Ghemuituri cu bara pe umeri și piept: cum să te ghemui corect

Ghemuitul barbell este unul dintre cele mai importante exerciții din arsenalul oricărui pasionat de powerlifter sau CrossFit. Se conectează pentru a lucra aproape toți mușchii centurilor superioare și inferioare, precum și a mușchilor stabilizatori. După nivelul acestui exercițiu, se poate judeca antrenamentul complet de forță al sportivului, deoarece este de bază și tehnic necesar.

Ghemuiturile cu bara pe umeri necesită ca sportivul să urmeze tehnica perfectă. Acest punct este esențial, deoarece greutățile mari prezintă întotdeauna un risc ridicat de rănire, entorse sau mai rău. În acest articol, vom explica în detaliu regulile pentru genuflexiunile cu bara, vom oferi diverse variații ale exercițiului și vom explica cum să le efectuăm corect.

Beneficiu și rău

În primul rând, să descompunem avantajele și dezavantajele și să aflăm ce fac genuflexiunile cu bile.

1. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru sportivii care se antrenează pentru a crește masa musculară. Vă permite să formați o ușurare frumoasă, să tonificați mușchii, să le măriți forța;
2. Sportivul devine mai mobil, pragul său de coordonare și rezistență se îmbunătățește;
3. Exercițiile fizice stimulează o creștere a circulației sângelui în zona pelviană, care are un efect benefic asupra sistemului reproductiv masculin;
4. Squats cu greutăți mari contribuie la producția crescută de testosteron, de care depinde potența;
5. Squats vă pot ajuta să vărsați grăsime în partea inferioară a corpului. În schimb, primiți mușchi puternici și eficienți și un corp tonifiat;
6. Pentru femei, genuflexiunile cu bile sunt utile pentru modelarea corpului - ele ajută la pomparea feselor, șoldurilor, îmbunătățesc forma și strâng pielea.
7. Stresul moderat (greutate redusă) ajută la întărirea articulațiilor și ligamentelor.
8. Exercițiile fizice ajută la creșterea forței fizice, îmbunătățirea dispoziției, creșterea stimei de sine și îmbunătățirea calității somnului.

Dacă vorbim despre neajunsuri, observăm următoarele puncte:

• Pentru majoritatea variantelor, sportivii vor avea nevoie de echipament, ceea ce înseamnă că nu vor putea practica acasă;
• Începătorii ar trebui să practice cu un antrenor - nu recomandăm categoric setarea tehnicii pe cont propriu;
• Lăncenele cu bile au o mulțime de contraindicații (sarcină mare pe corp);
• Exercițiul este potențial traumatic, așa că urmați cu atenție tehnica.

Orice prejudiciu se reduce la consecințele datorate performanței necorespunzătoare a acestuia din urmă.

1. Sportivii riscă să rănească ligamentele și articulațiile genunchiului. Apropo, vă recomandăm să vă înfășurați bandaje elastice pe genunchi;
2. Rupeți coloana vertebrală;
3. Obțineți o hernie spinală sau o proeminență;
4. Adesea există leziuni la centura superioară a umărului - trebuie să poți ține bara corect;
5. O creștere a presiunii intraabdominale poate provoca o hernie ombilicală și, prin urmare, merită să purtați o bandă atletică.

Contraindicații

Înainte de a vă spune cum să vă ghemuiți cu o bară pentru bărbați și femei, vă vom familiariza cu o listă de contraindicații. Citiți-l foarte atent:

• Orice probleme de spate, chiar minore;
• Boli sau leziuni ale șoldului sau articulațiilor genunchiului, ligamentelor;
• Herniile dorsale și abdominale;
• Radiculită și scolioză;
• Boli acute ale sistemului cardiovascular;
• Condiții după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• Varice;
• Glaucom;
• Sarcina;
• Perioada de recuperare după operație sau leziune;
• Orice exacerbare a bolilor cronice;
• Procese inflamatorii, temperatura corporală crescută;
• Stare de sănătate proastă.

Inginerie de siguranță

Vom începe foarte curând să explicăm cum să facem squats-uri cu bara, dar mai întâi trebuie să vorbim despre siguranță. Sperăm că nu este nevoie să explicăm de ce este necesar acest lucru.

