Antrenamentul de alergare de anduranță este popular printre sportivii profesioniști și adepții obișnuiți ai unui stil de viață sportiv. Și totul pentru că realizările sportive sunt imposibile fără capacitatea organismului de a rezista la stres și oboseală. Creșterea masei musculare, la care toți sportivii se străduiesc atât de mult, trece prin depășirea sarcinii. Pentru ca mușchii să se adapteze la stresul constant al activității fizice crescute, au nevoie de antrenament de anduranță. Antrenamentele cardio, în special alergarea pe distanțe lungi, fac acest lucru foarte bine.
De ce alergarea de anduranță este populară
Principalele obiective ale persoanelor implicate în sport (cu excepția celor pentru care atletismul este o profesie) este reducerea greutății corporale prin reducerea grăsimii corporale și creșterea masei musculare pentru a crea forme atractive și de relief.
Acest lucru poate fi realizat numai dacă sunt îndeplinite simultan două condiții:
- alimentație adecvată;
- activitate fizică ridicată.
Dacă excludeți una dintre ele, atunci rezultatul dorit nu va fi atins sau va veni după o perioadă foarte lungă de timp. Mai mult, corpul uman este atât de aranjat încât procesul de ardere a grăsimilor și creșterea simultană a mușchilor nu pot continua în paralel. Fie una, fie cealaltă predomină, deoarece un deficit caloric este necesar pentru a pierde în greutate și pentru creșterea musculară, o sarcină crescută de stres asupra acestora și o alimentație bună. Antrenamentele, care includ jogging, sunt în același timp un fel de separat. În primul rând, cardio-ul prelungit în 30-50 de minute declanșează lipoliza în organism și arde suficiente calorii pentru a crește rezistența. În al doilea rând, o astfel de încărcare nu permite mușchilor să se odihnească și permite, dacă nu chiar să-și crească volumul, atunci cel puțin să nu-l piardă pe cel existent.
Aflați, de asemenea, cât de departe puteți sări în lungime de la următorul nostru articol.
Program de antrenament de alergare de anduranță
Acesta este un sport minunat disponibil pentru aproape toată lumea. Nu este deloc necesar pentru el să meargă la antrenament într-un club de fitness de elită. Puteți și chiar trebuie să o faceți în aer liber și în aer curat. Echipamentele speciale vă vor permite să vă antrenați în orice vreme.
Uite, avem un tabel de standarde pentru educația fizică pentru școlari, va veni brusc la îndemână pentru o bună evaluare și creșterea rezistenței.
Fiecare creștere a activității fizice trebuie să fie coordonată cu medicul curant și să asculte reacția corpului! Pentru a nu vă face rău și a nu câștiga probleme cardiace în loc să creșteți rezistența, este necesar să începeți o lecție la distanțe scurte, crescând treptat durata antrenamentului cardio. Într-un mod amiabil, primele câteva alergări sunt cel mai bine înlocuite cu mersul într-un ritm rapid. Lasă corpul să se obișnuiască mai întâi cu astfel de încărcături.
Tine minte! Succesul unei întreprinderi întregi depinde de modul în care îl abordați. Prin urmare, este atât de important să începeți să rulați corect! Atunci nu numai că nu vei renunța la această lecție a doua zi, ci și vei crește propria rezistență, îți vei îmbunătăți starea fizică și morală.
Ca atare, nu există o viteză corectă pentru alergare, deoarece fiecare va avea propria sa. Aici trebuie să vă concentrați asupra ritmului cardiac. Gama recomandată a ritmului cardiac este de 120 până la 145 de bătăi pe minut. Dacă inima bate mai des, atunci este necesar să reduceți viteza, dacă mai rar, atunci creșteți-o.
Ca și în altă parte, exercițiile fizice regulate au o mare importanță. Dacă sunteți suplimentat antrenament de forță în sala de gimnastică, atunci alergarea ar trebui să fie setată chiar la sfârșitul antrenamentului ca o răcire prelungită. Este chiar mai bine să-i rezervi o zi separată, dar nu toată lumea își poate permite acest lux din cauza ocupării forței de muncă ridicate. Faptul este că alergarea pentru o lungă perioadă de timp consumă rezervele de glicogen din organism. Dacă îl cheltuiți la începutul unui antrenament, atunci pur și simplu nu va mai rămâne putere pentru restul. Și unde să obțineți insigna GTO după cursă, veți afla dând clic pe link.
Cu o mai mare adaptare a corpului, pot fi introduse noi exerciții de rezistență în alergare. Intervalul cardio a devenit destul de la modă în ultima vreme. Este un ciclu cu o alternanță constantă de clase la rate diferite. În ceea ce privește durata totală, antrenamentul durează mai puțin decât unul obișnuit. Și sarcina este aceeași, dacă nu chiar mai mare. Esența sa constă în schimbarea intervalului ritmului de alergare și a ritmului cardiac, care crește rezistența și îneacă excesul de grăsime. Puteți găsi multe exemple cu calcule pe Internet, dar vom oferi o formulă generală:
Încălzire (5 minute) - alergare viguroasă (1 minut) - ritm mediu de alergare (2 minute) - alergare viguroasă - răcire (5 minute)
Viteza de alergare intensivă depinde, de asemenea, de ritmul cardiac și ar trebui să fie cuprinsă între 60-80% din ritmul cardiac maxim.
Ritmul cardiac maxim este calculat ca „220 de ani”
Ritmul mediu de alergare ar trebui să fie cuprins între 40-60% din ritmul cardiac maxim.
Numărul de cicluri de rulare intensivă și medie, precum și durata acestora, pot fi modificate și selectate individual. Dar timpul total de antrenament, inclusiv încălzirea și răcirea, este de 20-30 de minute.
Rețineți că toate sarcinile cardio rezistă la tren: jogging, înot, ciclism, patinaj pe gheață și schi, antrenament pe elipsă. Alege ceea ce este mai aproape de tine și distrează-te. Dezvoltând organisme de rezistență, vei putea face față nu numai stresului fizic, ci și mental.
