Exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali acasă și la sală * Crossfit

În activitatea de a construi mușchi toracici puternici și dezvoltați, bara nu este un monopolist, iar simulatoarele nu sunt un instrument universal. Exercițiile cu gantere pentru mușchii pectorali nu completează doar antrenamentul: majoritatea femeilor și bărbaților au nevoie de ele pentru un studiu cuprinzător de înaltă calitate a uneia dintre cele mai importante grupe musculare. Confruntat cu provocarea unui platou de antrenament, asigurați-vă că încorporați mișcarea cu aceste echipamente clasice în programul dvs.

În acest articol, vom analiza cele mai eficiente exerciții cu gantere care vizează dezvoltarea și creșterea mușchilor pectorali.

Sfaturi și caracteristici de antrenament al mușchilor cu gantere

Când lucrați cu gantere, urmați o serie de recomandări:

Mai întâi tehnică, apoi greutăți grele. Pentru cei care sunt noi la exercițiile de pompare a mușchilor pectorali cu gantere, la început va fi dificil să înțeleagă traiectoria corectă a cochiliilor. Spre deosebire de bara, nu există bară de fixare - mușchii stabilizatori sunt incluși în lucrare, deci este nevoie de timp pentru a perfecționa tehnica.
Mușchii pectorali sunt masivi, deci este necesară o varietate de antrenament pentru a le construi. Asigurați-vă că includeți exerciții din diferite unghiuri în programul dvs.
Mușchiul crește în bucătărie și în pat. Antrenamentul intens dă startul creșterii musculare, dar creșterea musculară crește prin nutriție și recuperare adecvate. Până când pectoralii nu s-au recuperat complet, este inutil să le încărcați din nou. De aceea, de regulă, o zi pe săptămână este suficientă pentru antrenamentul lor.
Nu este nevoie să vă concentrați pe piept în detrimentul spatelui și al picioarelor. Un spate slab cu piept puternic este aproape înclinat, iar antrenamentul pentru picioare oferă nu numai volume echilibrate, ci și prese mai puternice.

Avantajele antrenamentului cu gantere

Avantajele utilizării ganterelor pentru a vă lucra mușchii pectorali:

raza de mișcare este mai mare decât cu o bilă;
mușchii sunt lucrați în unghiuri diferite;
muschii stabilizatori sunt incluși în muncă, ceea ce asigură creșterea acestora;
puteți folosi cochiliile pe rând;
o varietate de antrenamente - ganterele vă permit să efectuați astfel de mișcări care nu pot fi realizate cu o bară, de exemplu, răspândirea;
exercițiile pe mușchii pectorali cu gantere acasă nu sunt mai puțin eficiente decât exercițiile din sala de sport;
ganterele sunt potrivite pentru cei cărora le este frică de o bilă sau din punct de vedere psihologic nu o pot suporta, în plus, este mult mai ușor pentru fete să se descurce cu o pereche de gantere decât cu o bară.

Exerciții cu gantere

Să ne uităm la exerciții de bază cu gantere la piept.

Apăsați pe o bancă orizontală

Toate presele cu gantere pot fi considerate o alternativă la clasica presă pe banc, dar cel mai bine este să combinați ambele mișcări, completându-le cu izolare.

Veți avea nevoie de o bancă pentru gantere de presă. Acasă, va fi înlocuit de un rând de scaune. În ultimă instanță, puteți face exercițiul pe podea. Presa orizontală vizează dezvoltarea mușchilor pieptului mijlociu.

Schema de executare:

Poziția inițială (IP) - întinsă pe o bancă, picioarele sprijinite ferm pe podea (cu întregul picior), omoplații sunt adunați împreună, brațele îndreptate cu gantere (palmele „privesc” spre picioare - prindere dreaptă) sunt deasupra pieptului. Brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate - acest lucru crește siguranța, „oprește” tricepsul și atinge toate exercițiile pieptului. Capul este pe bancă, nu atârnă de el.
Inspirați și coborâți ușor cochilii până la nivelul pieptului. În această fază, puteți face o pauză pentru o secundă.
Pe măsură ce expiri, strânge cochilii până la PI. Efortul ar trebui să meargă de la picioare, prin zăbrele până la piept și de la piept la triceps. Fixarea picioarelor este extrem de importantă - dacă ignorați această regulă, se pierde un procent semnificativ din efort.

