Tehnici de alergare pe distanțe lungi. Cum să termini cu un zâmbet pe buze

Alergarea pe distanțe lungi este una dintre cele mai populare discipline din atletism. Această disciplină poate fi practicată nu numai de sportivi profesioniști, ci și de oameni care pur și simplu duc un stil de viață activ.

Alergarea la distanță, pe lângă activitatea sporită și rezistența corpului uman, cuprinde și calități spirituale și motivaționale care ajută nu numai în sport, ci și în viață.

Cum să alergi corect pe distanțe lungi

În ciuda simplității și a acțiunilor necomplicate, alergarea pe distanțe lungi are multe subtilități care vor afecta rezultatele dezvoltării.

Aceste caracteristici includ:

• Respirație corectă în timpul mișcării;
• Poziționarea părților corpului (picioare, brațe, corp);
• Monitorizarea ritmului cardiac;
• Ritm adecvat;
• Alegerea ritmului.

Respirație corectă atunci când alergi pe distanțe lungi

În sine, alergarea este un exercițiu aerob care contribuie la creșterea musculară și dezvoltarea rezistenței prin îmbunătățirea calității mușchiului inimii și îmbunătățirea sistemului respirator.

Dar când vă stabiliți tehnica corectă de respirație, nu trebuie să uitați că, pentru fiecare vârstă a unei persoane, există o frecvență cardiacă maximă (utilă), care poate fi calculată prin formula: frecvența cardiacă - vârsta = frecvența maximă posibilă.

Și pentru ca antrenamentul să nu dăuneze sănătății, acest lucru trebuie monitorizat. Pentru a face acest lucru, puteți face fără monitoare de ritm cardiac și senzori de ritm cardiac, trebuie doar să acordați atenție dificultății de respirație. Dacă devine dificil să respiri, atunci pulsul crește și, prin urmare, trebuie să încetinești.

Mai exact, nu este nimic complicat în tehnica respirației. Viitorul locatar trebuie să-și combine respirația cu ritmul mișcării brațelor, picioarelor și corpului. Trebuie să vă obișnuiți să inspirați prin gură și să expirați prin nas, altfel, stabilindu-vă opusul, va fi dificil să vă recalificați. Respirația nu trebuie să fie scurtă și intermitentă, ci și superficială. Dintre acestea, sportivul trebuie să-și găsească media de aur, care va fi optimă pentru corpul său.

Respirația corectă și rezultatele acesteia nu vin instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă antrenați greu și, în timp, corpul însuși se va adapta la sarcini grele.

Poziționarea și decolarea de pe pistă

Unul dintre factorii importanți care afectează tehnica este susținerea corectă a piciorului pe sol și acțiunile ulterioare ale picioarelor. Poziția clasică și, după cum s-a dovedit, cea mai corectă a piciorului este aterizarea părții frontale a arcadei cu o rulare suplimentară, până în momentul respingerii de pe pistă.

Cu acest ciclu de mișcare a picioarelor, mișcarea inerțială înainte este menținută în mod ideal. Dar o astfel de poziționare a picioarelor este eficientă numai cu poziția corectă a corpului și mișcările corecte ale mâinilor.

Poziția corpului și mișcarea mâinii

O greșeală obișnuită a alergătorilor este o înclinare puternică înainte sau, dimpotrivă, o deviere excesivă înapoi a corpului. Coloana vertebrală este axa oricărei persoane, din această considerație se poate deduce o regulă: spatele ar trebui să fie întotdeauna drept, dar atunci când rulează, pare natural, dar mic înclinați înainte.

Sfaturi profesionale: înclinarea corpului este o chestiune individuală și fiecare persoană are propriile sale caracteristici. Dar pentru a determina panta rațională, există o singură metodă. Când ajungeți într-o poziție de alergare, trebuie să începeți să vă aplecați înainte, în timp ce vă activați mușchii spatelui. Și atunci când trebuie să vă sprijiniți pe picior pentru a ține, chiar această înclinare va fi optimă.