1. Nu faceți niciodată exerciții fizice în condiții de sănătate precară, într-o stare de intoxicație alcoolică sau de altă natură și, de asemenea, dacă simțiți dureri ascuțite la nivelul mușchilor sau ligamentelor;
2. Faceți întotdeauna o încălzire - genuflexiunile cu coajă pe mușchii reci sunt sinucigași pentru aceștia din urmă;
3. Lucrați ușor, fără a smuci sau smuci;
4. În timp ce vă ghemuiți, nu ridicați capul în sus, vă puteți pierde echilibrul. Nu te uita nici în jos. Este ideal să te observi în oglindă, ținându-ți capul și privirea drepte;
5. Exercițiu cu echipament: bandaje elastice, o curea de sport, o curea pentru încheietura mâinii, pantofi cu talpă tare, îmbrăcăminte confortabilă.
6. Când vă ghemuiți cu greutăți foarte mari, asigurați-vă că aduceți un partener ca plasă de siguranță. Și, de preferință, 2 sau 3. Nu ezitați să cereți ajutor persoanelor din sala de sport dacă ați venit să studiați singur. Eticheta sportivă nu le va permite să vă refuze;
7. Începeți cu greutăți mici, adăugând treptat clătite;
8. Nu faceți multe repetări (mai mult de 6) deoarece sarcina axială este prea grea pentru spate. Numărul de repetări într-o abordare este de 6-12.

După cum puteți vedea, nu există foarte multe reguli și toate sunt adecvate.

Cum să găsești greutatea

Să continuăm să învățăm cum să învățăm să ne lăsăm ghemuit cu o bilă și, în cele din urmă, să ne apucăm de antrenament. Să aflăm cum să găsim greutatea optimă.

Există o regulă care vă permite să alegeți greutatea optimă de pornire pentru un începător - „greutatea corporală - minus 15 kg”. Adică, dacă sportivul cântărește 85 kg, greutatea inițială a proiectilului nu trebuie să depășească 70 kg.

Cu toate acestea, de multe ori persoanele care au vizitat prima oară sala sunt atât de nepregătite fizic și, ciudate, grase, încât valoarea obținută folosind această formulă se dovedește a fi prea mare pentru ei.

Antrenorii profesioniști recomandă să începeți cu o greutate de 40-50 kg, după care trebuie să faceți 10 repetări. Dacă sarcina a fost ușoară, puneți o clătită de 5 kg pe ambele părți ale barei. Repetați testul. Continuați să rulați până când simțiți căderea mușchilor pentru 6-8 repetări. Aceasta este greutatea dvs. efectivă de lucru.

Cum să țineți bara?

La ghemuit, bara este permisă să fie ținută pe omoplați, umeri, delta frontală, dar umerii sunt considerați cea mai comună și mai convenabilă opțiune.

• Conform tehnicii de efectuare a genuflexiunilor cu bara pe spate, mânerul trebuie să fie drept și închis. Lățimea brațelor nu contează, dar de obicei acestea sunt plasate puțin mai late decât umerii. Ar trebui să fie simetrice pe gât de la margini. Acest lucru este important pentru menținerea echilibrului.
• Tehnica ghemuitului cu bara pe piept vă permite să țineți bara în metoda clasică (în formă de cârlig) sau încrucișată. Primul implică plasarea periilor simetric sub gât departe de tine, astfel încât să se uite în sus. Mânerul este pe jumătate închis. În al doilea, brațele sunt încrucișate pe bară, mânerul este deschis.

Ce mușchi funcționează?

Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine biomecanica genuflexiunilor cu bile, să aflăm ce mușchi lucrează în acest proces:

1. Sarcina principală este primită de cvadriceps (cvadriceps) și gluteus maximus (cel care este responsabil pentru capul rotund);
2. Stabilizați poziția extensorilor spatelui, a hamstrilor, a soarelui, a gambei;
3. Abdomenul (abdomenul drept și oblic) și deltele primesc o sarcină secundară;
4. Articulațiile genunchiului, șoldului și gambei, precum și spatele și umerii, funcționează activ.

