Trebuie să spun imediat că poți alerga în căldură extremă. Dar, în același timp, trebuie respectate anumite reguli care vor ajuta la suportarea căldurii în timpul alergării.
Îmbrăcăminte
Să începem cu cum să ne îmbrăcăm când alergăm pe timp cald.
1. Nu poți alerga fără tricou sau tricou. Acest lucru se aplică în primul rând faptului că transpirăm cu toții în timp ce alergăm. Și transpirația este eliminată împreună cu sarea. Dar când este foarte cald afară, transpirația se evaporă rapid, dar sarea rămâne. Înfundă toți porii care nu mai respiră. Iar alergarea cu porii înfundați este pur și simplu insuportabilă.
Când purtați un tricou sau un tricou, acesta colectează aproape toată transpirația pe sine împreună cu sarea și rămâne mult mai puțină sare pe corp. Și ținând cont de faptul că hainele acoperă vântul, evaporarea de la suprafață este mult mai lentă. Prin urmare, porii practic nu sunt înfundați.
Fetele nu trebuie să aleagă în acest sens. Cel mai mult își pot permite să ruleze într-un subiect, care, de asemenea, se descurcă destul de bine cu funcția de colector de sudoare.
În plus, dacă nu ai avut încă timp să te bronzezi bine, atunci unul jogging fără cămașă în căldură extremă te va face să dormi acoperit cu smântână sau smântână. Soarele în creștere plus transpirația vor arde pielea literalmente în câteva minute.
2. Haine de cap. Dacă ai mult păr pe cap, atunci poți trece de acest punct. Dar dacă acest lucru nu este cazul, atunci asigurați-vă că obțineți un capac. Supraîncălzirea capului în timpul alergării va face alergarea insuportabilă și, cel mai adesea, vă va face doar să vă opriți. Și insolația poate fi ușor prinsă. Voi face o rezervare imediat, dacă simțiți că ați „plutit” și deja începeți să distingeți slab obiectele din jur, atunci soarele v-a copt deja capul și trebuie fie să mergeți la un pas, fie să vă opriți cu totul. Dar, din nou, această problemă nu este o problemă cu o coafură.
3. Aleargă în pantofi de alergare. Uitați de adidași. Desigur, puteți rula în ele. Dar articulațiile genunchiului nu vă vor mulțumi pentru asta. În afară de, încearcă să alegi adidași cu o suprafață de plasă astfel încât piciorul să fie cât mai aerisit posibil.
Rețineți că o perioadă lungă de căldură vă crește picioarele cu aproximativ jumătate din dimensiunea lor. Prin urmare, cumpărați adidași în care piciorul se va simți confortabil, dar degetele de la picioare nu vor sta pe marginea adidașului fără cel mai mic spațiu. Dacă cumperi adidași spate cu spate, atunci după aproximativ 30 de minute de alergare, vei începe să simți că piciorul tău nu mai încape în pantof. Acest lucru amenință cu calusuri și cuie deteriorate.
Această umflare pe termen scurt va dispărea după aproximativ o jumătate de oră până la o oră după alergare. Nu vă fie frică de ea. Cumpără însă pantofi puțin mai mult decât piciorul tău. Nu după mărime, ci pe jumătate.
4. Colector de sudoare. În acest caz, mă refer la un bandaj pe frunte sau braț care va aduna transpirație. Prefer un bandaj pe frunte, pentru că nu trebuie să fiu distras de la alergare, ștergându-mi în mod constant sudoarea de pe frunte, care tinde să-mi inunde ochii. Dimpotrivă, cineva se împiedică în felul în care un fel de bandaj îi strânge capul. Și preferă să poarte un bandaj pe braț și să colecteze singur transpirația. Aceasta este o chestiune de gust, dar nu ar trebui să uitați de asta. Când transpirația începe să curgă, nu te vei mai gândi la alergare, ci doar la faptul că ochii îți sunt foarte arși. Nu duceți la acest lucru. Apropo, prezența unui capac rezolvă această problemă aproape complet. Dar tot nu până la capăt.