În timp ce faceți exercițiul, concentrați-vă pe mușchii care lucrează, simțiți-i. Unul dintre avantajele ganterelor este tocmai faptul că aceste scoici vă permit să simțiți mușchii mai bine decât bara.

Dispunerea pe o bancă orizontală

Un exercițiu auxiliar care macină pectoralele și le permite să fie întinse calitativ în cel mai de jos punct. Schema de executare:

IP - întins pe o bancă, brațele ușor îndoite la coate sunt deasupra pieptului cu palmele spre corp (prindere neutră), ganterele se ating ușor. Restul PI este similar cu exercițiul anterior.
Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele în lateral. În poziția finală, umerii sunt sub corp - mușchii sunt întinși într-o poziție urmată de o stare incomodă. Dar nu este necesar să aducem senzații dureroase.
După o scurtă pauză în partea de jos, aduceți mâinile la PI. Când te miști, brațele tale sunt un monolit - ești ca și cum ai încerca să îmbrățișezi un copac gros.

Nu este nevoie să aduci scoicile să revină. Acest lucru este traumatic și reduce stresul. Mișcările sunt netede și concentrate.

Apăsați înclinat (îndoire în sus)

Acest exercițiu cu gantere de stern vizează grupul muscular superior. Majoritatea sportivilor rămân în urmă în această zonă. Pregătirea pe bancă înclinată va îmbunătăți situația. Cu un dezechilibru puternic, este recomandat să puneți acest tip de presă pe bancă mai întâi în ziua de antrenament a pieptului.

Schema de execuție este similară cu presa „orizontală”. Singura diferență este în poziția băncii și în zona de „aterizare” a ganterelor (aici cochiliile sunt coborâte mai aproape de vârful pieptului).

Unghiul de înclinare este variabil. Clasicul este la 30 de grade de podea... În această poziție, pieptul este rezolvat, deltele din față nu sunt incluse suficient. Unghiurile mai mari de 45 de grade sunt echivalente cu deplasarea focalizării pe umeri. Unghiul mai mic crește sarcina pe zona mijlocie a pieptului.

Dispunerea băncii înclinate (înclinată în sus)

Exercițiul este în multe feluri similar cu cel precedent. Principalul punct al diluțiilor oblic este în studiul calității pieptului superior la sfârșitul antrenamentului.

Apăsați înclinat (îndoire în jos)

Mișcarea este axată pe dezvoltarea pieptului inferior. Se face destul de rar, deoarece întârzierea părții inferioare a pectoralelor este rară. Recomandările pentru unghiurile de înclinare sunt aceleași. Singura diferență este că unghiurile sunt negative.

Nu faceți niciodată acest exercițiu dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială. Cu o pantă negativă, sângele se repede la cap, ceea ce poate duce la probleme grave.

Dispunerea băncii înclinate (înclinată în jos)

Diluțiile „inferioare” ajută la aducerea în minte a regiunii inferioare a pieptului și în special a zonelor exterioare. Ca și în cazurile anterioare, se recomandă experimentarea cu colțuri. Acest lucru nu numai că vă va permite să lucrați cufărul în mod cuprinzător, ci și să înțelegeți care pantă este optimă în fiecare situație specifică.

Trage pe dreapta

Deși aici sunt discutate exerciții pectorale cu gantere, puloverul este o mișcare versatilă. Împreună cu mușchii pectorali, dezvoltă perfect spatele. Mai mult, puloverul nu numai că întărește și dezvoltă mușchii, dar crește și volumul pieptului. Acest moment este cel mai relevant pentru tinerii al căror schelet nu s-a format încă pe deplin. Dar chiar și la vârsta adultă, are sens să întindeți sternul cu o ganteră.

