Încălzirea înainte de alergare face ca orice antrenament să fie complex și complet, previne riscul de rănire, dezvoltarea răcelii și, de asemenea, contribuie la o sănătate excelentă după exerciții. Amintiți-vă, orice exercițiu fizic începe cu încălzirea mușchilor, frământarea articulațiilor și ligamentelor. Datorită unui set simplu de exerciții, vă veți pregăti corpul pentru sarcină, vă veți ajuta mușchii să devină mai elastici și mai rezistenți, ceea ce înseamnă că vă veți ajuta să vă creșteți rezistența și să obțineți noi victorii personale.
În acest articol, vom vorbi despre cum să vă încălziți corespunzător pe distanțe lungi și scurte, vom vorbi despre nuanțe, în funcție de ce moment al zilei faceți jogging. Vă vom învăța cum să vă încălziți corect vara și iarna, precum și să oferim un set simplu de exerciții pentru începători - o încălzire înainte de alergare va deveni o parte integrantă și favorită a antrenamentului. Și asta nu este tot - la sfârșitul materialului, vom enumera principalele greșeli asociate încălzirii înainte de a rula. Esti interesat? Asta am realizat! Să începem!
Pentru ce este o încălzire?
Înainte de a spune cum să vă încălziți înainte de a rula corect, să enumerăm pe scurt de ce ar trebui să pierdeți timp cu educația fizică „inutilă”.
- Pentru inceput, acest complex este departe de a fi inutil. Da, nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau să vă îmbunătățiți performanța atletică personală. Pe de altă parte, pregătește eficient ligamentele, articulațiile și mușchii care vor funcționa la alergare, pentru sarcină - s-a dovedit că o încălzire înainte de alergare îmbunătățește rezultatele unui alergător cu 20%;
- În al doilea rând, alergarea este o activitate destul de traumatică. Doar o mică gaură în cale sau o piatră mică este suficientă pentru ca ligamentele sau mușchii neîncălziți să sufere.
Credeți experiența mea personală - o ruptură parțială a meniscului, un curs de injecții dureroase și o recuperare de șase luni au devenit o lecție personală pentru autorul acestui material!
- În al treilea rând, este important să încălziți nu numai mușchii și ligamentele, ci și articulațiile, pentru a fi mai precis - pentru a le crește mobilitatea. Încălzirea genunchilor înainte de a alerga face o treabă grozavă.
- Al patrulea, Exercițiul pregătește sistemul respirator și circulator pentru stresul viitor, promovând astfel circulația normală a sângelui și chiar respirația în timpul exercițiului. Știți deja cât de important este să respirați corect în timp ce alergați?
Te-am convins? Dacă doriți să urmăriți cum să vă încălziți înainte de a rula pe video - vă recomandăm acest lucru pentru începători, deschideți orice site de găzduire video. Vă recomandăm să acordați o atenție specială tehnicii corecte pentru îndeplinirea sarcinilor.
Caracteristici de încălzire în funcție de condiții
Să vorbim despre nuanțele pe care fiecare alergător serios ar trebui să le știe - cum să se încălzească corect iarna și vara, dimineața și seara și, de asemenea, dacă există o diferență în funcție de mărimea distanței planificate.
Apropo, încălzirea după alergare nu este mai puțin importantă - exercițiile care ar trebui folosite pentru a finaliza antrenamentul. Acest complex se numește cârlig, vă permite să ușurați tensiunea mușchilor, ajută la creșterea elasticității acestora și, dacă se urmează tehnica corectă, minimizează durerea la începători.
Ce fel de încălzire ar trebui făcută înainte de a alerga pe distanțe lungi și scurte, credeți că este importantă distanța? Sperăm că ați răspuns afirmativ, deoarece cu cât cursa este mai lungă, cu atât ar trebui să vă dedicați mai mult timp pregătirii și încălzirii. Dacă trebuie să stăpânești o pistă mai lungă de 5 km, petrece cel puțin 15-20 de minute pe exerciții, iar primele 5-7 dintre ele ar trebui să fie dedicate mersului intensiv. Înainte de a alerga la distanțe medii, încălziți-vă timp de 5-10 minute, dar asigurați-vă că aveți timp să lucrați întregul corp - de la gât până la articulațiile gleznei.
