Atunci când alegeți un set de exerciții pentru presă, trebuie să decideți dacă cursurile vor avea loc în sala de sport sau acasă.
Nu există un răspuns fără echivoc în cazul în care este mai bine să efectuați o pregătire de presă, fiecare trebuie să ia o decizie în cunoștință de cauză, luând în considerare toți factorii:
- Disponibilitatea sălii de sport (în funcție de disponibilitatea timpului liber, distanța până la sala de sport, cost). Acesta este primul factor la care ar trebui să fiți atenți, deoarece dacă nu există nicio ocazie de a vizita sala de sport, atunci alegerea își pierde sensul - antrenamentul este posibil doar acasă.
- Echipă sau singurătate. Pentru cineva este important să aveți oameni cu aceeași idee în apropiere, cineva are nevoie de concurență pentru a se dezvolta. Există un tip de oameni care preferă singurătatea și tăcerea, unii sunt doar timizi. Este important să vă definiți o atmosferă confortabilă pentru ca antrenamentul să nu se transforme în tortură.
- Obiective și domeniu de pregătire. Dacă scopul antrenamentului este de a „usca” corpul cu 40 kg și de a pompa pentru a participa la o competiție de bikini de fitness, atunci va fi foarte dificil (dar nu imposibil) să implementezi astfel de antrenamente acasă, o sală de sport și un antrenor competent vor fi de un bun ajutor pe parcurs. Dar un corp sănătos și armonios poate fi atins atât acasă, cât și la sală.
- Disciplina. Nu toată lumea este capabilă să urmeze un program strict și să reziste la distragerea atenției acasă. Televizorul, apelurile telefonice și treburile casnice simple pot elimina un întreg antrenament. Dacă pauzele dintre exerciții sunt pline de forfotă și activități de zi cu zi, dacă antrenamentul devine un fenomen spontan și nesistematic, atunci apartenența la sală poate fi soluția la această problemă.
- Echipamente și simulatoare. Există o categorie de oameni cărora le place să lucreze la simulatoare mult mai mult decât să se curbeze pe saltea, pentru ei acesta este un factor psihologic important. Și sunt cei care disprețuiesc să lucreze cu echipamente sportive în sala de gimnastică după alte persoane.
Dacă decizia se ia în favoarea sălii de sport, următorul pas este alegerea unui balansoar.
Cum să alegi o sală de sport?
În primul rând, acordă atenție comodității locației și costului abonamentului, dar există și alte câteva puncte importante. Sala de sport trebuie să aibă o ventilație bună și o iluminare adecvată; prezența unui vestiar, duș și toaletă va oferi un confort minim. Și cel mai important lucru sunt simulatoarele. Dacă scopul antrenamentului este de a pompa presa, atunci sala de sport trebuie să aibă o bancă pentru presă, o bară orizontală, un antrenor de bloc (cadru bloc sau bloc de tracțiune pe un cablu), de preferință o roată gimnastică.
Merită să acordați atenție numărului de gantere și clătite pentru bar - ar trebui să existe multe, este bine dacă greutățile încep de la 0,5-1,25 kg, iar pasul dintre greutăți este mic - nu mai mult de două kilograme. Acest lucru vă va permite să reglați mai uniform procesul de creștere a complexității claselor.
Exerciții pe o bancă abdominală înclinată în sala de sport
Banca pentru presă este un antrenor convenabil și eficient, prin ajustarea unghiului de înclinare, puteți controla complexitatea exercițiilor. Este necesar să se țină seama de particularitatea băncii - spatele ar trebui să fie într-o deviere naturală, altfel există o sarcină prea mare pe partea inferioară a spatelui.
- Răsucire. Poziția inițială: întindeți-vă cu spatele pe bancă, fixați-vă picioarele cu role, puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expiri, trebuie să îți tragi bărbia în sus, ridicând omoplații, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe bancă, presa ar trebui să fie tensionată. În timp ce inhalați, coborâți omoplații pe bancă. Pentru a complica lucrurile, puteți ridica greutăți în fața dvs. (cel mai adesea clătitele de la bar sunt folosite pentru acest lucru).
- Ridică picioarele. Poziția inițială: întindeți-vă cu spatele pe o bancă cu picioarele în jos. Mâinile deasupra capului fixează corpul, pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să se potrivească perfect de bancă. Este necesar să ridicați picioarele pe expirație, astfel încât pelvisul să se desprindă de bancă. În timp ce inhalați, întoarceți-vă încet picioarele pe bancă.
- O bicicletă. Este necesar să vă ridicați picioarele și să efectuați mișcări de răsucire, simulând pedalarea.