Ei bine, am arătat clar că ghemuitul barbelului se clatină, după cum puteți vedea - acesta este exercițiul perfect pentru a construi picioare spectaculoase și fese rotunde. În cele din urmă, să trecem la tehnică!

Tehnica clasică a ghemuielului

Să începem prin a ne uita la tehnicile de bază de ghemuire pentru bărbați și femei, apoi să adăugăm recomandări separate pentru fiecare variantă de exercițiu.

Asigurați-vă că vă încălziți bine întregul corp cu un set de exerciții cardio. Faceți câteva seturi de ghemuiri de bare goale.

Tehnica de bază

Înălțimea optimă a barei este nivelul claviculei sportivului.

• Stați sub bară, ghemuiți-vă ușor, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui (fără a vă rotunji spatele), așezați bara pe trapeze și scoateți-o din rafturi. Faceți câțiva pași înapoi pentru a nu lovi rama în timpul genuflexiunilor;
• Poziția de plecare pentru majoritatea tipurilor de genuflexiuni pentru bărbați și femei este aceeași: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe bară, coatele așezate pe spate, spatele drept, omoplații aplatizați, abs tensionat, cu privirea înainte.
• Nu uitați de respirația adecvată atunci când vă ghemuiți. Pe măsură ce inspirați, începeți să coborâți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Bazinul este tras înapoi și genunchii sunt despărțiți. În același timp, partea din spate se îndoaie, din cauza căreia corpul se îndoaie ușor înainte. Este important să se facă distincția între panta naturală și scufundarea excesivă.
• Pe măsură ce expiri, ridică-te ușor, întorcându-te la poziția inițială.

Vă rugăm să rețineți că adâncimea ghemuitului afectează dificultatea exercițiului. Dacă vă ghemuiți sub paralel, gluteele și spatele vor fi mai încărcate. Cu toate acestea, pentru începători, vă recomandăm să începeți practica cu media aurie, care este cel mai jos punct în care piciorul inferior și coapsa formează un unghi drept.

Variații

Deci, am stabilit cum să facem genuflexiuni clasice cu o bară, acum să trecem la alte variante. Apropo, prevederile de bază ale tehnicii rămân aceleași, dar există nuanțe.

• Barbell Squat cu o poziție îngustă. Datorită acestuia, cvadricepsul este implicat mai activ, precum și suprafața exterioară a coapsei. Această variație nu vă va permite să lucrați la amplitudine maximă, astfel încât adâncimea maximă a ghemuitului va fi paralelă. Nu există diferențe în tehnică.
• Lănțișuri de barbell cu poziție largă. Cea mai obișnuită practică din această categorie este genuflexiunile sumo. Direcția sarcinii pe mușchii specifici depinde de poziționarea corectă a picioarelor atunci când se ghemuit cu o bară. În acest caz, mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, lucrează mai mult. Principala nuanță a tehnicii constă în faptul că șosetele trebuie să fie întoarse pe cât de larg permite întinderea. Ar trebui să arate strict într-o direcție cu genunchii.
• Squats frontale. Este imposibil să lucrați cu greutăți foarte grele, de aceea această subspecie nu este destinată înregistrărilor. Tehnica efectuării genuflexiunilor cu bara pe stern doar la prima vedere pare să fie diferită de algoritmul din versiunea clasică. Acest lucru se datorează faptului că bara este în față. Cu toate acestea, de fapt, aceasta este singura diferență. Oh, da - înclinarea corpului este mai puțin adâncă aici, altfel atletul se va prăbuși pur și simplu înainte. Dacă vă întrebați ce mușchi sunt implicați în ghemuitul din față cu o bară, subliniem că mușchii din partea din față a coapsei primesc cea mai mare sarcină.
• Smith Machine Barbell Squat. Acesta este un cadru special în care bara este fixă ​​și se poate deplasa doar în sus și în jos. Principalul avantaj al acestui simulator este că sportivul nu are nevoie să controleze echilibrul, să monitorizeze amplitudinea înclinării. Prin urmare, se simte mai sigur și mai confortabil. Vă recomandăm ca începătorii să se ghemuit în Smith. Apropo, tehnica rămâne similară cu algoritmul de lucru într-un cadru convențional. Dacă nu scoți gâtul cu o mișcare de rotație. În mașina Smith, puteți face orice fel de genuflexiune cu o bară: frontală, clasică, cu o poziție largă sau îngustă.

