Hack squats își datorează numele neobișnuit faimosului luptător Georgy Gakkenschmidt, care le-a dezvoltat. Sarcina se mai numește Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Este inclus în complexul de rezistență de bază pentru pomparea coapsei și a mușchilor fesieri. Practic nu încarcă spatele, dar dă o sarcină crescută asupra articulațiilor genunchiului și șoldului.
În acest articol, vom analiza în detaliu tehnica de ghemuit în simulatorul de hack Hackenschmidt, vom explica de ce acest exercițiu nu este recomandat pentru acasă, vom analiza variațiile sale și vom lua în considerare avantajele și dezavantajele.
Ce sunt hack squats?
Acesta este un exercițiu din grupul de forță, care se efectuează într-un simulator special de piratare sau pur și simplu, cu o bară ținută în mâinile coborâte în spatele genunchilor. În simulator, puteți face genuflexiuni drepte și inversate - acestea din urmă sunt deosebit de populare în rândul fetelor care doresc să pompeze fundul și picioarele. Opțiunea de execuție directă vă permite să construiți eficient masa musculară, prin urmare, reprezentanții jumătății puternice o favorizează mai mult.
Principala diferență între genuflexiunile cu bara și ghemuiturile obișnuite este că aici sarcina principală cade pe picioare și nu pe coloana vertebrală.
Tipuri de execuție
Să vedem ce tipuri de exerciții există:
- Ghemuit direct - atletul se întinde pe o bancă, ia greutatea pe umeri și începe să se ghemuit încet
Vă rugăm să rețineți că acest exercițiu este recomandat numai pentru sala de gimnastică. Nerespectarea măsurilor de siguranță poate duce la rănirea gravă a articulației genunchiului. Dacă abia ați început să vă familiarizați cu tehnica, rugați un antrenor experimentat să vă coordoneze acțiunile.
- Inversează hack squats - poziția inițială a sportivului - cu fața la simulator, trebuie să stai sub greutate, să prinzi suporturile cu mâinile și să începi să te ghemuiți lin, înclinând corpul astfel încât spatele să rămână întotdeauna drept. Acest lucru este ghemuit într-o mașină de hack pentru fese pentru fete - cu ajutorul său, veți obține contururile seducătoare ale feselor cât mai curând posibil;
- Cu o bară - fără o mașină de piratat. Sportivul ține bara după genunchi, cu degetele de la picioare drepte sau ușor depărtate. În funcție de poziția picioarelor, nivelul de sarcină pe grupe musculare individuale se schimbă - despre asta vom vorbi mai jos;
- Cu un kettlebell sau cu gantere - prin analogie cu o bilă, proiectilul este ținut în mâinile fixate în spate.
Ce mușchi sunt implicați
Să enumerăm care sunt mușchii care funcționează în genuflexiuni - acest lucru vă va permite să înțelegeți mai bine tehnica de execuție, pe care o vom începe imediat după:
- Mușchii coapsei: drepți, mediali, laterali;
- Gluteus mare;
- Biceps de șold;
- Semi-membranos și semitendinos femural;
- Extensorii coloanei vertebrale;
- Vițel.
Tehnica de executare
Să trecem la tehnica de efectuare a genuflexiunilor pentru femei și bărbați, în timp ce algoritmul pentru efectuarea exercițiului este același pentru toată lumea, dar bărbații preferă să crească greutatea, iar femeile preferă frecvența și intensitatea genuflexiunilor.
- Straight Hack Squat:
- Încălziți, încălziți mușchii picioarelor, articulațiile genunchiului, spatele bine;
- Setați greutatea dorită. Începătorii se pot ghemui și cu o platformă goală, a cărei greutate este, așadar, de cel puțin 20 kg;
- Așezați-vă în aparat cu spatele bine apăsat de partea sa mobilă. Așezați-vă picioarele paralele între ele la o distanță de cel puțin 50 cm;
- Îndoiți ușor genunchii și nu vă îndreptați până nu ați terminat toate repetările;
- Ține-ți umerii sub perne;
- Apoi, scoateți dopurile și luați greutatea pe umeri;
- În timp ce inspirați, așezați-vă încet, în timp ce expirați, împingeți-vă cu tocurile, ridicați-vă.
- Ghemurile inverse din simulatorul de hack sunt mai concentrate pe sarcina feselor și a hamstrilor:
- Încălziți și setați greutatea dorită;
- Stai pe platforma cu fața către mașină;
- Așezați picioarele paralele, așezați umerii sub perne, țineți spatele drept și înclinați ușor corpul. Priveste inainte. Nu vă rotunjiți coloana vertebrală;
- Scoateți dopurile și luați greutatea pe umeri;
- Începeți să vă așezați, înclinându-vă corpul din ce în ce mai mult. Atenţie! Ține-ți spatele drept, chiar și într-un unghi;
- La inspirație facem o ghemuit, la expirație;
- Hackenschmidt genuflexiuni cu barbell, kettlebell sau haltere sunt efectuate fără un simulator. Și, în general, repetați genuflexiunile obișnuite cu gantere. Poziția picioarelor are o mare importanță aici sau, mai exact, poziția degetelor:
- Încălziți și pregătiți proiectilul;
- Așezați picioarele la lățimea umerilor și apucați bara în spate, în spatele genunchilor;
- Un kettlebell și o halteră sunt, de asemenea, ținute din spate în brațe întinse;
- Îndoiți ușor articulațiile genunchiului;
- Ține-ți spatele drept, privește drept înainte;
- Pe măsură ce inspirați, începeți să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, în timp ce acestea nu ar trebui să iasă dincolo de degetele de la picioare, pentru aceasta, îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui;
- În punctul cel mai de jos, în timp ce expiri, transferă-ți greutatea pe tocuri, împinge-te de pe ele și ridică-te.
