Lungimea medie a distanței este considerată cea mai optimă. Există posibilitatea de a aplica diverse tehnici și tehnici.
În întregul proces, foamea de oxigen și oboseala corpului apar pentru 800 de metri sau mai mult, ceea ce necesită un calcul special al forței și rezistenței. Cum se desfășoară alergarea la distanță medie la atletism? Citiți mai departe.
Ce este alergarea la distanță medie?
Acesta este unul dintre sporturile populare. O astfel de alergare este în mijlocul disciplinelor, diferită ca intensitate și lungime de distanță.
În majoritatea cazurilor, sportivii cu mușchi dezvoltați și un ritm bun de alergare sunt potrivite aici. Acest lucru vă permite să obțineți anumite rezultate controlându-vă viteza și respirația.
Femeile și bărbații au caracteristici diferite ale corpului, astfel încât rezultatele vor fi diferite. Pregătirea și antrenamentul pentru alergare sunt, de asemenea, calculate pe baza calităților specifice individuale.
Distanța medie este considerată a fi intervalul de la 800 de metri la 3 kilometri. Există și o cursă de obstacole la olimpiade. Dintre bărbați, în cursa de 800 de metri din 2012, cel mai bun rezultat a fost de 1,40,91 secunde. A fost instalat de un atlet din Kenya. În rândul femeilor, indicatorul este mai mic - 1,53,28 secunde.
Tehnica de alergare la distanță medie
Pentru a obține rezultate excelente, sunt dezvoltate și aplicate în practică diverse tehnici de la formatori ruși și străini. Cu o pregătire potrivită, sportivul poate profita la maximum de efortul de a câștiga. Întregul proces de formare are loc în mai multe etape.
Start, pornire accelerare
- Un început ridicat este important aici. Alergătorii se aliniază înainte de începerea cursei (fără îndoire a trunchiului).
- După semnalul sonor, corpul lor intră într-o poziție (piciorul de jogging se extinde în fața lor, iar piciorul oscilant devine în spatele călcâiului la o distanță de 20-30 de centimetri), picioarele lor ar trebui să fie îndoite la genunchi și mâinile încleștate în pumni.
- O anumită regulă se aplică aici. Când extindeți piciorul de jogging, mâna dreaptă trebuie să fie în față, iar cu leagănul, mâna stângă să fie în spate.
- Se recomandă relaxarea mușchilor înainte de accelerarea inițială, deoarece tensiunea se va acumula înainte de semnalul decisiv.
- După bip, sportivul face o puternică împingere înainte. Corpul său se îndreaptă, iar brațele ajută la menținerea echilibrului și la creșterea cursei la decolare. Accelerarea vitezei este foarte rapidă pentru a merge înainte și pentru a depăși rivalii.
- Alergătorul poate distribui apoi forțele pe parcurs pentru economii suplimentare. Se recomandă calcularea mentală a timpului și a distanței până la linia de sosire pentru a determina cât mai exact timpul de accelerație sau decelerare.
Accelerarea de pornire joacă un rol foarte important în alergarea la distanță medie. El este cel care face posibilă trecerea înaintea celorlalți participanți, odihna în timpul parcurgerii majorității traseului și apoi mersul la linia de sosire cu viteză mare.
Alergare la distanță
- În acest stadiu, persoana este sfătuită să monitorizeze cadența și respirația. Lungimea și cadența sunt calculate pentru anumite secțiuni ale distanței.
- La început (primii 100 de metri), alergătorul ar trebui să facă mișcări intense, apoi să se deplaseze lin la o frecvență de 3-4 trepte pe secundă.
- Se recomandă să nu încetiniți și să păstrați ritmul în conformitate cu metodologia.
- Corpul trebuie înclinat înainte la -7 grade, iar brațele ar trebui să ajute la atingerea vitezei.
Finisare
- În această etapă, cursa se încheie. Aici este recomandat să accelerați pentru a depăși restul pistei.
- Accelerarea se efectuează de obicei cu 300-350 de metri înainte de linia de sosire.
- Procesul în sine se numește caracatiță.
- La alergare, sportivul trebuie să încline umerii și trunchiul înainte. Cu această tehnică, există o șansă uriașă de a câștiga.
Procesul de instruire
Antrenamentul este o necesitate pentru orice sport. De obicei, acestea includ exerciții pentru toate grupele musculare.
Alergătorii sunt sfătuiți să respecte echilibrul apă-sare, precum și uniformitatea respirației, atunci când fac exerciții. Acestea sunt părți importante ale fiecărei curse. De asemenea, sportivilor li se prescrie o dietă pentru a menține greutatea, sănătatea întregului corp și pentru a obține energie maximă.
Când alergați la distanțe medii, se recomandă să vă angajați în dezvoltarea persistentă a mușchilor picioarelor. Pentru aceasta, antrenorii folosesc mersul pe jos și alergarea în jurul sălii de sport, pe stradă, sărituri și genuflexiuni, lansări cu bara, încălzirea picioarelor și exerciții pe simulatoare.
În procesul de pregătire pentru competiție, sportivilor li se explică momentele de accelerare și odihnă. Aceste acțiuni ajută la concentrare și la menținerea forței pe tot parcursul cursului.
Exerciții pentru îmbunătățirea rezultatelor
Speedladder.
Pentru începători, aveți grijă și folosiți doar greutăți ușoare pentru a evita rănirea în primele etape.
Greutatea optimă pentru un sportiv este una care poate fi abordată de cel puțin 10-15 ori (repetări). Se recomandă efectuarea unui set de sarcini de putere timp de 6-8 săptămâni, mărind treptat greutatea în acord cu antrenorul.
Încălzirea mușchilor include de obicei:
- Tragerea genunchilor la piept în timp ce stai în picioare;
- Lunges laterale (inclusiv cu o sarcină);
- Lunges frontale;
- Executarea scândurilor;
- Deadlift;
- Faceți genuflexiuni (cu greutăți și pe un picior).
Exerciții pentru creșterea vitezei de alergare.
După antrenament de forță asiduu, sportivului i se oferă odihnă. După aceea, întreaga zi ar trebui să fie dedicată creșterii vitezei cursei. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți eficiența și a remedia tehnica de rulare. La sfârșitul zilei de lucru, sportivului i se acordă timp liber pentru a restabili corpul.
Acest sport este un efort uriaș. Antrenamentul fizic al unui alergător trebuie să includă: măsurarea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale înainte și după antrenament; verificarea stării fizice și morale.
Componenta principală a alergării la distanță medie este controlul respirației. Acesta este cel care ajută la reglarea mușchilor pentru rezistență și rezistență, ducând sportivul la victorie.
