Jumping Pull-up-urile sunt o versiune mai ușoară a barei pull-up. Această opțiune este potrivită atât pentru sportivii începători care tocmai se familiarizează cu CrossFit și nu au învățat cum să efectueze tragerile corect, cât și pentru sportivii cu experiență care doresc să crească intensitatea antrenamentului și să lucreze în tragerile dincolo de limita glicolizei anaerobe, atunci când rezervele de ATP din celulele musculare sunt epuizate, iar sportivul este mai mult nu poate efectua repetări de gamă completă cu tehnica corectă.
Pull-up-urile de salt sunt o încrucișare între un salt în sus și un pull-up. Datorită saltului, sportivul stabilește o accelerație de pornire puternică, iar cea mai mare parte a amplitudinii în timpul tragerii este trecută prin inerție, ceea ce reduce semnificativ încărcătura asupra mușchilor spatelui și brațelor. Lucrul pe un principiu similar poate fi aplicat atunci când stăpânești tehnica de ieșire forță cu două mâini.
Principalele grupe musculare de lucru sunt latisimus dorsi, biceps, antebrațe, delturi posterioare, cvadriceps și mușchii gluteus.
Tehnica exercițiilor
- Așezați o platformă (un teanc de discuri dintr-o bară, o cutie pentru sărituri, o platformă în trepte) sub bara orizontală, astfel încât, cu brațele drepte în sus, mâinile să fie deasupra barei transversale. Apoi apucați bara orizontală cu o mână ușor mai largă decât umerii, brațele trebuie să fie ușor îndoite, picioarele ar trebui să fie drepte.
- Așezați-vă puțin (brațele se vor îndrepta) și săriți în sus, strângând ferm bara orizontală și expirând. Cu cât sari mai sus, cu atât este mai mare distanța parcursă de inerție.
- În momentul în care partea din spate a capului a atins aproximativ nivelul barei transversale și inerția a dispărut practic, începem să ne conectăm bicepsul și latisimus dorsi pentru a lucra, trăgând corpul în sus. Ar trebui să lucrați cu amplitudine maximă, bărbia să se ridice deasupra nivelului barei transversale.
- Coborâți lin, respirând. Începem din nou mișcarea, imediat ce picioarele au atins platforma. Nu faceți pauză în cel mai jos punct, deoarece veți pierde ritmul exercițiului, iar eficacitatea acestuia va scădea semnificativ.
Complexe de antrenament Crossfit
Există multe complexe de crossfit care conțin salturi. vă aducem la cunoștință cele mai populare dintre ele pentru utilizare la antrenament.
| De la 100 la 10 | Efectuați 100 de genuflexiuni cu greutate corporală, 90 de frânghie dublă, 80 de flotări, 70 de relaxări, 60 de sărituri, 50 de leagăne cu două brațe, 40 de hiperextensii, 30 de salturi de cutie, 20 de ascensoare clasice și 10 burpee. |
| Pumba | Efectuați 200 de sărituri cu frânghia, 50 de ascensoare clasice, 100 de salturi, 50 de apăsări pe bancă și 200 de salturi de frânghie. |
| Taur | Efectuați 200 de salturi duble, 50 de genuflexiuni cu bara pe umeri, 50 de sărituri și o alergare de 1,5 km. Doar 2 runde. |
