Exerciții Crossfit
6K 3 04/01/2018 (ultima revizuire: 20.03.2019)
CrossFit este o disciplină care vizează dezvoltarea forței și rezistenței funcționale. Prin urmare, numai aici puteți găsi un număr mare de exerciții specifice din gimnastică și acrobație. Un astfel de exercițiu a fost suportul cotului.
Informatii generale
Notă: suportul cotului este uneori confundat în mod eronat cu exercițiul cotului și al degetelor, adică cu bara clasică. Dar acest lucru nu este cazul.
Suportul cotului este un exercițiu static conceput pentru a dezvolta ligamentele și articulațiile centurii superioare a umărului. În plus, exercițiul angajează perfect mușchii de bază și abdominali, ceea ce îl face versatil pentru menținerea unei forme bune acasă.
Ce mușchi funcționează?
Suportul cotului este un exercițiu complex care, deși are o funcție statică, afectează simultan centura umărului, subliniază sarcina pe delte, mușchii presei și picioarele. Să aruncăm o privire mai atentă asupra mușchilor implicați în acest exercițiu:
| Grup muscular | Tipul de încărcare | De ce este responsabil? |
| Delte superioare | Static | Preia sarcina principală de menținere a corpului. |
| Delte frontale | Static | Preia o parte din sarcină atunci când corpul este înclinat înainte. |
| Delte spate | Static | Prinde o parte din sarcină atunci când corpul este înclinat înapoi. |
| Mușchii nucleului | Statodinamic | Responsabil pentru poziția dreaptă a corpului. |
| Mușchiul transvers rectal | În funcție de variație | Responsabil de menținerea corpului într-o poziție extinsă. |
| Mușchii abdominali oblici | Stabilizator | Ajută la neutralizarea procesului de înclinare a corpului în lateral. |
| Biceps de șold | Stabilizator | Responsabil pentru poziția picioarelor în timp ce țineți. |
| Cvadriceps | Static | Este un mușchi care antagonizează „hamstringul”. |
| Vițel | Stabilizator | Responsabil de poziția picioarelor. Un picior bine întins este o sarcină suplimentară de coordonare statică. |
| Mușchiul gluteu | Statodinamic | Responsabil de poziția corpului în articulația șoldului. Sarcina este similară cu mușchii abdominali. |
După cum puteți vedea, sarcina principală este preluată de mușchii abdominali și deltele superioare. Cu toate acestea, puteți crea încărcări dinamice suplimentare prin schimbarea poziției picioarelor sau a corpului. Cu toate acestea, acest lucru este permis numai cu o stăpânire perfectă a tehnicii clasice a cotului.
Cum să faci un cot să stea corect?
Tehnica de realizare a cotului pare a fi destul de simplă, dar necesită cea mai mare concentrare de la dvs. și respectarea strictă a instrucțiunilor.
Deci, cum să faci un cot în mod corect pas cu pas:
- Pentru început, trebuie să luați „poziția culcată”, cu o schimbare a poziției mâinilor, astfel încât accentul principal să nu vină pe palme, ci pe coate.
- Apoi, sprijinindu-vă corpul de perete, începeți să ridicați încet corpul, astfel încât să stați pe un cap. Este important să înțelegem că corpul trebuie ridicat impulsiv în 2 etape: mai întâi, corpul trebuie ridicat pe picioarele îndoite; îndreaptă-ți picioarele.
Când efectuați exercițiul, trebuie să acordați atenție următoarelor aspecte:
- Poziția corpului - ar trebui să fie perfect extinsă. Nu este permis să sprijini corpul pe perete, deoarece acest lucru reduce semnificativ sarcina asupra grupurilor musculare țintă.
- Dacă nu puteți menține corpul într-o stare perfect dreaptă, încercați mai întâi să îl țineți în poziția „picioare îndoite”, aceasta va reduce sarcina pe presă și va reduce percepția de coordonare.
Dacă trebuie să schimbați accentul, încercați o variantă a suportului cotului abdominal:
- Mai întâi trebuie să stați pe orice variantă a podului (podul de pe coate ar fi soluția ideală).
- Apoi ridicați încet corpul, ținând picioarele îndoite.
- Apoi, după ce ați luat poziția de plecare pentru suportul cotului, rotiți corpul și picioarele în direcții diferite.
Această variație se numește „mexicană” și este mai dificilă, dar și foarte eficientă pentru mușchii abdominali. Este utilizat în mod activ în disciplinele de gimnastică și sport aplicate acesteia.
Pentru a face mai ușor accesul la raft în sine, puteți utiliza următoarele trucuri:
- Legănând corpul. De exemplu, din poziția „coș”, când corpul tău are un impuls inițial, datorită căruia poți aduce cu ușurință corpul în poziția dorită.
- Treceți la raft din poziția podului. Este important să mențineți concentrarea aici, deoarece puteți cădea cu ușurință.
- Luați poziția de pornire cu ajutorul unui partener. Acest lucru reduce sarcina de coordonare și vă permite să rezistați mai mult. Recomandat persoanelor care nu au mai încercat acest exercițiu până acum. La o săptămână după antrenament cu un partener, puteți începe să încercați să vă ridicați singur pe coate.
Dacă, chiar și cu toate trucurile, nu puteți intra într-un stand de mână cu drepturi depline, se recomandă îmbunătățirea stării mușchilor abdominali și a deltelor superioare. Presa va ajuta la menținerea corpului în poziția corectă, în timp ce deltele sunt responsabile pentru însăși posibilitatea de a lua poziția corectă.
Contraindicații
Acest exercițiu nu are contraindicații specifice, cu toate acestea, datorită sarcinii statice mari și a poziției corpului, nu este recomandat oamenilor să efectueze:
- Cu hipertensiune arterială.
- Persoanele care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.
- Persoanele cu probleme de umăr și cot.
A rezuma
Dacă considerăm o astfel de variație ca un suport de sprijin pe coate, atunci se poate observa că acest exercițiu este mult mai simplu decât cel descris anterior, deoarece nu necesită multă dezvoltare a întregului corset muscular. Amintiți-vă că, dacă stați în mod regulat pe coate și apoi puteți trece la un stand de mână, atunci vă veți dezvolta perfect indicatorii de rezistență statică și, cel mai important, veți putea dezvolta raportul de forță cu masa musculară, ceea ce este deosebit de important pentru crossfitters. ...