Dacă vă întrebați dacă aveți nevoie de o încălzire înainte de a alerga iarna, vă vom răspunde că în această perioadă a anului valoarea sa este mult mai mare decât vara. Iarna, corpul experimentează mai mult stres, deoarece pe lângă activitatea fizică, este important să mențineți echilibrul temperaturii. Calitatea acoperirii pistei joacă, de asemenea, un rol, deoarece în sezonul de iarnă este acoperită cu zăpadă, parțial cu gheață, poate deveni inegală, slăbită etc. Toate acestea cresc riscul de rănire, deci este important să vă încălziți corect (bine, nu uitați de adidași speciali pentru activitățile de iarnă). Apropo, experții recomandă să faceți o încălzire înainte de a alerga într-o cameră caldă iarna, cel puțin pentru prima jumătate a acesteia. Acest lucru vă pune pe stradă deja încălzit, ceea ce reduce probabilitatea de răceală sau inflamație a sistemului respirator.
Deci, setul de exerciții de iarnă ar trebui să fie mai lung decât cel de vară și, de preferință, să aibă loc într-o cameră caldă.
Am luat în considerare care ar trebui să fie încălzirea înainte de a alerga pe distanțe lungi și scurte, în anotimpurile de iarnă și de vară, iar acum să vorbim despre ce să căutăm dimineața și seara. Primul lucru este să întindeți și să încălziți corect corpul după somn, pentru a crește elasticitatea ligamentelor. Și acesta din urmă ar trebui să se încălzească, mai ales după o muncă sedentară, și, de asemenea, să reducă oboseala și stresul. Prin urmare, dimineața, sportivilor li se recomandă să acorde atenție exercițiilor fizice viguroase, iar seara, încălzirea ușoară și întinderea într-un ritm mediu.
Complex simplu și eficient
Dacă credeți că înainte de a face jogging este suficient să vă încălziți picioarele înainte de a alerga, vă înșelați foarte mult, deoarece practic toate grupurile musculare sunt implicate în acest tip de încărcare sportivă. Vă vom prezenta un complex simplu care se va potrivi atât alergătorilor începători, cât și sportivilor cu experiență. Petreceți 10-15 minute pe ea înainte de start și nu vă puteți face griji cu privire la sănătatea și calitatea lecției.
Deci, ne reamintim lecțiile școlare de educație fizică și acționăm după o schemă similară. Exercițiile sunt efectuate de sus în jos, de la gât la picioare, în timp ce poziția inițială este picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale și spatele drept. Alerga:
- Mișcări circulare ale gâtului și înclinarea capului în 4 direcții;
- Rotirea articulațiilor umărului și cotului. Începeți cu mâna pe umeri, apoi îndreptați-vă membrele superioare;
- Apoi, frământați partea inferioară a spatelui, bazinul, înclinările corpului, rotațiile circulare, flexia și extensia;
- Coborâți mai jos - alergați în loc, jogging cu o suprapunere a piciorului inferior înapoi, faceți rotații circulare ale articulațiilor gleznei, genunchilor.
- Faceți un exercițiu cu degetele de la picioare, genuflexiuni și sărind în loc.
Vă rugăm să rețineți că în acest material nu acordăm atenție tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor, prin urmare, vă recomandăm să studiați literatura relevantă sau să urmăriți tutoriale video de antrenament.
Încălzirea înainte de a alerga pentru pierderea în greutate trebuie făcută intens și în două abordări, în timp ce în timpul celei de-a doua este recomandabil să ridicați gantere sau să măriți numărul de cicluri. S-a dovedit că în primele 40 de minute de exercițiu, corpul consumă energie din glicogen stocat în ficat și abia apoi începe să extragă forța din grăsimi. Prin urmare, cu cât cheltuiți mai mult pentru încălzire, cu atât mai repede veți aduce procesul de ardere a excesului de greutate în timpul alergării.
Greșeli majore
Ei bine, am luat în considerare toate nuanțele asociate cu executarea corectă a încălzirii înainte de a rula. În cele din urmă, verificați lista lucrurilor pe care nu trebuie să le faceți.
- Complexul nu trebuie să fie prea lung, mai ales atunci când se încălzește înainte de a alerga iarna. Aveți deja o activitate fizică serioasă, nu ar trebui să epuizați corpul chiar de la început. Plafonul temporar superior este de 20 de minute.
- Nu începeți niciodată încălzirea cu o întindere - este mult mai bine pentru o răcire. Dacă nu înțelegeți motivul, încercați chiar acum, fără frământare, să stați pe sfoară. Dureros de?
- Balansoarele picioarelor, lunges și rulare de la picior la picior sunt mai potrivite pentru o încălzire de seară, dar dimineața încercați să nu vă întindeți cu exerciții dificil de controlat intensitatea. Amintiți-vă, corpul nu s-a trezit încă, deci este cel mai vulnerabil.
Ei bine, să terminăm. Nu uitați, orice alergare, chiar și ușoară - chiar și mersul pe jos regulat, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Chiar și șahistii se încălzesc! De asemenea, nu uitați de problema - începeți și terminați corect cursurile!
