În acest articol vă vom spune despre caracteristicile uscării corpului pentru fete, precum și despre un plan de masă pentru o lună și un meniu util pentru o săptămână.
Caracteristici de uscare a corpului pentru fete
Nu este un secret faptul că, pentru femei, problema combaterii excesului de grăsime corporală este mult mai acută decât pentru bărbați. Și nu este vorba despre tendințele modei. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt estradiolul, estrogenii și receptorii alfa-2, care sunt prezenți în cantități mari în corpul feminin. Ei sunt cei care „stau” în paza țesutului gras subcutanat. Pe baza tuturor celor de mai sus, se formează un program de nutriție pentru fete în timpul uscării corpului.
Există, de asemenea, câteva aspecte foarte importante pe care fiecare fată trebuie să le ia în considerare atunci când decide să se formeze prin uscare acasă.
- Primul lucru la care fetele ar trebui să fie atent este o conștientizare clară a rezultatului dorit. Trebuie amintit că, pentru funcționarea normală a echilibrului hormonal, procentul de țesut adipos subcutanat nu trebuie să scadă sub valoarea de 11-13%. Pentru comparație, la fetele sportive cu mușchi proeminenți, acest procent este deja de 14-20%. O indicație a obezității este considerată a fi o marcă peste 32%.
- Al doilea lucru important de care trebuie să fii atent este rata pierderii în greutate. Este foarte important să nu mergi prea departe. Pierderea a 0,2 kg de țesut adipos pe zi este considerată sigură pentru sănătate.
- Și al treilea punct important este contraindicațiile. Uscarea corpului este contraindicată categoric femeilor în timpul sarcinii, alăptării și în prezența diabetului zaharat, a bolilor renale, a pancreasului sau a tractului gastrointestinal.
Principii nutriționale pentru uscarea corpului
Dezavantajele uscării corpului pentru fete sunt restricții nutriționale mai severe comparativ cu o dietă convențională de slăbit. Acest lucru se reflectă fără îndoială în starea emoțională a femeii și, uneori, în bunăstarea fizică. Iritabilitatea apare, adesea există o stare proastă nerezonabilă. Vă rugăm să rețineți că meniul pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă mai puțini carbohidrați decât bărbații.
Raportul BZHU
Dar, în același timp, glucidele rapide nu trebuie excluse pentru a preveni intoxicația organismului. Cantitatea de carbohidrați pe zi este ușor de calculat, presupunând că nu ar trebui să fie mai mult de 20-30% din dietă. Și dacă în primele etape este de 2 g la 1 kg de greutate, atunci treptat volumul consumului scade la 1 g la 1 kg de greutate. Este foarte important să nu coborâți bara de sub această linie. Veți găsi un meniu aproximativ pentru o săptămână când uscați corpul la sfârșitul articolului.
Cel mai popular echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați în timpul uscării este considerat a fi 40-50%, 30-40% grăsimi, iar restul sunt carbohidrați.
Desigur, calculul corect ar trebui să se bazeze pe tipul de corp - după cum știți, există 3 dintre ele.
- Pentru mezomorf se recomandă: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ectomorf este recomandat: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Pentru endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Ieșiți din uscare
Un alt punct important asupra căruia am dori să vă atragem atenția, înainte de a trece la recomandări specifice pentru meniu, este ieșirea din uscare. Planificarea sa este la fel de importantă ca un studiu aprofundat al programului de nutriție. Corpul a fost lipsit de o mulțime de substanțe de mult timp, prin urmare, de îndată ce reveniți la o dietă mai loială, nu va rata ocazia nu numai de a completa rezervele, ci și de a le salva pentru viitor, crescând cu interes grăsimea subcutanată.
De aceea, rețineți că cantitatea de carbohidrați și calorii trebuie adăugată treptat. Aproximativ 200 kcal pe săptămână. Mesele fracționate și porțiile mici sunt cel mai bine transformate în normă. Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel ridicat de procese și la controlul absorbției și descompunerii grăsimilor. (Vă recomandăm, de asemenea, să citiți despre caracteristicile dietei atunci când uscați corpul).