Exerciții pentru presă pe bara orizontală din sala de sport
Traversa este un echipament sportiv simplu, nici o sală de sport nu se poate lipsi de ea. Cu ajutorul acestuia, se lucrează în principal partea inferioară a mușchiului rect și mușchii oblici abdominali. Atunci când efectuați exerciții pe bara orizontală, trebuie să vă asigurați că presa funcționează și nu alte grupe musculare. Un alt punct important este că nu este nevoie să balansați corpul.
- Colţ. Poziția inițială: agățat de bară. Este necesar să ridicați încet picioarele până în paralel cu podeaua, apoi să le coborâți încet. Acest exercițiu are o versiune complicată, în care picioarele trebuie ridicate până la bara transversală. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru abdomenul inferior.
- Foarfece. Este necesar să ridicați picioarele în paralel cu podeaua și să efectuați mișcări orizontale cu picioarele, imitând mișcarea foarfecelor.
- Ridicări oblice ale piciorului. Este necesar să îndoiți genunchii și să îi ridicați alternativ la umărul drept și stâng. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.
Exerciții cu o roată de gimnastică pentru presa din sala de sport
O rolă gimnastică este un simulator mic, care este o roată (uneori două roți adiacente) cu mânere pe laturile axei. Proiectilul nu este pentru începători, exercițiul cu el necesită o experiență de antrenament. Va fi bine dacă un antrenor sau alți participanți la sală vă ajută cu aceste exerciții pentru prima dată.
- Se îndoaie pe genunchi. Poziția inițială: așezat pe genunchi pe covor, așezați-vă mâinile pe rolă în fața dvs. Este necesar să rulați rola în fața dvs. și apoi să reveniți. Este mai bine să începeți cu o amplitudine mică, aducând treptat desfășurarea până când corpul este paralel cu podeaua. Vă puteți așeza cu fața la perete în așa fel încât rola, după ce a atins rulajul maxim disponibil, să se sprijine de perete. Acest lucru vă va împiedica să pierdeți controlul asupra mașinii și stomacul dvs. să cadă pe podea.
- Închiriere completă. Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul înclinat, mâinile ținând roata gimnastică. Este necesar să sprijiniți roata pe podea și să faceți o ruladă completă până când corpul este paralel cu podeaua și apoi să vă întoarceți.
- Genunchii înclinați. Poziția inițială: așezat pe genunchi pe covor, așezați-vă mâinile pe rolă în dreapta corpului. Este necesar să rulați rola spre dreapta și apoi să reveniți. După aceea, sprijiniți-vă de rolele din dreapta și efectuați exercițiul spre dreapta.
Exerciții de presă pe simulatoare
Majoritatea sălilor de sport au un aparat specializat de ab care are avantajul de a reduce stresul pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, presa este elaborată pe un simulator de bloc (cadru bloc sau bloc de tracțiune pe un cablu).
- Răsucirea pe bloc (exercițiul „rugăciune”) pe presă. Este necesar să luați o poziție în genunchi în fața antrenorului de bloc și să trageți coarda cu mâinile la nivelul feței, în timp ce înclinați corpul ușor înainte. Pe măsură ce expiri, trebuie să te răsuciți, coatele ar trebui să se deplaseze spre mijlocul coapsei.
- „Tăietor de lemne” de pe bloc. Poziția de pornire: stând lateral spre antrenorul de bloc, cu două mâini în sus, cea dreaptă ține blocul, iar stânga ajută. Este necesar, îndoindu-se puțin, întoarceți corpul în direcția piciorului stâng și efectuați o tracțiune bloc, lucrând cu mușchii abdominali oblici.
- Răsucirea simulatorului. Poziția inițială: picioarele sunt fixate cu role, palmele țin mânerele. Este necesar ca expirația să răsucească partea superioară a spatelui, în timp ce ridicați picioarele. Este important să vă asigurați că presa este tensionată în același timp. La inhalare, reveniți la poziția inițială.
Exerciții pentru presă cu gantere în sala de sport
De regulă, ganterele sunt folosite ca greutăți în exercițiile clasice: răsucirea, ridicarea corpului, barca „V” etc. Cu toate acestea, există exerciții speciale.
- Curburi laterale cu gantere. Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă în spatele capului, stânga - ținând un kettlebell. Este necesar să vă îndoiți spre stânga și să vă îndreptați. După ce efectuați într-o direcție, schimbați mâna de la gantere și efectuați exercițiul pe partea dreaptă.
- Ridică picioarele. Poziția de pornire: întins pe podea, brațele întinse în fața ta și ținând o ganteră, picioarele întinse și ridicate deasupra podelei. Este necesar să ridicați picioarele alternativ la stânga kettlebellului și la dreapta ganterei, revenind la poziția inițială și asigurându-vă că picioarele nu ating podeaua.
