Astăzi vom vorbi în detaliu despre genuflexiunile plie - ce este, care este tehnica, argumentele pro, contra și, de asemenea, cum să le deosebim de exerciții similare: genuflexiuni clasice și sumo.
În termeni simpli, acestea sunt genuflexiuni cu extensia maximă a genunchilor spre părți. Mușchii țintă pentru acest exercițiu sunt coapsele interioare și gluteus maximus. Plie squats sunt deosebit de populare în rândul femeilor care doresc să corecteze forma fundului și forma șoldurilor. Pe de altă parte, bărbații, ghemuit cu o greutate suplimentară, obțin un succes semnificativ în construirea mușchilor picioarelor.
Tehnica ghemuitelor plie pentru femei și bărbați nu diferă, dar numărul de repetări și abordări poate fi variat, în funcție de gradul de fitness al sportivului.
Tehnică și variații
Să aflăm cum să faceți ghemuiturile plie corect, citiți mai jos o descriere detaliată a tehnicii:
- Stai drept, întinde-ți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor (dacă este de două ori mai lată, vei obține squats sumo), întoarce șosetele cu 130 °;
- Îndoiți ușor corpul în partea inferioară a spatelui, mențineți-vă spatele drept pe parcursul tuturor etapelor exercițiului;
- Nu înclinați capul, puneți mâinile într-o încuietoare în fața pieptului;
- În timp ce inhalați, începeți încet ghemuitul până la punctul inferior în care șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua;
- Nu vă rupeți călcâiele, nu vă răsuciți cu șosetele;
- Pe măsură ce expiri, ridică-te în poziția inițială, nu-ți îndrepta picioarele la genunchi până la capăt.
De asemenea, verificați o altă variantă a tehnicii de ghemuit plie cu gantere - pentru fete și bărbați:
- Proiectilul este ținut în mâini în fața pieptului;
- Acordați o atenție specială poziției corecte a spatelui în timpul execuției - dacă vă aplecați înainte, puteți rupe mușchii;
- Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, tehnica de efectuare a genuflexiunilor plie cu greutate nu diferă de algoritmul fără greutăți, dar, pentru o eficiență mai mare, se recomandă aici fixarea poziției în cel mai jos punct înainte de ridicare timp de 2-3 secunde.
- Expirația nu trebuie întinsă pentru întreaga ascensiune - puteți expira doar o parte din dioxidul de carbon, puteți depăși partea dificilă a exercițiului și apoi puteți termina expirația în poziția inițială. Și, în general, în primele lecții, gândiți-vă adesea cum să respirați corect atunci când vă ghemuiți, acest lucru vă va crește rezistența și va face exercițiul mai util.
Puteți, de asemenea, să vă ghemuiți cu o bară, cu un kettlebell la picioare, într-o mașină Smith. Această din urmă opțiune este recomandată sportivilor care au un echilibru slab. Programul recomandat pentru începători este de 30 de repetări în 2 seturi, sarcina ar trebui mărită săptămânal.
Ce mușchi funcționează?
Să enumerăm ce mușchi funcționează în genuflexiuni - acest lucru vă va permite să înțelegeți mai bine fiziologia tehnicii:
- Fesier mare;
- Femural intern;
- Mușchii din spatele coapsei;
- Quads;
- Mușchii spatelui și ai gambei.
Musculatura de la 5 puncte acționează ca un stabilizator, restul este partea principală a sarcinii de putere. După cum puteți vedea, genuflexiunile cu gantere la picioare vă permit să vă pompați productiv atât picioarele, cât și fesele - să scăpați de excesul de greutate din această zonă, precum și să construiți masa musculară.
Pentru primul obiectiv, ar trebui să măriți numărul de abordări și să măriți ritmul, iar pentru al doilea, ghemuit cu greutăți.
