Flotări pe umeri de la podea: cum să pompezi umerii largi cu flotări

Mulți sportivi sunt interesați de faptul că flexiunile umărului pot ajuta la construirea unei ameliorări musculare eficiente. Și este posibil, cu ajutorul diferitelor variații ale acestui exercițiu, să obțineți rezultatul dorit, fără sarcini suplimentare de putere în sala de sport.

În acest articol, vom analiza în detaliu tema flexiunilor pe umeri de pe podea, răspunsuri la întrebările de mai sus și, de asemenea, vom oferi recomandări utile pentru creșterea rapidă a mușchilor.

Este posibil să construiți umerii dacă faceți o mulțime de flotări?

În primul rând, trebuie să înțelegem anatomia și structura acestui exercițiu. Trebuie să știți că tricepsul și mușchii pectorali primesc sarcina principală în timpul flexiunilor. Dacă faceți exercițiul incorect (întindeți coatele prea mult, îndoiți în partea inferioară a spatelui, nu coborâți suficient), atunci doar pieptul.

Pentru a construi un relief uniform și de înaltă calitate, trebuie să pompați grinzile delta față, mijloc și spate. Nu vor exista probleme cu primele două. Dar flotările de pe deltele din spate strică întreaga imagine, deoarece o afectează ușor, ceea ce nu este suficient pentru o încărcare eficientă. De ce se întâmplă asta?

Dacă vorbim în limba antrenorilor, delta mijlocie „fură” sarcina din spate, deoarece amândoi au aceeași sarcină - să tragă mușchiul în direcția corectă. Din punct de vedere fizic, o persoană nu poate „opri” în niciun fel munca deltei de mijloc pentru a folosi pe deplin spatele. Așadar, se dovedește că flotările pentru pomparea umerilor nu permit lucrul tuturor mușchilor centurii superioare a umărului.

Grinzile din spate sunt pompate efectiv numai cu o bară și gantere. Prin urmare, răspunsul la întrebarea „este posibil să pompăm umerii cu flotări de pe podea” va fi negativ. Da, îți vei crește rezistența, îți vei îmbunătăți ușurarea, îți vei întări mușchii. Dar, rezolvă-le, din păcate, este incomplet. Acceptați că nu puteți face fără un complex cu greutăți (doar greutatea oferă sarcina necesară pentru creșterea musculară).

Cu toate acestea, flotările de umăr fără echipament pot fi practicate pe lângă antrenamentul de bază de forță pentru toate grupele musculare. Vă vom spune cum să vă ridicați umerii cu flotări de pe podea, oferind cele mai eficiente variații în acest scop.

Tipuri de exerciții pentru creșterea mușchilor umerilor

Deci, ce fel de flotări scutură umerii, să le enumerăm și, de asemenea, să trecem repede peste tehnică. În primul rând, principalele puncte:

• Nu omiteți niciodată un antrenament;
• Urmăriți-vă respirația - făcând flotări, inspirați în coborâre, expirați în creștere;
• Nu faceți niciodată mișcare dacă vă simțiți rău;
• Respectați postura corectă și urmați cu atenție tehnica. În caz contrar, beneficiile eforturilor dvs. nu vor fi mai mult decât dacă amestecați doar zahărul într-o cană de ceai cu o lingură.

Clasic

Dacă sunteți în căutarea modului de a construi umerii cu flotări, nu uitați de clasicii fără vârstă.

1. Luați accentul pe brațele întinse, amplasate la distanța umerilor. Întindeți ușor picioarele. Corpul trebuie să fie drept, fără îndoiri spate și fese proeminente;
2. Împingeți ritmic, încercând să atingeți podeaua cu pieptul și reveniți la brațele întinse. Nu întindeți coatele prea larg;
3. Faceți cel puțin 3 seturi de câte 15 repetări.

Setare manuală a diamantului

Cum să faci flotări pentru ca umerii tăi să angajeze cât mai mulți mușchi țintă posibil? Desigur, practicați diferite variații ale exercițiului. Flexiunile cu diamante sunt considerate una dintre cele mai eficiente pentru triceps. Sunt executate în același mod ca și cele clasice, dar mâinile de pe podea sunt așezate cât mai aproape unele de altele, formând contururile unui diamant cu degetele mari și arătătorii. În acest proces, este important să nu vă întindeți coatele pe părți, păstrându-le de-a lungul corpului.

Vertical

Acest tip de push-up pentru umeri largi este rar practicat de bărbați, motivul este complexitatea sa. Într-un limbaj accesibil, va trebui să împingeți cu capul în jos de pe un suport vertical de la perete.

• Poziția inițială - mâner, picioarele atingând suportul pentru echilibru;
• Coborâți-vă îndoindu-vă coatele la un unghi de 90 °. În această versiune, coatele pot și ar trebui să fie împrăștiate;
• Urcă în sus, îndreptând brațele;
• Destul de 3 abordări de 10 ori.

Semi-vertical

Aceasta este o versiune ușoară a push-up-ului anterior până la lățimea umerilor, este realizată dintr-un suport care vă permite să setați corpul la un unghi de cel puțin 50 °.

• Găsiți o bancă până la fese sau mai sus;
• Poziția inițială - picioarele pe un suport, mâinile pe podea, corpul drept;
• Faceți flotări, îndoind coatele într-un unghi drept, împărțindu-le.

Vizualizare inversă, din suport

• Stați cu spatele la suport, puneți palmele pe el din spate;
• Îți poți îndoi ușor genunchii, dar dacă vrei să ți-l îngreunezi, păstrează-ți picioarele drepte, sprijinindu-te pe tocuri;
• Începeți să împingeți în sus, luând coatele drept înapoi, la unghi drept;
• Reveniți la poziția de pornire și coborâți-vă din nou.
• De-a lungul întregii abordări (cel puțin 15 repetări), corpul este ținut în greutate.

Este posibil să accelerezi cumva creșterea musculară?

Încheind publicația pe tema „cum să-ți pompezi umerii cu flotări”, vom oferi câteva sfaturi practice pentru a accelera rezultatul:

1. Nu neglija antrenamentul de forță. Push-up-urile înseamnă exercițiu cu propria greutate. Este imposibil să construiți o ușurare musculară fără a fi împovărată;
2. Vizitează sala de fitness de cel puțin 2 ori pe săptămână - exercițiu cu bara, gantere, pe simulatoare;
3. Consultați-vă cu antrenori cu experiență pentru a vă ajuta să proiectați un program eficient de antrenament muscular muscular;
4. Mănâncă o dietă sportivă bogată în proteine, minerale și vitamine;
5. Găsiți pentru dvs. o nutriție sportivă de calitate.

Deci, am aflat că flotările doar pe umeri nu sunt în măsură să înlocuiască un tren cu drepturi depline în sala de gimnastică. Cu toate acestea, acestea sunt foarte eficiente ca o sarcină suplimentară care va crește rezistența, forța și elasticitatea musculară a sportivului. Și fără acești factori, nici o lecție nu va fi eficientă și eficientă.

Priveste filmarea: Cele Mai Bune Exercitii Pentru Masa Musculara (Noiembrie 2024).