Squats în cârlig pentru fete și bărbați, conform tehnicii descrise mai sus, se efectuează de câte ori este necesar. Este recomandabil să faceți 2-3 abordări. Este mult mai productiv să faci 3 seturi cu greutate redusă decât unul singur, dar cu sarcină maximă.
Hack-urile fără simulator nu sunt de asemenea recomandate acasă - riscul de rănire este prea mare, mai ales dacă luați echipament greu sau nu aveți suficientă experiență.
Opțiuni de oprire
În genuflexiunile hack, poziția poate fi diferită - îngustă, largă, înaltă sau joasă - să ne uităm la toate:
- Cu o poziție îngustă, picioarele sunt așezate una lângă cealaltă, în timp ce mușchii laterali și cvadricepsul preiau sarcina principală;
- Dacă îți întinzi picioarele mai late decât umerii, vei încărca aductorii coapsei;
- Cu o poziție înaltă, atunci când picioarele sunt așezate aproape de marginea superioară a platformei, mușchii gluteali și sciatico-poplitei sunt cei mai tensionați;
- Dacă picioarele stau lângă marginea inferioară a platformei, mușchii femurali anteriori sunt încărcați;
- Dacă vă întoarceți cu fața spre mașină (îndoire inversă), încărcați-vă gluteii.
Avantajele și dezavantajele exercițiului
Am analizat diferitele tehnici de hack squat pentru fete și băieți, dar acum să ne uităm la argumentele pro și contra. De ce este acest exercițiu atât de iubit de mulți sportivi?
- Hack squats într-un timp scurt ajută la formarea unei ameliorări musculare spectaculoase;
- Sunt potrivite pentru sportivii care se recuperează după leziuni la spate. Poziția înclinată a platformei asigură practic că coloana vertebrală nu este utilizată;
- Exercițiul are o capacitate de încărcare ridicată - de unde și eficiența;
- Tehnica de executie simpla;
- Multe variante și soiuri.
După cum am promis, vom lua în considerare nu numai avantajele genuflexiunilor, ci și contra, din fericire, nu există atât de multe dintre ele:
- Nu este indicat să le efectuați acasă;
- Multe contraindicații, de exemplu, capacitate fizică slabă, dureri la genunchi, leziuni osoase, inflamații musculare;
- Ghemuiturile pun mult stres pe articulațiile genunchiului, așa că se uzează foarte mult.
Pentru a menține dezavantajele la minimum, nu faceți niciun exercițiu dacă nu vă simțiți bine, luați greutate adecvată și nu exagerați. Este mai bine să faci mai multe seturi și să te simți minunat decât să te apleci în durere la 10 minute după ce ai început antrenamentul.
Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii?
Atunci când fac exercițiul de squat hack cu gantere, o bară sau într-o mașină, mulți sportivi fac greșeli frecvente. Pentru a le evita, verificați nuanțele importante ale tehnicii:
- Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți;
- În versiunea opusă a exercițiului, nu vă îndoiți în spate;
- Nu vă apropiați genunchii;
- Nu ridicați tocurile de pe suprafață;
- Ia greutate adecvată;
- Mutați-vă ușor, fără a smuci, mai ales în creștere;
- Respirați corect: inspirați în jos, expirați în sus;
- Împingeți-vă cu tocurile;
- Așteptați întotdeauna cu nerăbdare.
Ce poate fi înlocuit?
La sfârșitul materialului, să ne uităm la înlocuirea hack-urilor, dacă aveți contraindicații. Puteți face orice greutate, presă de picioare, exerciții cu mașina Smith. Nu mai puțin eficiente impuneri pe un picior - bulgar și "pistol". Dacă doriți să pompați suplimentar coapsele interioare, acordați atenție genuflexiunilor plie și sumo. Vă rugăm să rețineți că sarcina ghemuitelor hack este de a pompa picioarele fără a încărca spatele, aceasta este principala lor diferență față de versiunea clasică a ghemuitului.
Hack Trainer este o priză pentru sportivii care se recuperează după leziuni ale coloanei vertebrale. Acestea vă permit să formați o ușurare spectaculoasă, pentru a face figura ideală atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Și, de asemenea, acesta este un mod minunat de a vă lucra la rezistență - exercițiile din el vor părea foarte dificile pentru un sportiv neinstruit. Aveți grijă și urmați măsurile de siguranță!