Monitorizarea pulsului

Ritmul cardiac corect în timpul alergării este cheia rezistenței și sănătății cardiovasculare. Prin urmare, fiecare sportiv ar trebui să cunoască caracteristicile și comportamentul ritmului cardiac, precum partea din spate a mâinii.

De exemplu, la atingerea valorii limită a pulsului, o persoană profită la maximum de toate beneficiile pentru sănătatea sa din complexul de sarcini aerobe. Dar cu abuzul de antrenament și intensitatea lor, puteți obține un rezultat negativ. Se întâmplă ca în timpul efortului de intensitate ridicată, inima umană să reducă cantitatea de sânge pe care o pompează, ceea ce poate duce la boli cardiace grave.

Pentru a controla pulsul, se folosesc dispozitive electronice, care se numesc monitoare de ritm cardiac. Acestea sunt realizate sub forma unui senzor care este fixat pe încheietura mâinii.

Monitoarele moderne de ritm cardiac pot îndeplini multe funcții:

• Măsurarea ritmului cardiac cu precizie ECG;
• Calorii arse;
• Afișează frecvența cardiacă medie și maximă;
• Identifică ora;
• Anunță când depășești ritmul cardiac maxim;
• Păstrează istoricul antrenamentelor.

O astfel de listă de funcții va ajuta la instruire și va servi drept ghid pentru acțiunile corecte.

Bea și mănâncă în timpul cursei

În timpul cursei, merită să mănânci și să bei numai atunci când o persoană aleargă maratonuri lungi.

Omul mediu de 70 de kilograme folosește aproximativ 100 de calorii pe milă. Prin urmare, pentru a umple energie în timpul unui maraton, el trebuie să consume aproximativ 2100 de calorii. Dar iată problema, oprirea la cafenelele de pe marginea drumului?

Băuturile sportive și gelurile speciale, care conțin cantitatea maximă de substanțe utile și nutritive (carbohidrați) care sunt necesare pentru a depăși calea, fac o treabă excelentă cu această problemă.

De obicei, aceste geluri sunt furnizate de un sponsor maraton și un astfel de pachet de gel conține între 100 și 150 de calorii. Aceste geluri sunt foarte vâscoase, așa că sunt luate cu câteva băuturi. Deci, ajungem la problema lichidului.

Dacă credeți că datele din cercetare, se poate presupune că sportivul mediu pierde aproximativ 200 ml de lichid la fiecare 15 minute de alergare. Prin urmare, o astfel de cheltuială trebuie completată. Dar este dificil să beți 200 ml de apă fără oprire și chiar la fiecare 15 minute. Prin urmare, pentru aceasta au fost create puncte de alimentare și apă. Datorită băuturilor cu carbohidrați, o persoană obișnuită reușește să bea aproximativ 480 ml pe oră și să restabilească aproximativ 120 de calorii pe oră.

Sportivul în timpul cursei trebuie să asigure deshidratarea minimă a corpului său. Scăderea mare în greutate în competiție duce la scăderea concentrației ionilor în sânge, adică la hiponatremie.

Sfaturi profesionale: pentru începători, nu așteptați până la ziua maratonului pentru a testa geluri. Pentru a verifica reacția corpului la un gel special, pentru a dezvolta acțiuni complexe, pentru a practica și pentru a îmbunătăți fitnessul, este recomandat să încercați în prealabil să imitați procesul de concurență.

Dezvoltarea rezistenței

Dezvoltarea rezistenței este principala sarcină a antrenamentelor la distanță. Alergarea pe distanțe lungi este chiar cazul în care perseverența și perseverența duc la rezultate record. Dezvoltarea rezistenței la un atlet este împărțită în trei etape.

Rezistența este, de asemenea, bine antrenată prin exerciții speciale de forță fizică generală.