Erori de executare frecvente
Deci, am descoperit că genuflexiunile sunt modalitatea perfectă de a vă încărca productiv coapsele interioare. Cu toate acestea, probabil înțelegeți că eficacitatea antrenamentului depinde în mod direct de cât de corect respectați tehnica. Să aruncăm o privire la cele mai frecvente greșeli pe care încep să le facă începătorii în exercițiul plie squat cu kettlebell pe trepte:
- Datorită întinderii slabe a mușchilor gambei, mulți rup tocurile de pe podea - aceasta îndepărtează instant sarcina de pe mușchii țintă și transferă greutatea la glezne;
- Nu vă puteți îndrepta picioarele la genunchi în partea de sus;
- Nu vă mișcați brusc, în scuturi - ridicați-vă și coborâți întotdeauna fără probleme;
- Știți ce mușchi sunt implicați în genuflexiuni - coloana vertebrală nu trebuie tensionată, nu participă la ridicare. Începătorii ridică adesea greutăți nu cu șoldurile, ci cu spatele - acest lucru se datorează cotului înainte. Așa este - ține-ți spatele drept!
- Întoarcerea ambelor șosete ar trebui să fie perfect simetrică, cu picioarele pe aceeași linie. În caz contrar, sarcina pe piciorul drept și stâng va fi diferită.
Cui este potrivit acest complex?
Barele sau ghemuitele în stil Plie sunt potrivite pentru cei care vor să slăbească și, dimpotrivă, pentru cei care vor să se îngrașe. Acest exercițiu este inclus în complexul problemelor de forță de bază ale complexului. Necesită o întindere bună, prin urmare, este potrivit pentru cei care doresc să crească fermitatea și elasticitatea mușchilor.
Contraindicații
Să aflăm cine nu este potrivit pentru aceasta, deoarece lista contraindicațiilor pentru ghemuiturile plie este destul de impresionantă:
- Persoanele cu dureri de genunchi, spate, articulații ale șoldului;
- Cu exacerbarea varicelor;
- În insuficiența cardiacă acută, hipertensiune, după un atac de cord, accident vascular cerebral;
- În perioada de răceală, în special pe un fundal de temperatură corporală crescută;
- Cu glaucom, anemie;
- În timpul unei exacerbări a oricăror boli cronice, în special reumatologice sau a celor asociate sistemului respirator;
- Femeile gravide. În această perioadă, fetele ar trebui, în general, să fie mai atenți și să caute analogi de exerciții. De exemplu, este posibil ca femeile însărcinate să nu poată merge întotdeauna cu bicicleta;
- Dupa operatie.
Diferențe față de alte tipuri de genuflexiuni
Am discutat despre tehnica genuflexiunilor plie pentru bărbați și femei și am menționat, de asemenea, că este similară cu genuflexiunile sumo și cele clasice. Să vedem diferențele:
- Cu genuflexiunile clasice, nu este nevoie să vă mențineți genunchii într-o poziție extinsă;
- Când sumoul se ghemuit în poziția inițială, picioarele sunt așezate de 2 ori mai largi decât umerii. Datorită acestui fapt, sarcina asupra mușchilor care lucrează crește, iar mușchii cresc mai repede.
Toate celelalte nuanțe sunt similare - partea din spate este dreaptă, partea din spate este ușor relaxată, tocurile nu se desprind de podea, coapsele din punctul cel mai de jos sunt paralele cu podeaua.
Argumente pro şi contra
Dacă te uiți la imaginile fetelor care fac regulat genuflexiuni pentru o lună - înainte și după, cu siguranță vei observa diferența.
- Acesta este principalul avantaj al exercițiului - vă permite să obțineți rezultate într-un timp scurt.
- Este ușor să o faci acasă, în aer liber și la sală.
- Pentru fete, genuflexiunile cu bara pot părea dificile, dar pot oricând să înlocuiască proiectilul cu o halteră sau un kettlebell. Varietatea variațiilor este, de asemenea, un plus.
- Rețineți simplitatea tehnicii de execuție - chiar și un începător o poate stăpâni fără a consulta un antrenor.
Dintre minusuri, subliniem încărcătura mare a articulațiilor genunchiului și șoldului, astfel încât tehnica are multe contraindicații. De asemenea, genuflexiunile plie cu o bară în fața dvs. necesită un sentiment de echilibru bine dezvoltat. Sportivii care doresc să încorporeze exerciții fizice în antrenament ar trebui să acorde o atenție specială întinderii.
Acum știți cum să vă ghemuiți corect - sperăm că acest exercițiu va apărea cu siguranță în programul dvs. Aceasta este într-adevăr o formă rece de antrenament cardio și de forță care poate încărca în mod eficient zonele cu probleme ale corpului. Fii frumoasa!