Lista de cumparaturi
Deși uscarea meselor ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați, merită totuși să ne amintim că, într-o măsură mai mare, dieta pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să fie în continuare compusă din proteine. Carbohidrații sunt încurajați numai lent și în cantități limitate.
Enumerate mai jos sunt alimente recomandate pentru uscarea corpului, mai ales dacă petreceți mult timp acasă. Datorită lor, procesul de ardere a grăsimilor va fi cât mai eficient posibil. Pentru comoditate, toate produsele sunt împărțite în grupuri.
Alimente pe care le poți mânca în siguranță
- Carne: curcan, piept de pui, vițel, carne de vită, miel, iepure, nutrie.
- Toți peștii, inclusiv râul și marea.
- Orice alte legume decât cartofii și leguminoasele.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurt și chefir.
- Brânză de tofu.
- Fructe de mare.
- Verdeaţă.
- Albus de ou.
Produse restricționate
- Cartofi fierți sau coapte în coajă.
- Pastele de grâu dur.
- Crupe.
- Nuci.
- Fructe uscate.
- Fructe.
- Fructe de padure.
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- Gălbenuș de ou.
- Leguminoase.
- Pâine integrală de grâu.
Produse nerecomandate
- Pâine albă.
- Produse din făină.
- Dulciuri.
- Pastele moi din grâu.
- Maioneză.
- Mancare la conserva.
- Produse afumate.
- Cârnați.
- Branza procesata.
Plan de mese lunar
Programul este conceput pentru o greutate medie de aproximativ 80 kg. Dacă greutatea dvs. este mai mare, atunci pur și simplu creșteți dieta cu o rată de 10% pentru fiecare 10 kg de greutate corporală. Pentru o greutate mai mică, reduceți caloriile în același mod.
Alternarea zilelor cu carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la promovarea procesului metabolic și la prevenirea „arderii” masei musculare.
Deci, dacă sunteți interesat să uscați corpul pentru fete ca una dintre cele mai eficiente modalități de a obține formele de relief perfecte, meniul pentru o lună pe care vi-l oferim mai jos vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul dorit. Dar nu uitați - acest lucru este posibil numai în combinație cu exerciții speciale.
| Prima masă | A doua masă | A 3-a masă | A 4-a masă | A 5-a masă | A 6-a masă | |
| 1 zi | brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g 2 fructe la alegere | piept de pui - 200 g orez - 50 g salata proaspata de legume cu ulei de masline | carne de iepure - 100 g 5 albușuri 2 cartofi sacou | curcan copt - 150 g 100 g hrișcă 1 roșie | piept de pui - 100 g un pahar de suc proaspăt stors | vițel fiert - 100 g o grămadă de verdeață |
| 2-3 zile | 5 ouă fără gălbenușuri brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g 1 grapefruit | pește copt alb - 150 g orez brun fiert - 100 g legume - 100 g | pește roșu fiert, cu suc de lămâie - 100 g 1 roșie | 1% iaurt - 100 g 1 grapefruit 8 ouă fierte fără gălbenușuri | pește copt - 150 g salata de legume cu ulei de masline | salata de fructe |
| Ziua 4 | ceai verde fara zahar 1 portocaliu omletă din 3 proteine și un gălbenuș | un mar 1% brânză de vaci - 100% | carne de curcan fiert - 150 g 2 ouă crude sau fierte moi orez brun - 100 g | pește - 150 g 1 portocaliu conopida fiarta - 150 g | 1-% brânză de vaci - 100 g 1 banană | 2 nuci 10 migdale 20 g semințe de dovleac |
| 5-6 zile | 100 g fulgi de ovăz cu lapte un pahar de suc proaspăt stors | piept de pui fiert - 100 g terci de hrișcă fără ulei - 100 g 1 roșie | 200 g brânză de vaci fără grăsimi | carne de pasare la cuptor - 100 g salata de legume imbracata cu suc de lamaie | vițel fiert - 100 g verdeaţă | 20 g semințe de dovleac |
| 7-30 zile | Repetați din prima până în a șasea zi | Repetați din prima până în a șasea zi | Repetați din prima până în a șasea zi | Repetați din prima până în a șasea zi | Repetați din prima până în a șasea zi | Repetați din prima până în a șasea zi |
Puteți descărca și, dacă este necesar, imprima planul urmând linkul.
