Cum să alergi rapid, să devii mai durabil și mai productiv pe banda de alergat - dacă cauți instrucțiuni, bine ai venit pe pagina noastră. Astăzi vizăm o discuție lungă și aprofundată pe această temă. Trebuie să acordați atenție - îmbunătățirea performanței personale în alergare nu depinde doar de o tehnică perfectă. Starea ta de bine în timpul antrenamentului joacă un rol uriaș, precum și pantofii, hainele, mâncarea, încălzirea preliminară, muzica în player etc.
Vrei să înveți cum să înveți să alergi repede și să nu obosești, cum să depășești cu ușurință distanțele mari și în același timp să nu te simți epuizat și torturat la limită? Sportul ar trebui să fie plăcut, plăcut, în caz contrar, nu vei fi suficient pentru o lungă perioadă de timp și cu greu vei avea vreun beneficiu din antrenament. Să studiem recomandările experților, să aflăm cum să învățăm cum să alergăm foarte repede la 100 de metri, precum și distanțe mai mari.
Pregătirea preliminară
Această etapă este foarte importantă - depinde de condițiile în care va alerga sportivul.
- Ascultă-ți bioritmurile și mergi să alergi doar în cele mai active ore, când ești energizat. De exemplu, dacă sunteți o persoană dimineață, întâlniți zorii pe cărare. Recomandăm ca bufnițele, dimpotrivă, să vadă soarele și să alerge la apus. Există oameni cărora le este greu să se clasifice în prima sau a doua categorie - în acest caz, fă-ți ziua.
- Dacă doriți să știți cum să alergați rapid în antrenamentele la intervale, încărcați muzica dvs. preferată cu un ritm lent și rapid în player. În timpul cântecelor calme, trebuie să faceți jogging și, atunci când începe o melodie activă, accelerați. În general, s-a dovedit că rularea cu muzică crește rezistența și îmbunătățește rezultatele, așa că nu recomandăm să uităm căștile acasă.
- Dacă trebuie să învățați cum să vă învățați copilul să alerge repede, cumpărați haine confortabile și pantofi de alergare de înaltă calitate;
- Bea apă - până la 2 litri pe zi pe vreme normală, până la 2,5 litri la căldură extremă;
- Mâncați o dietă sănătoasă bogată în proteine, vitamine și oligoelemente. Minimizați grăsimile și reduceți carbohidrații.
- Nu ieși niciodată pe pistă dacă te simți foarte obosit sau bolnav. Dacă într-un astfel de moment încărcați corpul cu exerciții fizice, vă veți îmbolnăvi rapid sau chiar mai epuizat.
Vă recomandăm să faceți exerciții pentru a alerga rapid acasă, acestea vă ajută să vă dezvoltați rezistența și să vă întindeți rapid mușchii:
- Alergând pe loc cu ridicarea coapsei înainte sau suprapunerea piciorului inferior înapoi;
- Rularea pe loc pe o bandă de alergat (dacă există un aparat);
- Intensificarea;
- Coarda de sărituri;
- Squats;
- Sărind în loc;
- Scândură;
- Exerciții pentru presă;
- Yoga și stretching;
- Rotiți picioarele înainte, înapoi și în lateral.
Dacă doriți să aflați cum să învățați să alergați rapid 1 km acasă, iată câteva sfaturi simple:
- Fă exerciții fizice în mod regulat, nu rata cursurile;
- Utilizați gadget-uri speciale sau descărcați o aplicație pentru rularea și monitorizarea corpului direct în telefon, care va urmări numărul de pași, distanța parcursă, cantitatea de calorii pierdute;
- Renunțați la fumat și mâncați alimente sănătoase;
- Asigurați-vă că respirațiile din timpul exercițiilor au fost de două ori mai adânci decât expirația - astfel, saturați rapid corpul cu oxigen.
- Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după alergare.
Ce să faci în timpul alergării
Și acum vă vom spune cum să alergați cu 3 km mai repede și să nu vă obosiți, să fiți pregătiți să continuați rapid alergarea dvs. și să setați un nou maxim personal.
Desigur, este important să urmați tehnica corectă de rulare:
- Păstrați-vă spatele drept, nu vă îndoiți înainte sau înclinați trunchiul înapoi;
- În timp ce îndoiți genunchiul, în procesul de alergare, degetele de la picioare ar trebui să privească în jos, iar atunci când vă îndoiți, piciorul este tras în sus - acest exercițiu vă va permite să vă „antrenați” și, în plus, să pregătiți articulația gleznei pentru sarcini prelungite care însoțesc cursele pe distanțe lungi;
- Lăsați-vă mâinile să vă ajute în timpul alergării - îndoiți-le de coate, apăsați-le pe corp, relaxați-vă și mișcați-le în ritmul mișcărilor, înainte și înapoi;
- Relaxați-vă umerii, nu vă trageți de gât;
- Mergeți larg - cu cât este mai mare pasul, cu atât este mai mare distanța parcursă. Încercați să vă îndepărtați de piciorul de jogging, astfel încât efortul principal să cadă asupra acestuia. În același timp, în timpul următorului pas din a doua etapă, primul se va odihni pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel, apare un fel de compensare a sarcinii cu fragmente de repaus.