Cum să respiri când alergi în căldură
Multor oameni le pasă de respirație - cum să respiri în timp ce alergi în căldură extremă. Aici nu există o tehnică secretă. Trebuie să respirați în același mod ca atunci când alergați în orice altă vreme - adică prin nas și gură.
Aerul fierbinte nu permite saturarea normală a oxigenului, așa că ar trebui să „respirați” bine când alergați la umbră. În general, mulți sportivi încearcă să nu deschidă gura prea mult atunci când aleargă în căldură pentru a aspira aer prin mica deschidere dintre buze. Astfel, aerul are timp să se răcească puțin. Efectul opus are loc iarna, când în acest mod sportivii încearcă să încălzească aerul cel puțin puțin înainte ca acesta să intre în plămâni. Cu siguranță ajută, dar nu aș spune că rezolvă problema deloc.
Bea apă
Deseori întâlnesc surse care spun că nu ar trebui să beți apă în timpul și după alergare pentru o anumită perioadă de timp. Și astfel de oameni mă uimesc întotdeauna. Aceasta înseamnă că nu au concurat niciodată în competiții de alergare pe distanțe lungi.
Deci, dacă ar fi alergat vreodată pe o distanță de peste 20 km la vreun turneu de amatori, probabil că ar fi observat că există întotdeauna așa-numitele puncte alimentare pe margine, în care există întotdeauna pahare sau sticle de apă. Sportivii profesioniști beau întotdeauna apă de-a lungul parcursului și, cu cât vremea este mai caldă, cu atât consumă mai multă apă.
Aici vorbim despre deshidratare, care este extrem de înfricoșătoare pentru oameni. Prin urmare, bea apă oricând dorești. Dar numai în limite rezonabile, astfel încât să nu vă gâlgâie în stomac și să nu vă provoace disconfort.
Nu turnați apă pe cap
Această regulă este foarte importantă. Unora dintre alergători le place să-și toarne apă peste cap în căldură extremă pentru a-i răcori. Dar este periculos să faci acest lucru, deoarece un cap umed în căldură extremă este mult mai expus la lumina soarelui. Și dacă nu doriți să leșinați în timpul unei alergări, atunci mai bine nu. Acest lucru se aplică căldurii extreme. Dacă nu depășește 25 de grade afară și v-ați încălzit nu de la soare, ci de la alergare, atunci puteți turna în siguranță apă pe cap - acest lucru chiar ajută să alergați mai ușor.
Trăiți mușchii picioarelor
În acest caz, vorbim despre faptul că, în timpul alergării, dacă există o astfel de oportunitate, uneori merită să turnați apă peste coapse și viței. După ce au spălat sarea din ele în acest fel, încep să lucreze mai bine.
Nu există nicio bază științifică aici. Încercați-l și vedeți singur că vă ajută. De asemenea, vă puteți uda mâinile. Dar acest lucru nu este atât de important.
Ei bine, sfaturile din categoria „căpitan sunt evidente”
Încearcă să fugi vara dimineața sau seara, și nu ziua, când este mai cald.
Alegeți zone umbrite lângă clădiri înalte.
Alege întotdeauna o cale, astfel încât să poți bea apă undeva sau măcar să-ți treci mușchii. Prefer să trec pe lângă coloane de apă și izvoare. Uneori alerg în magazin, cumpăr o mică apă minerală necarbonatată și alerg mai departe.
Nu alerga în pantaloni. Va fi incomod și foarte cald. De asemenea, pot începe să frece în unele locuri. Cu toate acestea, aceasta este mai mult o recomandare. Pentru unii, alergarea în pantaloni la 40 de grade este mai bună decât în pantaloni scurți. O chestiune de gust. Deși profesioniștii din competiție rulează exclusiv în pantaloni de jogging. Spune ceva.
În general, acesta este tot ce trebuie să știți despre nuanțele alergării în căldură. Tehnica de alergare, tehnica de plasare a piciorului și munca manuală în timpul alergării rămâneți la fel ca atunci când alergați pe orice altă vreme. Principalul lucru este să nu uitați de haine și apă. Atunci va fi mai ușor să suporti căldura. Și cel mai important lucru. Cu cât alergi mai des în căldură, cu atât este mai ușor să înduri.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. De aceea, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre noțiunile de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