Tehnica de dezvoltare a rezistenței

După cum s-a scris mai sus, rezistența este antrenată în etape și fiecare etapă are propriul set de antrenament:

1. Dezvoltarea rezistenței generale la alergare include:

• Sesiuni lungi de antrenament cu o creștere treptată a timpului (de la 1 oră la 3, cu o adăugare de o jumătate de oră);
• Intervalul rulează cu o schimbare bruscă a vitezei de la lent la rapid;
• Alte sporturi cu mobilitate maximă (crossfit, haltere);

2. Dezvoltarea rezistenței speciale:

• Jogging de mare viteză până la 1 oră pe teren accidentat;
• Antrenament intens pe întinderi lungi;
• Alergarea cu complicații (în sus sau împotriva vântului);
• Alergare temporizată pe suprafață nespecializată;
• Concursuri mici;

3. Îmbunătățirea rezistenței la viteză:

• Interval de rulare pentru scurte și medii în doze mari;
• Alergând cu obstacole în număr mare;
• Exerciții de forță pentru a dezvolta mușchii picioarelor;
• Exerciții de alergare pentru viteză;
• Participare la competiții de sprint;

Starea fizică excelentă, rezistența și starea de spirit mental sunt principalii factori pentru victorie.

Sfaturi pentru sportivi

Sportivii profesioniști nu ajung imediat în vârf. De asemenea, trec prin sânge, sudoare, lacrimi și greutățile unei vieți atletice. Și în timpul dezvoltării profesionalismului lor, au dobândit o experiență de neprețuit.

Își aduc notele către masă și oferă sfaturi simple pentru începători:

• Recompensați-vă după fiecare antrenament în care simțiți că ați acordat toate cele 200%, de exemplu, răsfățați-vă cu câteva bunătăți sau cumpărați-vă un lucru nou;
• Motivați-vă întotdeauna. Folosiți tot felul de metode de motivație, fie că este vorba de muzică sau vorbire motivațională. Dar, cel mai important, amintiți-vă, motivația ar trebui să fie întotdeauna în cap și inimă;
• Cumpărați doar încălțăminte sau îmbrăcăminte confortabilă. Nu contează dacă este un brand sau un fals chinezesc, ar trebui să fii confortabil. Monitorizează-ți confortul în timp ce faci mișcare.
• Regula de zece procente. Nu vă creșteți niciodată sarcina cu mai mult de 10% decât în ​​ultimul antrenament. În caz contrar, nu poate duce numai la nimic, ci și la rănire.

Ce este un „perete” și cum să vă pregătiți pentru el

Mai simplu spus, fără a intra în cuvinte abstruse, un „zid” maraton este un sentiment de oboseală extremă, în care chiar și creierul obosește, dezorientând astfel o persoană. O astfel de tulburare apare de obicei pentru o persoană care stă la depășirea ultimilor kilometri.

Dar nu credeți că „peretele” îl prinde întotdeauna pe sportiv sau că nu poate fi depășit.

Senzația de apariție a „peretelui” este însoțită de o scădere a vitezei de rulare și o senzație de epuizare a corpului. Acest lucru se datorează faptului că creierul este deficitar în glicogen în timp ce rulează și, cunoscând importanța acestuia, ia ultimele depozite de glicogen din mușchii corpului. Acest proces duce la o slăbire completă a corpului. În fața unei persoane, totul devine neclar și neclar. Și acum, când voința de a câștiga a dispărut, persoana se oprește.

Pentru a evita o astfel de întâlnire cu „peretele”, este necesar un proces de antrenament corect și o strategie de concurență bine construită. La antrenament, aceasta se reduce la dezvoltarea vitezei maxime maxime, iar în competiții este o luptă psihologică, iar datorită vitezei câștigate, „peretele” poate fi mutat la 42 de kilometri. Pentru a face acest lucru, trebuie să construiți un aport rațional de carbohidrați, pentru a acumula puterea în ultimii kilometri.