Meniu pentru săptămâna când se usucă
Acest meniu săptămânal de uscare corporală pentru fete, programat zilnic, este conceput pentru un sportiv care cântărește 50-65 kg. Dacă cântăriți mai mult, atunci creșteți dieta totală cu aproximativ 5-7% pentru fiecare zece kg de greutate. Durata dietei este de aproximativ 4-8 săptămâni. Poate fi prelungit până la 12 săptămâni, dacă este necesar. Aceasta este o diagramă brută, iar produsele pot fi schimbate. De exemplu, pieptul de pui poate fi înlocuit cu vițel, iar roșiile cu ardei gras.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică | |
| Prima recepție | 50 g fulgi de ovăz 3 veverițe 1 gălbenuș ceai | un pahar de lapte degresat 50 g fulgi de ovăz 3 veverițe | 2 felii de pâine integrală 150 g pește | 2 cani de lapte 100 g fulgi de porumb | 4 veverițe 1 gălbenuș 2 felii de pâine integrală jumătate de avocado | 2 felii de pâine cu unt de arahide 3 veverițe | 2 cani de lapte 50 g fulgi de ovăz |
| A doua recepție | 3 veverițe 50 g mazăre verde 3 veverițe | 2 felii de pâine integrală 150 g carne de curcan | 3 veverițe 2 banane | o mână de nuci 2 banane | 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 1 banană 1 măr | 150 g salată de fructe de mare 1 portocaliu | 100 g piept de pui o felie de pâine integrală banană măr |
| A treia recepție | 50 g de hrișcă fiartă 150 g file de pui | 2 felii de pâine integrală 100 g tofu o ceașcă de cafea | 150 g piept de pui salata de legume 50 g orez brun | 150 g vitel salata de legume 50 g spaghete de făină dură | 150 g cartofi copți 100 g pește 100 g broccoli | 50 g terci de hrișcă 100 g vitel morcov fiert | 100 g cartofi copți 100 g pește roșu roșii |
| A 4-a recepție | proteina cazeina fructe uscate | nu plouă | proteina cazeina 1 banană 1 măr | nu plouă | proteina cazeina fructe uscate | nu plouă | nu plouă |
| A 5-a recepție | 150 g pește roșu Salată de legume | salata de legume 100 g creveți | 150 g file de pui cu legume fierte | 300 ml iaurt o felie de dovleac copt 100 g fructe de mare înăbușite | 150 g curcan fiert salata de legume | o mână de nuci o mână de fructe uscate | 300 g iaurt 2 banane |
| A 6-a recepție | 100 g brânză de vaci fără grăsimi o mână de afine | 3 veverițe | 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine | 100 g brânză de vaci fără grăsimi o mână de zmeură | 2 căni de chefir cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri de tarate | 2 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi o mână de afine | salata de legume 100 de creveți |
Puteți descărca meniul săptămânii aici.
După cum puteți vedea, uscarea corpului pentru fete în fiecare zi oferă o dietă echilibrată separată. Acesta este secretul succesului acestui tip de slăbire.
Este posibil să vă „uscați” într-o săptămână?
Uscarea prea rapidă este departe de cea mai utilă și sănătoasă modalitate de a vă pune corpul în formă. Această scădere rapidă în greutate va provoca stres în organism și îl va provoca să „acumuleze” rezerve. Deci efectul va fi, deși evident, dar de scurtă durată. Cu toate acestea, în cazurile în care este urgent să obțineți un rezultat, o dietă specială din hrișcă pentru uscarea corpului pentru fete vă poate ajuta.
