Vegetarienii, precum veganii (persoanele care respectă o dietă și mai strictă) nu mănâncă carne, cu toate acestea, spre deosebire de acestea din urmă, folosesc produse lactate. Sursa de proteine pentru reprezentanții primului grup este brânza de vaci și smântâna, iar pentru vegani - fasole, soia, nuci și linte. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre sursele naturale de proteine pentru dieta vegetariană.
Principalul dezavantaj al alimentelor vegetale este lipsa creatinei și a altor aminoacizi esențiali din produsele de origine animală. Din acest motiv, sportivii din cele două grupuri de mai sus sunt obligați să bea shake-uri proteice. În funcție de intensitatea antrenamentului pe zi, se recomandă consumul a 1,1-2,2 g de proteine la 1 kg din greutatea sportivului.
Proteine pentru vegetarieni
Proteina din zer și izolatul de soia care conțin până la 90% proteine sunt potrivite pentru vegetarieni. Se recomandă să fie amestecate cu lapte și utilizate înainte și după antrenament. Alte suplimente recomandate includ cazeină, albuș de ou, creatină monohidrat și complex BCAA.
Zer
Aceasta este cea mai bună proteină pentru vegetarieni. Include complexul BCAA. Este fabricat din zer și are cea mai mare rată de absorbție. Recomandat pentru utilizare după antrenamente.
Produs sub formă de izolat și concentrat:
- Concentratul se obține prin izolarea zerului lichid din lapte cu uscarea ulterioară (într-o pulbere).
- Izolatul se obține prin filtrarea zerului pentru a elimina lactoza, grăsimile și colesterolul.
Ou
Proteina din ou conține setul necesar de aminoacizi, este ușor de digerat, poate fi utilizată ca înlocuitor pentru proteina din zer, dar este mai scumpă. Indicat pentru intoleranță la produsele lactate și soia. Reprezintă forma uscată (pulbere) de albuș de ou de pui. Rata de digestie este moderată.
Cazeină
Se obține prin coagularea enzimatică a laptelui. Se caracterizează printr-o rată scăzută de digestie (până la 6 ore) și este recomandat pentru utilizare între antrenamente.
Proteine pentru vegani
Izolatul de soia (sau produse naturale din soia - tofa, tempeh, edamame), o proteină fabricată dintr-o altă proteină vegetală, creatină monohidrat, un complex BCAA și complexe vitamin-minerale sunt potrivite ca suplimente alimentare pentru vegani.
Proteinele pentru vegani sau „protein vegan” sub marca umbrelă vplab (vplab sau VP laborator) are o bună reputație în rândul culturistilor.
Proteinele vegane sunt suplimente nutritive fabricate din plante bogate în aminoacizi și din fructele lor.
Mazăre
Diferă în asimilarea ușoară și un procent semnificativ de aminoacizi esențiali. 28 g de proteine conțin 21 g de proteine. Valoarea energetică a unei porții este de 100 de calorii.
Produsul are un conținut scăzut de metionină. Bogat în complex BCAA și lizină. Se crede că zerul și proteinele din mazăre sunt interschimbabile și că efectele lor sunt similare atunci când sunt utilizate în condiții similare.
Cânepă
Derivat din semințe de cânepă. Conține setul necesar de aminoacizi. 28 g (108 calorii) includ 12 g proteine, fibre, Fe, Zn, Mg, acid α-linolenic și 3-ω-grăsime.
Lipsa de proteine - conținut redus de lizină. Pentru a-l umple, trebuie să mănânci și leguminoase.
Din semințe de dovleac
28 g de pulbere (103 calorii) conține 18 g de proteine, Fe, Zn, Mg. Sarac cu treonina si lizina. Componentele au activitate antioxidantă și antiinflamatoare.
Din orez brun
Ușor de absorbit, conține un procent ridicat, dar incomplet, de aminoacizi esențiali. Bogat în antioxidanți. 28 g de pulbere (107 calorii) conține 22 g de proteine. Este sărac în lizină, dar conține un procent ridicat de metionină și BCAA, ceea ce îi permite să fie utilizat pentru a pierde în greutate și, în același timp, pentru a construi mușchi, la fel ca proteinele din zer.
Soia
Conține o gamă completă de aminoacizi, oligoelemente și vitamine. Bogat în BCAA. Este folosit ca element al nutriției sportive ca înlocuitor al zerului sau al proteinelor din ouă. Este sub formă de pulbere. O porție de 28 g (95 de calorii) conține 22 g de proteine. Utilizarea acestui supliment poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Din semințe de floarea soarelui
Proteina din floarea-soarelui este un produs inovator în meniurile vegetariene și vegane. 28 g de proteine din floarea-soarelui (91 de calorii) conțin 13 g de proteine bogate în BCAA. Produsul este sărac în lizină, deci este adesea combinat cu proteina quinoa.
Inca Inchi
Obținut din semințele (nucile) plantei cu același nume. 28 de grame (120 de calorii) conțin 17 grame de proteine. Conține în cantități mari toți aminoacizii esențiali, cu excepția lizinei. Bogat în arginină, acid α-linolenic și grăsimi 3-ω.
Chia (înțelept spaniol)
28 g de pulbere (50 de calorii) conține 10 g de proteine sărace în lizină, 8 g de fibre, biotină și Cr.
Amestecuri de proteine vegetale
Ele sunt adesea folosite datorită faptului că proteinele vegetale singure nu conțin toți aminoacizii esențiali. De exemplu, proteina din orezul brun este adesea combinată cu proteina chia sau mazăre pentru a evita deficiențele de aminoacizi. Arome, îndulcitori și enzime sunt adesea adăugate la amestec pentru a le ajuta să le absoarbă mai bine.
