Astăzi vom vorbi despre flotări pentru triceps - vom evidenția printre toate variantele exercițiului cele care dau o sarcină direcționată asupra mușchiului triceps al brațelor. Aceste informații vor fi de un interes deosebit pentru sportivii care se antrenează la sala de sport pentru a crește masa musculară. Tricepsul ocupă 65% din întreaga masă a brațului, respectiv dimensiunea sa impresionantă afectează imediat volumul total al umărului.
Un pic de anatomie
Înainte de a enumera flotările tricepsului, să aflăm unde se află acest grup muscular și ce ar trebui să știe fiecare sportiv înainte de a începe antrenamentul.
Tricepsul, alias mușchiul triceps, este o combinație de trei mănunchiuri situate pe spatele umărului. Anatomic se numesc: laterale, mediale și lungi. Acest grup muscular funcționează într-un trio, dar sarcina nu este întotdeauna distribuită uniform.
Alegând exerciții pentru pomparea lor, puteți seta lucrul țintit pentru un fascicul specific. Cu toate acestea, pentru un rezultat uniform, desigur, trebuie să încercați să utilizați fiecare parte a tricepsului în mod egal. Push-up-urile sunt doar astfel de exerciții care vă permit să încărcați complet și uniform întregul triceps.
Acest mușchi este responsabil pentru răpirea / aducția umărului, extensia cotului și primește, de asemenea, o sarcină secundară atunci când se utilizează mușchii pectorali majori.
Puteți pompa doar tricepsul?
Flexiunile tricepsului de pe podea implică practic întreaga musculatură a centurii superioare a umărului. Într-un grad sau altul, funcționează mușchii întregului corp.
Unii sportivi se străduiesc să pompeze doar pe cel cu trei capete, deoarece volumele sale impresionante fac ca figura să fie puternică și eficientă. Încearcă să-și direcționeze cumva toată energia către un anumit mușchi, gândindu-se sincer că procedând astfel vor ajunge rapid la idealul lor.
Cu toate acestea, pentru o dezvoltare echilibrată, este important să acordați atenție tuturor grupelor musculare. Push-up-urile, așa cum am scris deja mai sus, forțează întreaga gamă a mâinii să lucreze simultan, până la extensorul degetului mic!
Indiferent cât de mult ai încerca, nu vei putea seta o sarcină izolată pe un segment muscular separat. Nu aveți nevoie! Pentru a desena un contur frumos al umerilor și pentru a crea o ușurare atletică, este important să lucrați toți mușchii!
Pro și contra ale flexiunilor triceps
Alegeți cele mai bune flotări pentru triceps și nu ezitați să începeți să lucrați, deoarece aceste exerciții au un număr imens de avantaje:
- Pe lângă creșterea masei, ele măresc puterea sportivului;
- Pragul de rezistență crește;
- Ligamentele și articulațiile centurii umărului sunt întărite;
- Cel cu trei capete funcționează în toate exercițiile presante. Creșterea acestuia va permite imediat sportivului să-și crească greutatea de lucru în timp ce lucrează cu o bară și alte aparate;
- Tricepsul pompat face figura puternică, demonstrează imediat munca pe care o desfășoară atletul în sala de sport. Astfel, motivația crește, există dorința de a continua antrenamentul sportiv;
- Flotări corecte pentru triceps se pot face acasă, la sală și pe stradă, aceasta este versatilitatea exercițiului;
- Un alt plus este că sportivul poate regla sarcina alternând diferite tehnici de împingere.
- Dintre minusuri, remarcăm încărcătura mare pe articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii. Dacă aveți leziuni sau boli care afectează tricepsul, vă recomandăm să amânați astfel de activități.
- De asemenea, exercițiile triceps necesită respectarea strictă a tehnicii, deoarece chiar și cele mai mici încălcări ale acesteia iau instant sarcina din grupul țintă. De exemplu, întindeți coatele puțin mai mult decât este necesar și pieptul va porni. Îndoiți-vă în coloana vertebrală - redirecționați sarcina către spate și partea inferioară a spatelui.
- Un alt dezavantaj: datorită dimensiunii sale mari, tricepsul se recuperează pentru o lungă perioadă de timp, prin urmare, este puțin probabil să îl puteți pompa rapid. Cu excepția cazului în care, desigur, totul se face în funcție de minte, corect din punct de vedere fiziologic. Un antrenament care vizează în mod specific tricepsul nu trebuie făcut mai mult de o dată pe săptămână. Complexul la care participă parțial - de 1-2 ori pe săptămână.
Flotări triceps
Deci, să trecem la partea distractivă - vă vom spune cum să pompați tricepsul cu flotări de pe podea. În primul rând, enumerăm principalele variații ale exercițiului:
- Flotări înapoi de pe bancă, picioarele pe podea;
- Flotări înapoi de pe bancă, picioarele pe bancă;
- Variații inverse cu greutăți (proiectilul este așezat pe șolduri);
- Flotări înguste pentru triceps - (cu un set îngust de mâini pe podea: clasic, diamant, de la un kettlebell);
- Cu un set îngust de brațe, de pe bancă;
- Pe bare inegale, fără a aduce umerii unul la altul (această tehnică utilizează în mod specific tricepsul).