Greșeli frecvente

Tehnica corectă de ghemuire pentru bărbați și femei nu va tolera următoarele greșeli:

1. Rotunjirea spatelui;
2. Separarea tocurilor de podea și, prin urmare, transferul greutății la degetele de la picioare;
3. Genunchii se extind dincolo de linia degetelor de la picioare;
4. Genunchii sunt adunați împreună;
5. Degetele de la picioare și genunchi sunt îndreptate spre exterior (nu paralele);
6. Ridicarea prin împingerea coccisului în sus și nu cu ajutorul doar forței mușchilor picioarelor;
7. Respirați din ordine, vă țineți respirația, ridicați în timp ce inspirați;
8. Lucrul la mușchii reci sau senzația de rău;
9. Greutate extremă sau muncă fără asigurător.

99% din toate erorile enumerate duc la vătămare!

Deci, am analizat tehnica de bază a ghemuitului cu o bară pe umeri sau piept pentru bărbați și femei. Acum este timpul să trecem de la teorie la practică. Mai jos este un eșantion de schemă de formare pentru începători.

Program de antrenament

Mulți oameni cred că este suficient să luați un model de ghemuit gata pregătit fără bara și să-l urmați, dar cu un proiectil. Această opinie este critic eronată, deoarece în astfel de programe, de regulă, un număr mare de repetări sunt indicate în fiecare abordare. Lucrând cu greutatea, principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea. Prin urmare, există mai puține genuflexiuni, dar eficiența este de multe ori mai mare. Iată o diagramă bună care va funcționa atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

• Ziua 1. 2 seturi de 5 genuflexiuni cu bara;
• Ziua 2. Odihna.
• Ziua 3. 2 seturi de 5 genuflexiuni cu bara pe umeri, 1 set - genuflexiuni din față;
• Ziua 4. Odihna.
• Ziua 5. 2 seturi de 7 genuflexiuni, bara pe umeri; 2 seturi de 7 ori, bara pe stern;
• Ziua 6-7. Recreere.

În a doua săptămână, ne ascultăm sentimentele. Dacă este greu, repetați schema anterioară. Dacă totul este în regulă, adăugați 3-5 repetări pentru fiecare set.

În a treia săptămână, puteți conecta mai multe abordări în alte variații ale ghemuitului (setare îngustă, largă, lunges etc.), în funcție de obiectivul urmărit.

În a patra săptămână și alte săptămâni, când numărul de repetări crește la 10-12 și se apropie de 4-6, puteți începe să creșteți greutatea.

Acum, să vorbim despre cum să înlocuim ghemuitul barbell.

Alternativă

Dacă, din motive de sănătate, nu puteți face genuflexiuni cu bara într-un cadru obișnuit, faceți exerciții în mașina Smith. Așa cum am scris mai sus, rezolvă probleme de coordonare și echilibru. O altă mașină interesantă este simulatorul Gackenschmidt. Hack squats minimizează stresul pe spate și genunchi, permițându-vă totuși să trageți greutăți solide. Există un alt exercițiu similar în mecanică cu genuflexiunile - presarea picioarelor. În acest caz, nu există nici o lucrare a coloanei vertebrale - doar picioarele. O altă alternativă ar fi atacurile cu bara - cu ele este prezentă o sarcină axială, dar greutatea de lucru este mult mai mică decât în ​​clasic.

Considerăm analiza exercițiului de a te ghemui cu o bară în fața ta sau pe umeri. Am încercat să acoperim toate aspectele posibile ale subiectului, am făcut recomandări, v-am introdus nuanțele. Vă recomandăm să recitiți măsurile de siguranță și contraindicațiile. Antrenament de succes!

Priveste filmarea: Antrenament complet pentru brațe biceps, triceps, antebrațe (Mai 2025).