Alegerea pantofilor și echipamentelor pentru alergarea pe distanțe lungi

• Adidași... Încălțămintea folosită de alergătorii la distanță pentru alergările lungi se numește „maraton”. Astfel de pantofi sunt creați folosind tehnologii moderne speciale care oferă confort picioarelor pe tot parcursul cursei. Acești adidași sunt confecționați din cele mai ușoare materiale, cu cea mai bună talpă posibilă. Nu au practic nicio picătură între deget și de la picior și sunt flexibile. Dar la alegerea unui model adecvat, nu numai acești factori sunt luați în considerare. Luați în considerare biomecanica piciorului și greutatea alergătorului.
• Îmbrăcăminte exterioară. Este recomandat să folosiți tricouri și pantaloni scurți din material sintetic ca îmbrăcăminte exterioară, deoarece materialul natural se udă și se îngreună în timpul joggingului. Tricourile și pantalonii scurți dezvoltate utilizând tehnologia DRI FIT KNIT sunt populare. Sunt fabricate dintr-o țesătură ultra-fină care oferă elasticitate și răcire.
• Șosete. Șosetele de compresie sunt adesea folosite de profesioniști. Pe lângă confort, acestea asigură o circulație sanguină îmbunătățită și tonifică mușchii picioarelor.

Alimentație adecvată și rutină zilnică

Nutriția lui Stayer ar trebui să fie cât mai saturat cu substanțe și carbohidrați utili, ceea ce va umple resursele de energie pierdute în timpul antrenamentului.

Pentru a umple corpul cu toate substanțele necesare pentru consum în antrenament, pentru rezistență, dieta ar trebui să conțină: cereale, cereale (în principal orez), fructe, fibre, produse lactate, leguminoase. De asemenea, pe lângă produsele organice, există întotdeauna un loc pentru utilizarea nutriției sportive în dieta șederii. Acestea sunt în principal shake-uri care sunt umplute cu carbohidrați și shake-uri proteice.

Alergătorul trebuie să obțină atâta energie și substanțe nutritive pe cât cheltuie pe zi. Și aici este important să se respecte conținutul de calorii. Cu un aport crescut de carbohidrați, sportivul va începe să câștige masă grasă, ceea ce îl va interfera în antrenament și îl va împovăra în competiții. Și cu o lipsă, puteți pierde treptat puterea și nivelul de rezistență.

Regimul zilnic un alergător care se pregătește pentru un maraton este împărțit în odihnă, antrenamente și mese.

Sportivul ar trebui să mănânce fracționat, în porții mici, de 5-6 ori pe zi. Mesele vor fi împărțite în cele de bază: mic dejun, prânz, cină; și gustări între ele.

Atitudinea este unul dintre cele mai importante aspecte

Există mulți factori care afectează starea de spirit interioară a unui locatar. Când te pregătești pentru un maraton, îmi vine în minte gândul „Foarte adesea psihicul cedează și, fiindu-i frică de dificultăți, o persoană își pierde motivația. Este foarte important să fii pregătit pentru asta.

Persoana ar trebui să aibă propria mantră revigorantă sau rugăciunea pregătită.

„Sunt puternic, pot. Îmi voi atinge scopul. M-am antrenat din greu și acum sunt gata ”- așa ceva. În plus față de toți factorii încurajatori, o persoană trebuie să-și găsească motivația în sine și să fie capabilă să se aprindă.

Muzică

Există opinii contradictorii despre beneficiile muzicii în timpul alergării. Aceasta este o alegere individuală pentru fiecare persoană. Muzica din mers are ambele avantaje:

• Distrage atenția de la oboseală;
• Motivați;
• Distrage atenția de la stimuli externi;

și contra:

• Pierderea comunicării cu corpul;
• Încălcarea ritmului natural;
• Pierderea conexiunii cu spațiul înconjurător;

De aceea, însă, muzica este o alegere pur individuală, deoarece minusurile și plusurile se contrazic reciproc.