Tehnica de executare
În concluzie, vă vom spune tehnica pentru efectuarea de flotări triceps de pe podea, bancă și pe bare inegale în etape.
Înapoi de la magazin
Inversul acestor variații se numește datorită poziției de plecare: sportivul stă cu fața la bancă, așezând mâinile pe ea pe părțile laterale ale corpului.
Respectați regulile generale care se aplică în toate tipurile de flotări: ne menținem spatele drept, în timp ce coborâm, inspirăm întotdeauna, în timp ce ridicăm, expirăm.
Picioarele pe podea
- Luați poziția inițială, înapoi drept, priviți drept înainte, degetele priviți drept înainte;
- Întindeți picioarele înainte, nu vă îndoiți la genunchi;
- Începeți să coborâți coatele drept înapoi (nu vă despărțiți) până când acestea sunt paralele cu podeaua. Acesta este punctul cel mai de jos, dacă mergeți chiar mai jos, puteți răni articulațiile umărului și cotului, mai ales atunci când lucrați cu greutăți.
- Urcați în poziția de plecare;
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Picioarele pe bancă
Tehnica este similară celei anterioare, cu excepția următoarelor puncte:
- Picioarele sunt așezate pe o bancă opusă suportului brațului;
- Banca pentru picioare ar trebui să fie chiar sub cotieră;
- În timpul flotărilor, vă puteți îndoi ușor genunchii.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Ponderat
Poziția inițială, la fel ca în push-up invers, picioarele pe bancă. O coajă este plasată pe șolduri - o clătită dintr-o bară sau un kettlebell. Dacă lucrați de acasă, găsiți un obiect greu pe care îl puteți așeza în siguranță pe picioare, cum ar fi un teanc de cărți, o oală de cartofi etc. Nu lucrați imediat cu multă greutate, există un risc mare de rănire a articulațiilor. Faceți 3 seturi de 7-10 repetări.
Flotări înguste pentru triceps
Flotările cu aderență îngustă pentru triceps implică o poziție apropiată a mâinilor pe un suport. Cel mai adesea fac flotări de pe podea, dar pentru a crește sarcina, puteți ține o greutate mare. În acest caz, înălțimea corpului este mai mare, respectiv, va fi mai dificil pentru sportiv să coboare.
- Luați poziția de plecare: scândura este pe brațele întinse, palmele sunt așezate aproape, paralele una cu cealaltă;
- În timpul flotărilor, coatele sunt apăsate în lateral, nu ies în lateral;
- Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Amintiți-vă regula. Cu cât setarea mâinilor este mai largă în timpul flexiunilor, cu atât sunt implicați mai mult mușchii pectorali și invers, cu cât palmele sunt mai apropiate, cu atât tricepsul funcționează mai activ.
În plus față de flotările clasice înguste, ar trebui să știi cum să împingi corect tricepsul de pe podea folosind metoda diamantului. Tehnica de aici este similară cu cea dată mai sus, doar aranjamentul palmelor diferă - degetele mari și arătătorii ar trebui să formeze conturul unui diamant pe podea. Cu această variație, cea cu trei capete este folosită în cea mai mare măsură.
Unii sportivi sunt interesați dacă este posibil și cum să facă în mod corespunzător flotări de la podea pentru triceps până la masă. Într-adevăr, în această poziție, nu există unde să puneți proiectilul, cu toate acestea, puteți pune un rucsac cu o greutate pe spate. Sau, atașați o centură specială de greutate.
Pe bare inegale
Vă vom spune cum să faceți flotări pe bare inegale pentru a construi triceps, nu mușchii pectorali. În acest caz, este important să urmați tehnica - coatele în procesul de coborâre nu ar trebui să fie reduse între ele. Umerii rămân într-o poziție fixă.
- Sari pe proiectil, ține corpul pe brațele întinse, coatele se uită înapoi;
- Când coborâți, luați coatele înapoi, controlând paralelismul acestora;
- Păstrați corpul drept fără a-l înclina înainte;
- Faceți 3 repetări de 15 ori.
Asta este tot, trebuie doar să învățați cum să faceți aceste variații ale flexiunilor și să vă faceți un program potrivit pentru dvs. În complexul pentru triceps, puteți adăuga o presă de bancă cu o mână îngustă, extensia brațelor pe un bloc cu o frânghie, presă franceză, extensia brațelor pe blocul superior. Dacă doriți să consolidați cadrul muscular și să obțineți un triceps bine definit, concentrați-vă pe viteză și pe numărul de repetări. Dacă doriți să construiți masă, lucrați cu greutatea suplimentară.