Este o mare greșeală să subestimezi rola abdominală, exercițiile efectuate cu ajutorul său pot da sarcini semnificative și eficiente asupra mușchilor corpului. Acest echipament sportiv are un design simplu - o roată cu mânerele laterale, astfel încât este accesibil și ușor de utilizat.
Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați o rolă de gimnastică?
Orice echipament sportiv trebuie să fie realizat cu înaltă calitate și fiabilitate. Construcția instabilă, armăturile libere și plasticul ieftin pot duce la entorse și răniri.
Persoanele care nu au experiență de antrenament ar trebui să privească mai atent structurile cu o roată largă sau mai multe situate una lângă alta - astfel de role sunt mai stabile și creează mai puțin stres.
Pe piață puteți găsi roți de gimnastică cu mecanism de întoarcere, acest lucru facilitează partea cea mai dificilă - revenirea la poziția de plecare.
Modelele cu curele de picior și pedale sunt potrivite pentru sportivi mai experimentați - aceste modele vă permit să diversificați sarcina pe abs.
Avantajele roții de gimnastică
Un simulator, cum ar fi o rolă de gimnastică, este eficient nu numai pentru presă, exercițiile cu acesta creează sarcini semnificative pe mușchii spatelui și umerii. Într-o măsură mai mică, șoldurile, fesele și gâtul sunt rezolvate.
Un astfel de studiu cuprinzător al mușchilor corpului vă va permite să strângeți fesele și abdomenul, să îmbunătățiți postura și să vă pompați brațele (atunci puteți merge pe mâini). Antrenamentele cu roată implică mai multe grupuri musculare simultan, așa că folosesc o rolă gimnastică nu numai pentru presă, ci și în exerciții pentru arderea grăsimilor (datorită consumului crescut de calorii).
Măsuri de siguranță atunci când lucrați cu o rolă de gimnastică
Câteva reguli simple vă vor ajuta să evitați consecințele neplăcute:
- În primul rând, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații pentru lucrul cu role: hernie intervertebrală, fragilitate a oaselor, boli ale spatelui sau articulațiilor, sarcină sau hipertensiune.
- Înainte de orice antrenament, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți, acest lucru nu numai că va reduce leziunile, ci și va crește eficiența antrenamentului.
- Toate exercițiile ar trebui să fie efectuate fără grabă și scuturi; în caz de dureri de umăr, este mai bine să reduceți intervalul de mișcare.
- Începătorii ar trebui să crească sarcina de antrenament treptat, începând cu exerciții abdominale simple pentru 3-5 repetări.
Rola abdominală: exerciții pentru începători
Pentru persoanele fără experiență de formare, nici cele mai simple încărcături cu role nu vor fi ușoare. La început, este mai bine să puneți un covor sub genunchi sau să folosiți genunchiuri moi - acest lucru va evita durerea articulațiilor genunchiului. Puteți adăuga, de asemenea, la programul de antrenament - mersul pe genunchi (judecând după recenziile medicilor și pacienților, vă permite să rezolvați probleme cu senzații neplăcute atunci când îndoiți picioarele și accentul).
- Scândură cu role de gimnastică. Poziția de pornire este similară cu o poziție înclinată, doar mâinile stau pe mânerele roții. Este necesar să strângeți presa și să fixați corpul în această poziție timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul la 2 minute.
- Se îndoaie pe genunchi. Poziția inițială: așezat pe genunchi, mâinile sprijinite pe roata gimnastică din fața ta. Este necesar să rotiți roata în fața dvs. și apoi să vă întoarceți. Puteți începe cu o amplitudine mică, aducând treptat desfășurarea într-o poziție a corpului paralelă cu podeaua. Sfat pentru începători: vă puteți așeza cu fața către un perete, astfel încât simulatorul, după ce a atins retragerea maximă disponibilă, să se sprijine de perete. Acest lucru va proteja împotriva pierderii controlului și a căderii burții pe podea. Puteți începe cu 3-10 repetări, aducând treptat la 25-30.
- Îndoiri laterale pe genunchi. Acest exercițiu este similar cu îndoirile drepte, rolați rolele doar lateral într-un unghi de 45 de grade. Mai întâi, faceți 3-15 repetări într-o direcție, apoi repetați în cealaltă direcție.
Când aceste exerciții nu mai sunt dificile, puteți efectua îndoiri frontale și oblice dintr-o poziție în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să întindeți puțin picioarele și să vă aplecați, sprijinindu-vă mâinile pe roată, să faceți o rulare completă și apoi să reveniți la poziția de plecare. Când două duzini de repetări nu mai sunt dificile, puteți efectua exerciții pentru sportivi cu experiență.
Rola abdominală: exerciții avansate
Aceste exerciții necesită nu numai experiență de antrenament, ci și o roată cu curele pentru picioare:
- Rezervați cu o roată. Poziția inițială: scândură pe brațele întinse, picioarele fixate cu curele de roată gimnastică. Este necesar să vă rotiți genunchii la piept, apoi să reveniți în poziția de scândură. Efectuați trei seturi de 15-20 de ori.
- Carte de părtinire cu o roată. Acest exercițiu este similar cu cartea frontală, doar genunchii trebuie să fie rotiți alternativ la coatele stânga și dreapta. Efectuați trei seturi de 10-15 ori.
- Vârf. Poziția de plecare este aceeași. Este necesar să ridicați fesele în sus, fără a îndoi picioarele și spatele, corpul ar trebui să ia poziția literei inversate „V” și apoi să revină în poziția de scândură. Efectuați trei seturi de 10-15 ori.