Alergăm unde ne place

Alergatul ar trebui să aducă nu numai oboseală fizică, ci și plăcere estetică. Puteți simți acest lucru în timp ce alergați în locuri plăcute. Totul depinde de tipul de caracter al sportivului. Există sportivi cărora le place să alerge în locuri liniștite, singuri cu natura - parcuri, păduri, plantații.

Dar există și un tip de sportivi cărora le place să alerge acolo unde există mișcare perpetuă - zone rezidențiale, masive, centrul orașului. Apropo, nu este nimic ciudat în asta, mulți își schimbă oboseala către oameni și evenimente care pot fi observate în astfel de locuri.

Program de pregătire pentru maraton și semimaraton

Cel mai standard program de pregătire a maratonului durează 16 săptămâni. Dar trebuie să vă amintiți că nimic nu ar trebui să vă distragă atenția de la procesul de instruire în aceste 4 luni. În consecință, pregătirea pentru exemplul semimaratonului de la Minsk va dura 10 săptămâni. Practic, rezultă 4 antrenamente pe săptămână, care ar trebui să fie împărțite printr-o zi de pauză între ele.

1. Prima săptămână - 3 antrenamente pe săptămână timp de 5 și unul de 8 km;
2. A doua saptamana - un antrenament 5, două antrenamente de 6,5 și unul de 8 km;
3. A treia săptămână - 3 antrenamente 6,5 km fiecare și unul 9,5 km;
4. A patra săptămână - 3 antrenamente de 6,5 și unul de 13 km;
5. A cincea săptămână (săptămâna de reducere a încărcăturii) - 3 antrenamente de 5 și unul de 9,5 km, săptămâna aceasta ar trebui să organizați o mică competiție cu o distanță de 10 km;
6. A șasea săptămână - primul antrenament este de 6,5, al doilea este de 8, al treilea este de 6,5 și al patrulea este de 14,5 km;
7. A șaptea săptămână - primele două antrenamente de 8, al treilea - 6,5, al patrulea - 16 km;
8. A opta săptămână - primul - 8, al doilea - 9,5, al treilea - 6,5, al patrulea - 19 km;
9. A noua săptămână - primul - 8, al doilea - 9,5, al treilea - 8, al patrulea - 21 km;
10. A zecea săptămână (săptămâna cu sarcină redusă) - 3 antrenamente 6,5 fiecare și al patrulea - 16 km; + concurs de semimaraton;

Semimaratonul este o componentă importantă a pregătirii pentru un maraton, nu poate fi exclus!

11. A unsprezecea săptămână - primele două antrenamente - 9,5, al treilea - 8, al patrulea - 22,5 km;
12. A douăsprezecea săptămână - repetă încărcăturile celei de-a unsprezecea, dar cursa finală a săptămânii ar trebui să fie de 26 km;
13. A treisprezecea săptămână - primul - 9,5, al doilea - 11, al treilea - 9,5, al patrulea - 29 km;
14. A paisprezecea săptămână - primul - 9,5, al doilea - 13, al treilea - 9,5, al patrulea - 32 km;
15. A cincisprezecea săptămână - primul - 6,5, al doilea - 8, al treilea - 6,5, al patrulea - 21 km;
16. A șaisprezecea săptămână - primul - 5, al doilea - 6,5, al treilea - 5, al patrulea - 16 km.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți bine înainte de fiecare alergare, pentru a evita să vă strângeți sau să vă răniți.

Pentru mulți sportivi care au depășit distanța maratonului, alergarea nu este un hobby ușor, este deja un obicei care a devenit o parte a vieții. Prin urmare, nimic nu se întâmplă imediat, ar trebui să devină un mod de viață și atunci totul va funcționa.

Priveste filmarea: how to reduce blue green algae problem in vannamei tanks (Noiembrie 2024).