Cât trebuie să alergi pentru a slăbi: masă, cât să alergi pe zi

Desigur, fiecare alergător începător este interesat de cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, deoarece informații clare și specifice ajută la crearea unui plan individual de antrenament. În acest articol, vom analiza în detaliu toate întrebările populare pe această temă, sperăm că după lectură veți înțelege clar în ce direcție ar trebui să mergeți mai departe!

În primul rând, vă sugerăm să studiați informațiile despre alergarea pentru pierderea în greutate conform tabelului: cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde de la 3 la 30 kg

Tabelul prezintă valori foarte medii, ar trebui să înțelegeți că fiecare organism are propriile sale caracteristici - cineva pierde rapid în greutate, cineva durează mai mult. De asemenea, în același timp cu jogging-ul, este important să vă monitorizați dieta, să dormiți suficient, să nu vă agitați, să beți multă apă, să respirați corect. Și, de asemenea, trebuie să vă monitorizați starea de sănătate, pentru că nu oricărei persoane i se permite să alerge mult.

Înainte de a începe un curs de formare, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru alergare. Dacă suferiți de boli cronice - vizitați medicul care vă observă și întrebați cât de mult trebuie să alergați.

Durata recomandată de antrenament

Să vedem cât de mult trebuie să alergi pentru a pierde în greutate - mai exact, să aruncăm o privire asupra duratei optime a unui antrenament. Știați că în primele 40 de minute de activitate fizică, organismul cheltuiește energie din glicogen stocat în ficat (carbohidrați) și abia apoi începe să descompună grăsimile? Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, durata totală a sesiunii ar trebui să fie de cel puțin 1 oră, în timp ce ultimele 20 de minute ar trebui să fie dedicate alergării.

Vă recomandăm următoarea schemă, care s-a dovedit a fi bună în rândul alergătorilor începători care încearcă să arunce aceste kilograme în plus:

1. 10 minute sunt dedicate încălzirii - exerciții simple pentru toate grupele musculare conform principiului de sus în jos;
2. 20 de minute de jogging sau de mers pe jos rapid. Alternativ, puteți alterna între aceste două exerciții;
3. 28 de minute de rulare pe următorul program: 2 min. alergare / 2 min. mers rapid - 7 abordări .;
4. În ultimele 2-5 minute, se efectuează răcirea - întindere, mers lent, exerciții de respirație.

Dacă vă întrebați câți kilometri pe zi trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, aproape nimeni nu vă va putea răspunde cu siguranță. Faptul este că răspunsul depinde de mulți factori și, în primul rând, de tehnica alergării.

• De exemplu, o persoană care face jogging menține o viteză medie de 8 km / h. Adică, pentru o oră de antrenament, el depășește 8 km într-un ritm moderat și aceasta este o încărcătură zilnică suficientă;
• Un atlet care alege alergarea pe intervale face doar 20-30 de minute și aleargă aproximativ 2 km, dar în același timp cheltuie de trei ori mai multă energie;
• Un exercițiu complet dedicat mersului rapid este cel mai blând, necesită mai puține cheltuieli fizice, așa că mersul pentru a pierde în greutate necesită mult și mult timp;
• Alergarea de fond este, de asemenea, o activitate de intensitate ridicată, deci, la fel ca în cazul alergărilor la intervale, calitatea nu este importantă aici.

De aceea este mai corect să întrebi nu cât de mult pe zi trebuie să alergi pentru a slăbi, ci cum trebuie să alergi și cât de des.

Intensitatea antrenamentului

Cantitatea de energie consumată depinde de intensitate, care este calculată în calorii. Cu cât te împingi mai mult pe pistă, cu atât pierzi mai multă grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faceți jogging intens în fiecare zi - acest lucru va avea un efect dăunător asupra corpului.

Dacă mergeți la jogging 5 zile pe săptămână, în mod ideal 2 dintre aceștia au un ritm calm, 2 jogging la intervale, 1 alergare lungă la un ritm moderat. Cu un program de 3 ori, 2 zile ar trebui să fie dedicate antrenamentului liniștit, 1 intensiv.

Așa cum am scris deja mai sus, este dificil să răspundem cât durează pentru a începe să slăbească, deoarece fiecare organism are propriile sale caracteristici. Cel mai important lucru este creșterea treptată a sarcinii, astfel încât să nu existe dependență.

Deci, lungimea unei curse depinde de următorii factori:

1. Tehnica de alergare;
2. Programul săptămânal de antrenament (de câte ori pe săptămână);
3. Bunăstarea alergătorului;
4. Program.

Important! Vă recomandăm să nu vă îndreptați asupra unui singur tip de exerciții, să faceți cursuri alternative pentru diferite tipuri de mușchi. De exemplu, stăpâniți tehnica mersului pe fese pentru a modela acea parte a corpului.

Program de antrenament

Dacă sunteți interesat de cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde 1 kg sau 10-15 kg, vă vom sfătui să alegeți un program și apoi să urmați cu atenție punctele sale. Astfel de scheme iau în considerare atât costurile cu energia, cât și durata instruirii și, de asemenea, împart întregul program în numărul necesar de zile (luni), astfel încât acestea sunt convenabile.

Iată câteva programe populare:

Dacă nu urmăriți obiectivul de a pierde în greutate și sunteți interesat de cât de mult trebuie să alergați o zi pentru sănătate, încheiați antrenamentul atunci când simțiți că a încetat să aducă plăcere. Ieșiți întotdeauna pe bandă cu bună dispoziție și nu vă forțați niciodată să faceți mișcare.

Alternative de slăbire la jogging

Pentru a încheia, iată câteva exerciții care sunt considerate alternative excelente la alergare și sunt excelente pentru a pierde în greutate sau pentru a înlocui temporar alergarea:

• Urcați podeaua. Înălțimea obiectului pe care mergi nu trebuie să fie mai mare decât mijlocul tibiei. Acest exercițiu este ușor de efectuat acasă și este aproape la fel de bun ca sarcina de rulare, mai ales dacă îl faceți într-un ritm rapid;
• Salturi înalte (vă recomandăm să studiați diferite versiuni ale acestui exercițiu, toate sunt la fel de utile);
• Coarda de sărituri - cu cât sari mai greu și mai des, cu atât antrenamentul tău va fi mai eficient.

Dacă decideți să alergați pe o bandă de alergat pentru a pierde 10 kg sau mai mult, puteți aplica cu succes oricare dintre programele date în articol, deoarece banda de alergat înlocuiește perfect pista naturală. Dezavantajul acestei activități este monotonia și aerul mai puțin proaspăt.

Sperăm să înțelegeți că ideea principală pe care am încercat să vi-o transmitem, explicându-vă cât de mult trebuie să alergați pentru a pierde în greutate, este că nu durata sesiunii este importantă, ci calitatea acesteia. Cu cât cheltuiți mai multă energie, cu atât veți pierde în greutate mai mult și mai repede și nimic altceva!

Priveste filmarea: Reguli simple pentru a evita accidentările în timpul alergatului. Ce trebuie să știm (Noiembrie 2024).