rigiditate a mușchilor și articulațiilor, aceasta înseamnă că mușchii nu au avut timp să se refacă complet.
Durerea musculară în timpul joggingului este inacceptabilă! Poate exista o senzație de greutate la picioare, dar durerea este semnul că antrenamentul nu merge bine sau că mușchii nu și-au revenit. Este important să înțelegem diferența dintre durerea naturală care însoțește saturația mușchilor cu sânge și substanțe nutritive (DOMS) de durerea care provoacă un rău real organismului.
Timpul optim de odihnă între alergări trebuie să fie între 36 și 72 de ore. Aceste zile ar trebui să fie dedicate activității fizice mai ușoare: cardio cu apă, exerciții de încălzire și întindere, masaj al mușchilor gambei.
Factori precum spiritul ridicat, bunăstarea, somnul profund profund, satisfacția cu rezultatele și dorința de a începe antrenamentul și creșterea musculară indică recuperarea musculară completă.
Alergarea, din punctul de vedere al proceselor care au loc în interiorul corpului, creează condiții de stres pentru corp și mușchi. Respectarea regimului ciclic de jogging, abordarea corectă de odihnă, urmarea recomandărilor din perioada de supercompensare fac ca procesul de recuperare musculară după alergare să fie plăcut și util.
Acest lucru, la rândul său, declanșează restructurarea tuturor sistemelor de viață umană, crește rezistența și rezistența la boli. Sarcinile adecvate, alternând cu odihna adecvată, permit pentru o perioadă scurtă de timp îmbunătățirea multor parametri fiziologici vitali și găsirea unui corp frumos și sănătos.