- Încearcă nu numai să mergi larg, ci și des. Nu vă ridicați picioarele deasupra solului;
S-a observat că cei mai productivi alergători fac aproximativ 180 de pași rapid în 60 de secunde, adică 90 de pași pe picior. Calculați-vă valorile și vizați indicatorul de mai sus.
- Pentru a înțelege cum să înveți să alergi 3 km repede, fără să obosești mult timp, imaginează-ți că ai mers la jogging în fiecare zi timp de o lună întreagă și ai parcurs aceeași distanță. La început a fost dificil, după câteva săptămâni a fost mai ușor și la sfârșitul lunii practic ați încetat să faceți eforturi. Te-ai obișnuit și corpul s-a adaptat la noi dificultăți. Indiferent de modul în care încercați să îmbunătățiți rezultatul, nu rezultă nimic. Amintiți-vă - este important să creșteți constant încărcătura pentru a preveni dependența, din cauza căreia apare stagnarea.
- După ce ați trecut statutul de „începător”, nu vă fie teamă să treceți la categoria de alergători „experimentați”. În această etapă, trebuie să elaborați programe de antrenament, să alternați diferite tipuri de alergare, să includeți în planul săptămânal de antrenament pentru alergare pe intervale, navetă, în sus, sprint lung etc.
- Aflați tehnica respirației corecte - inspirați aer prin nas și expirați prin gură. Dezvoltă un ritm optim, o adâncime medie a respirațiilor, controlează-ți respirația pentru a nu te rătăci.
- Și iată un alt sfat simplu despre cum să devii mai rapid în alergare - în timpul cursei, nu te uita la picioarele tale - doar înainte. Nu vă lăsați distras de conversații dacă o faceți împreună.
- Cât de repede puteți alerga 60 de metri pentru a trece standardul sau în timpul competiției, întrebați, și vă vom oferi un sfat „punctat”: beți o ceașcă de cafea tare înainte de cursă.
Asistență medicală
Mulți începători sunt interesați de întrebarea ce mușchi trebuie pompați pentru a alerga rapid și există medicamente care pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței? Am răspuns deja la prima întrebare de mai sus, sugerând un set de exerciții pentru antrenamentele la domiciliu, care „pompează” perfect întregul corp. Dar ne vom opri asupra celui de-al doilea mai detaliat.
Vă rugăm să rețineți că administrarea oricărui medicament începe întotdeauna cu consultația medicului. Nu luați niciodată medicamente fără prescripție medicală - vă puteți răni cu ușurință corpul. Există povești foarte triste, unele chiar cu final fatal. Există un risc mare de a provoca o reacție alergică, de a supraîncărca ficatul, de a afecta activitatea inimii și a altor sisteme vitale.
Am descris deja mai sus ce trebuie să faceți pentru a alerga mai repede și acum vă vom oferi o listă cu cele mai populare medicamente care vă vor ajuta și în acest sens:
- Mesocarb și cofeină - stimulează eliberarea de energie, care este necesară pentru a rula rapid și lung;
- Grupa metabolică - steroizi, steroizi anabolizanți, nootropici;
- Dexametazona - o substanță care stimulează producția de glucoză;
- Carnitina, Aykar, Sydnocarb și alte medicamente care suprimă senzația de oboseală, provoacă excitare generală.
Amintiți-vă substanțele care cresc rapid rezistența și sunt absolut inofensive pentru organism: cafea, ceai verde, sucuri proaspete naturale, nuci, fructe uscate, legume și fructe proaspete, miere, ghimbir. Desigur, aceste alimente ar trebui consumate în cantități rezonabile. Dacă le includeți în dieta obișnuită, nu va trebui să navigați pe net. Cum să vă pompați picioarele pentru a alerga repede, vă garantăm!
Deci, să rezumăm și să răspundem, este posibil să învățăm să alergăm repede într-o săptămână?
Ce determină viteza de rulare?
- Tehnica de rulare corectă;
- Dieta echilibrata;
- Antrenament regulat;
- Îmbrăcăminte confortabilă și încălțăminte adecvată;
- Atitudine;
- Frumoasă încălzire.
Este imposibil să înveți să alergi repede în 7 zile, dar este foarte posibil să-ți îmbunătățești rezultatul cu cel puțin un sfert de minut. Urmați recomandările din articol și asigurați-vă că luați în considerare tot ceea ce am menționat. Și rețineți, NU recomandăm pregătiri pentru alergarea rapidă. Oricât de pretențios ar suna - suntem pentru puterea naturală și rezistența!