Exercițiul este efectuat atât de-a lungul, cât și de-a lungul băncii. În acest din urmă caz, numai partea superioară a spatelui se află pe bancă - capul și pelvisul atârnă în jos. Datorită acestui fapt, mușchii și sternul în ansamblu sunt întinși mai puternic. Aceasta înseamnă că volumul pieptului crește mai eficient.

Tehnica de executare:

IP - întins peste (sau de-a lungul) băncii, brațele cu o halteră sunt aproape complet îndreptate și situate deasupra pieptului. Brațele îndreptate sunt cheia unei mai bune întinderi. O ușoară îndoire la coate este necesară doar din motive de siguranță.
Fără a îndoi brațele, coborâți ușor proiectilul înapoi și în spatele capului, controlând și simțind întinderea musculară.
În punctul de întindere culminant, păstrați o scurtă pauză, după care, cu un efort puternic de expirație, readuceți gantera la PI.

Mișcarea se efectuează numai datorită rotației brațelor în articulațiile umerilor. Flexia coatelor schimbă sarcina pe triceps.

După antrenarea pieptului, este indicat să le întindeți puțin fără greutate. Acest lucru va accelera recuperarea și va reduce durerea.

Program de antrenament

Pieptul este un grup muscular mare, în general, un antrenament pe săptămână va fi suficient. De obicei, este combinat cu triceps, deoarece funcționează activ și în timpul tuturor apăsărilor.

În cazul exercițiilor cu gantere, un astfel de complex (piept + triceps) poate arăta astfel:

Exercițiu	Numărul de abordări și repetări
Presă pe bancă cu gantere pe o bancă orizontală	4 seturi de 10-12 repetări
Banc de gantere apasă pe o bancă înclinată în sus	4 seturi de 10-12 repetări
Dispunerea înclinată a băncii	3 seturi de 12 repetări
Trage pe dreapta	3 seturi de 10-12 repetări
Banc de presă francez cu gantere	4 seturi de 10-12 repetări
Revenire	3 seturi de 10-12 repetări

Sportivii mai experimentați pot face două antrenamente pe săptămână dacă au grupuri care alăptează.

Un antrenament cu accent pe partea superioară a pieptului:

Exercițiu	Numărul de abordări și repetări
Banc de gantere apasă pe o bancă înclinată în sus	5 seturi de 8-12 repetări
Dispunerea înclinată a băncii	4 seturi de 10-12 repetări
Trage pe dreapta	4 seturi de 10-12 repetări

Antrenamentul doi, cu accent pe pieptul mijlociu și inferior:

Exercițiu	Numărul de abordări și repetări
Presă pe bancă cu gantere pe o bancă orizontală	4 seturi de 8-12 repetări
Apăsați pe gantere întins pe o bancă cu o înclinație negativă	4 seturi de 10-12 repetări
Dispunerea pe o bancă orizontală	3 seturi de 12 repetări

Complexul este foarte potrivit pentru antrenament în sala de gimnastică și pentru antrenament acasă. În sala de gimnastică, este recomandabil să combinați munca cu gantere cu exerciții cu o bară. De asemenea, puteți completa programul cu flotări pe barele inegale.

Cum mănânci în timp ce faci mișcare?

Cum să pompați mușchii pectorali cu gantere sau orice alt aparat, dacă nu satisfaceți nevoia organismului de materiale de construcție? În nici un caz.

Pentru a beneficia la maximum de antrenament, urmați anumite instrucțiuni:

Consumați 2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi (numărați doar proteinele animale);
consumați o cantitate suficientă de carbohidrați (cel puțin 5 g pe kg de greutate corporală) - fără cantitatea potrivită de energie, nu vă puteți antrena eficient;
se beau 2-3 litri de apă pe zi;
dacă este posibil, utilizați nutriție sportivă: shake-urile proteice și câștigătorii vor umple lipsa substanțelor necesare, deoarece este dificil să le obțineți integral din produse naturale.

Este recomandat să luați Sportpit de 2-3 ori pe zi - întotdeauna după antrenament și noaptea, precum și între mese.