Flotări cu aderență largă: ce flotări largi de pe podea

Flexiunile cu aderență largă sunt un exercițiu de bază care este inclus în complexul de antrenament al tuturor sporturilor. Vă permite să încărcați în mod eficient mușchii corpului superior, să creșteți forța și rezistența sportivului, să întăriți ligamentele și articulațiile centurii umărului.

Flotările cu aderență largă sunt un exercițiu tradițional în care mâinile sunt așezate pe podea lățimea umerilor depărtate sau mai largi.

Exercițiul este potrivit pentru absolut toți sportivii de orice gen. Femeile vor aprecia în mod special beneficiile sale în ridicarea sânilor, deoarece încarcă calitativ mușchii pectorali, ceea ce înseamnă că face forma glandelor mamare mai elastică și mai delimitată. Bărbații, pe de altă parte, vor putea crește forța și ușurarea mușchilor, încălzirea mușchilor din fața complexului de putere și creșterea nivelului de rezistență a acestora.

Ce mușchi funcționează?

Flexiunile cu braț lat utilizează următoarele grupe musculare:

1. Sarcina principală este primită de mușchii pectorali majori;
2. Deltele din față și mijloc funcționează, de asemenea;
3. Mușchii anteriori serratus;
4. Parțial triceps;
5. Abdominalele, mușchii fesieri și spatele sunt implicate în stabilizarea miezului.

Sfat! Dacă doriți să încărcați cât mai mult posibil, și anume, mușchii tricepsului (triceps), efectuați flotări cu o setare îngustă a brațelor (apropiate una de cealaltă).

Deci, ne-am dat seama ce fac flexiunile largi de la etaj, să vorbim acum despre avantajele și dezavantajele acestui exercițiu.

Beneficiu și rău

• Flexiunile cu un accent larg pot crește puterea brațelor, a spatelui și a apăsării;
• Aceasta este o modalitate excelentă de a încărca mușchii fără a utiliza greutate suplimentară;
• Puteți face flotări în acest fel acasă, pe stradă și la sală;
• Exercițiile fizice ajută femeile să-și îmbunătățească forma sânilor, să-și pompeze brațele, să-și strângă stomacul;
• Aceasta este o modalitate excelentă de a construi ameliorarea mușchilor, de a îmbunătăți elasticitatea mușchilor.

Exercițiul nu poate provoca daune, excepția este situațiile în care o persoană începe să facă flotări în prezența contraindicațiilor:

• Leziuni ale articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor;
• Boli ale aparatului locomotor;
• Exacerbarea bolilor cronice;
• Procese inflamatorii care apar pe fondul temperaturii corporale crescute;
• Tensiune arterială crescută;
• A fi supraponderal;
• Starea după intervenția chirurgicală abdominală;
• Situații particulare incompatibile cu activitatea fizică sportivă.

Tehnica de executare

Luați în considerare cum să împingeți în mod corespunzător cu o priză largă, vă recomandăm să studiați cu atenție tehnica.

Executarea corectă a tehnicii în flotări cu aderență largă afectează eficacitatea și calitatea procesului. În caz contrar, puteți schimba sarcina către un mușchi complet diferit sau chiar spre spate.

1. Faceți o încălzire - leagănați-vă mâinile, rotații circulare ale cotului, umărului și încheieturilor încheieturilor, întindeți spatele și abdomenul, săriți la locul lor pentru a accelera circulația sângelui;
2. Luați poziția de plecare: accentul se află pe brațele întinse, capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte, corpul este încordat și întins în linie, spatele este drept, fundul nu iese. Puneți picioarele pe degetele de la picioare, întindeți ușor sau puneți împreună. Puneți mâinile pe podea cu degetele în față, puțin mai late decât umerii, coatele nu ies în afara degetelor.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă ușor, întinzându-vă coatele în lateral.
4. Atingeți podeaua cu pieptul sau opriți-vă la o înălțime de 3-5 cm;
5. Pe măsură ce expiri, ridică-te ușor, fără a-ți îndrepta coatele până la capăt;
6. Faceți numărul planificat de seturi și repetări.

Să ne amintim că facem flotări cu o aderență largă și vom încerca să evităm greșelile standard pe care începătorii le fac adesea:

• Respirați corect - inspirați la coborâre, expirați la urcare;
• Urmărind corpul - nu vă îndoiți;
• Mutați-vă ușor, fără a smuci;
• Nu îndreptați coatele complet în partea de sus a exercițiului.

Variații

Flotările cu aderență lungă pot fi realizate în diferite variante:

1. Opțiunea clasică este de la podea;
2. Flexiunile cu aderență largă de pe bancă sunt o versiune mai ușoară a acestui exercițiu;
3. Push-up-uri din perete - această subspecie ușurează, de asemenea, sarcina și este apreciată în special de frumoșii reprezentanți ai umanității;
4. Puteți face flotări cu palme, pumni sau degete - această opțiune, dimpotrivă, complică exercițiul.
5. O variantă mai complexă include flotări cu o aderență largă cu picioarele sprijinite pe bancă, când picioarele sunt chiar deasupra corpului;
6. În funcție de poziția picioarelor, flotările cu o aderență largă a picioarelor sunt la distanță de umeri sau împreună.
7. De asemenea, puteți face flotări cu gantere - în acest caz, sarcina articulațiilor este redusă, dar va fi mai dificil pentru corp să mențină echilibrul.

Sportivii care fac flotări cu aderență largă și își pun picioarele la un loc cresc dificultatea sarcinii datorită faptului că sunt obligați să-și controleze echilibrul mai puternic. Cu cât poziția picioarelor este mai largă, cu atât zona de sprijin este mai mare, cu atât este mai ușor să împingeți în sus.

Cum să faci exercițiul mai greu

Un atlet care dorește să-și mărească sarcina poate face flotări cu o aderență largă a picioarelor împreună sau poate începe flotări pe pumnii sau degetele de la picioare. Apoi, încercați să efectuați flotări explozive cu o aderență largă, puneți picioarele pe un pod. Când acest lucru nu este suficient, merită să folosiți gantere.

• Luați poziția de plecare ca și în cazul flotărilor cu gantere;
• Efectuați coborârea și urcarea;
• În punctul de sus, ridicați mâna de pe gantere de pe podea și trageți în partea inferioară a spatelui;
• Puneți proiectilul la locul său, faceți coborârea și ascensiunea;
• Folosește-ți mâna a doua;
• Alternează ciclurile.

Program de antrenament

Dacă vă întrebați ce se va întâmpla dacă faceți flotări cu aderență largă în mod regulat și fără goluri, vă vom încânta. Veți obține o ușurare musculară frumoasă, veți crește forța și rezistența.

Este important să studiați nu la întâmplare, ci conform schemei. Un exemplu de program clasic pentru sportivi cu un nivel intermediar de fitness este o schemă de 25 de push-up, în total trebuie să faci minimum 3 seturi. Cele mai experimentate pot face mai greu pentru ei înșiși prin creșterea numărului de repetări sau prin alegerea uneia dintre metodele descrise mai sus. Începătorii, pe de altă parte, ar trebui să facă flotări cu aderență largă, concentrându-se pe capacitățile lor finale.

Nu te poți opri la rezultatul obținut, să te străduiești mereu mai mult!

Priveste filmarea: Antrenament femei: Flotari (Mai 2025).