Ați auzit vreodată de genuflexiuni bulgare, a căror caracteristică distinctivă este că sunt efectuate pe un picior? Probabil ați văzut cum se fac aceste exerciții în săli de sport sau în videoclipuri de antrenament. Deci, astfel de ghemuituri sunt numite corect ghemuituri împărțite în bulgar - cuvântul „împărțit” din engleză se traduce prin „separat”, „împărțit”, „împărțit”.
Squats bulgărești sunt foarte eficiente și utile, au un efect productiv uriaș, nu întregul corp, dar necesită o stare fizică bună.
Ce este și care este diferența cu genuflexiunile obișnuite
Ar trebui să studiați cu atenție tehnica de a face squats bulgărești, deoarece dacă le faceți incorect, vă puteți face rău. Principala caracteristică și diferența exercițiului bulgar față de toate celelalte tipuri constă în faptul că este efectuat pe un picior (precum și pe pistol), în timp ce al doilea este tras înapoi și plasat cu degetele pe o bancă de gimnastică sau orice altă altitudine mică.
Astfel, sarcina pe picioare crește semnificativ, în plus, sportivul trebuie să monitorizeze constant echilibrul. Aceasta este dificultatea, dar efectul depășește toate așteptările:
- Mușchii picioarelor sunt lucrați productiv;
- O persoană învață să controleze echilibrul, devine mai agilă și mai agilă;
- Exercițiile fizice dezvoltă flexibilitate în articulațiile șoldului;
- Intinde muschii fesieri;
- Coloana vertebrală nu este practic tensionată;
Fetele care visează picioare subțiri și conturate, precum și un fund elastic și rotund, ar trebui să includă cu siguranță în programul lor ghemuitele împărțite bulgare cu gantere.
Ce mușchi funcționează
Esti interesat? Să aflăm ce mușchi lăbușii bulgari vă permit să construiți:
- Quads;
- Fesier - totul;
- Biceps femural;
- Vițel;
- Presa;
- Înapoi;
Da, aceiași mușchi funcționează în tipurile clasice de genuflexiuni, dar cei bulgari sunt mult mai dificil de realizat, ceea ce înseamnă că fac față sarcinii atribuite mult mai eficient.
Soiuri
Există multe variații ale lunges split, în funcție de echipament, obiectivul atletului și nivelul său de antrenament.
- Puteți să vă ghemuiți cu gantere, ținându-le în mâini în jos;
- Sportivii practică adesea ghemuitul cu bara pe umeri;
- Unii sportivi preferă să utilizeze un singur aparat, cum ar fi un kettlebell, și să îl țină în fața pieptului;
- Nu presupuneți că, dacă nu utilizați greutăți, exercițiul va fi inutil. Vă puteți ghemui ușor fără greutate, mai ales dacă nu încercați să câștigați masa musculară. Apropo, dacă luați gantere sau un kettlebell, asigurați-vă că acestea nu sunt prea grele - greutatea nu joacă un rol important în acest exercițiu.
- Nu este necesar să vă puneți piciorul care nu funcționează pe bancă, puteți alege o suprafață mai puțin stabilă, de exemplu, o buclă sau fitball - acest lucru va crește dificultatea exercițiului.
Echipament necesar
Tehnica genuflexiunilor bulgare împărțite nu se limitează la un set strict de echipamente - puteți face mișcare cu o bancă de gimnastică, fitball, buclă de suspensie. Un barbell, kettlebell, gantere sunt luate ca agent de ponderare. Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, încercați Smith Machine Bulgarian Squat cu o bancă instalată în spatele aparatului. Dar dacă exercițiul se dovedește a fi prea dificil pentru dvs., puteți oricând să lăsați lungesele clasice în Smith sau este dificil să încercați alte tipuri de activități (frontale sau mai ales populare cu femeile plie).
Tehnica de executare
Să aflăm cum să efectuați corect genuflexiuni bulgare pe un picior - eficacitatea exercițiului, precum și siguranța articulațiilor genunchiului, vor depinde de aceste cunoștințe. Și amintește-ți imediat una dintre regulile principale ale unei lecții reușite - atunci când te-ai ghemuit, respiră corect!
- Așezați un picior pe bancă în spatele dvs. cu degetul la suprafață;
- Puneți celălalt picior înainte cu 20 cm față de corp;
- Ține-ți spatele drept pe parcursul tuturor etapelor loviturii;
- Brațele sunt îndreptate și se întind de-a lungul corpului sau sunt conectate în fața încuietorii (la nivelul pieptului);
- Așezați-vă ușor până când coapsa din față se află într-un plan paralel cu podeaua. În acest caz, genunchiul din spate trebuie să atingă practic podeaua;
- În punctul cel mai de jos, rămâneți câteva secunde, apoi ridicați-vă ușor;
- Faceți 15-20 de genuflexiuni și schimbați piciorul de lucru. Faceți 3 seturi;
- Dacă vă ghemuiți cu o bară peste umeri, așezați-o pe un trapez (nu pe gât!);
- Nu priviți în jos când vă ghemuiți;
- Genunchiul și degetul piciorului de lucru sunt așezate drept, piciorul inferior este întotdeauna vertical. În momentul ghemuitului maxim, coapsa și piciorul inferior formează un unghi de 90 °;
- Inspirați - în jos, expirați în creștere;
Pentru cine sunt potrivite?
Am aflat ce mușchi funcționează în timpul genuflexiunilor bulgare, cum să le efectueze corect și ce echipament este necesar pentru aceasta. Cui sunt potrivite aceste exerciții?
- Pentru fetele care doresc să îmbunătățească ameliorarea corpului inferior - coapse și fese;
- Sportivii care caută să întindă mușchii, să crească coapsele, să îmbunătățească rezistența;
- Pentru toți oamenii care nu au probleme cu articulațiile genunchiului. Dacă genunchii vă fac rău după exerciții, este mai bine să diagnosticați pentru a nu risca;
- Sportivii care doresc să-și diversifice regimurile de antrenament cu exerciții noi și eficiente.
Beneficii, daune și contraindicații
Bara ghemuită divizată bulgară este foarte utilă pentru antrenarea mușchilor coapselor și feselor. Dezvoltă mobilitatea articulațiilor, învață echilibrul și nu supraîncarcă spatele. Promovează perfect întinderea, ajută la realizarea formei ideale a preoților și a picioarelor.
Totuși, au și dezavantaje. Aceasta este o sarcină destul de traumatică, în special pentru începătorii neantrenați. Dacă nu respectați tehnica corectă pentru efectuarea genuflexiunilor bulgare pe un picior, puteți deteriora cu ușurință articulațiile, ligamentele sau tendoanele, până la entorse grave sau rupturi ale meniscului.
Cine este contraindicat în atacurile bulgare?
- Persoane cu probleme la genunchi;
- Persoane cu coloana vertebrală dureroasă;
- Cu boli cardiovasculare;
- În timpul răcelilor, în timpul creșterii temperaturii corpului;
- Cu orice exacerbare a rănilor cronice;
- Cu sindroame neurologice.
Ghemurile împărțite Kettlebell vor fi mai eficiente atunci când sunt combinate cu lunges clasice. Acestea vor deveni o parte armonioasă a complexului care vizează antrenarea șoldurilor și a feselor. Vă recomandăm să studiați cu atenție tehnica, să vă încălziți bine înainte de abordări și să nu folosiți niciodată greutăți prea grele.