Esența sa este extrem de laconică. Timp de cinci zile, puteți mânca terci de hrișcă, fiert în apă fără ulei și sare. Nu poți mânca altceva. Principalul avantaj al acestei metode este că, în ciuda absenței restricțiilor privind cantitatea de hrișcă, nu puteți mânca mult din ea, cu toată dorința. Și, având în vedere proprietățile sale, nu veți avea probleme cu stomacul sau tractul gastro-intestinal în această perioadă.
Întrebări populare despre uscare
Există multe mituri în ceea ce privește uscarea și metodele sale, informații care nu sunt fiabile și periculoase pentru sănătate. Am încercat în acest bloc să respingem cele mai comune dintre ele.
| Întrebări | Răspunsuri |
| Pentru ce este uscarea corpului pentru fete? | De regulă, femeile care sunt implicate profesional în fitness, culturism și alte sporturi în care este important să demonstreze frumusețea mușchilor sunt recurse la uscare. Acestea fac asta în ajunul competiției pentru a sublinia în continuare ușurarea corpului. Dar, de asemenea, recent, uscarea în locul dietei obișnuite a început să fie folosită de fetele obișnuite care doresc să scape de excesul de grăsime corporală. Experții nu recomandă acest lucru, pentru a nu dăuna corpului. |
| Pot combina mai multe mese într-una singură dacă mi-a fost dor de unele? | Nu. Conținutul caloric ar trebui să fie în medie 200-300 kcal, dar în orice caz nu mai mult de 500 kcal. Deoarece corpul nu poate absorbi mai mult la un moment dat. Prin urmare, orice peste acest prag va fi „convertit” în grăsime corporală. |
| Pentru ca uscarea să fie cât mai eficientă, trebuie să eliminați complet carbohidrații. Este adevarat? | Aceasta este o concepție greșită. În absența carbohidraților, procesele metabolice vor încetini, în plus, poate începe distrugerea țesutului muscular. În plus, este plin de dezvoltarea cetoacidozei. |
| Uscarea este dăunătoare sănătății? | Uscarea corectă și treptată este absolut inofensivă pentru o persoană sănătoasă. Este contraindicat numai persoanelor cu tulburări ale pancreasului, ficatului și ale tractului gastro-intestinal. |
| Care este cea mai bună metodă de uscare pentru o fată? | Cel mai bun este o abordare holistică care include antrenament, nutriție sportivă și o dietă specială. |
| Câte kilograme poate pierde o fată într-o săptămână de uscare? | Depinde de cantitatea de grăsime stocată inițial, de intensitatea antrenamentului și de dietă. De obicei, este de la 0,5 la 1,5 kg. Dacă greutatea dispare mai repede, atunci acesta este un semnal pentru creșterea cantității de carbohidrați din dietă. Deoarece acest tip de slăbire nu este sănătos. |
| Pot să mă usuc în 5 zile? | Este posibil, dar acest efect va fi pe termen scurt, în plus, poate fi dăunător sănătății. |
| Cât timp puteți să vă uscați fără a afecta sănătatea? | Datorită caracteristicilor metabolismului, perioada de uscare sănătoasă pentru fete este de până la 12 săptămâni, în timp ce 8 săptămâni sunt suficiente pentru bărbați. În lunile următoare după uscare, trebuie să fixați și să mențineți în mod constant rezultatul obținut, altfel masa musculară se poate transforma rapid într-un strat de grăsime. |
Nu uitați că 90% din succesul dvs. de uscare depinde de alimentația potrivită. Iar uscarea sănătoasă nu poate fi rapidă. Acesta este un proces laborios și consumator de timp. Dar, în cele din urmă, te poți lăuda în siguranță nu numai cu corpul tău perfect uscat și în relief, ci și prin voință.
