Când vă pregătiți pentru orice distanță, este extrem de important să efectuați corect perioada de pre-start, care durează cu o lună înainte de cursă. Iar maratonul nu face excepție în acest sens. Esența pregătirii în ultima lună înainte de cursă este că este necesar să se găsească un echilibru competent între sarcinile necesare și o scădere treptată a intensității.
În articolul de astăzi vreau să arăt un exemplu de program care a fost compilat pentru un alergător de maraton 2.42. A fost, de fapt, primul maraton al alergătorului. Cu toate acestea, cu 5 săptămâni înainte de start, semimaratonul a fost depășit în 1.16, ceea ce a indicat potențial. Și, în general, un volum bun de antrenament a fost efectuat înainte de semimaraton. Prin urmare, cu o abordare competentă la început, s-ar putea conta pe un rezultat țintă de 2 ore 42 minute.
Date de intrare
Vârsta la începutul a 42 de ani. Experiență de alergat de câțiva ani, dar cu întreruperi și antrenament instabil. În cele șase luni de dinaintea maratonului, kilometrajul mediu pe săptămână a fost de aproximativ 100 km. Antrenamentul pe intervale a fost efectuat la nivelul pragului de metabolism anaerob, la intervale de viteză și la intervale de IPC. O dată pe săptămână, o cursă lungă de 30-35 km în modul aerob este obligatorie. Într-o săptămână, s-au efectuat 2 intervale, unul lung. Restul este o cursă lentă.
Am observat imediat lipsa completă de antrenament într-un ritm de maraton. Cred că sunt foarte importanți pentru amatori, deoarece adaptează corpul la o anumită viteză și ajută la adaptarea psihologică la ritmul țintă. Da, nu toți sportivii puternici îl practică. Dar părerea mea personală este că trebuie adăugată la programe. Chiar și sacrificând uneori un fel de muncă la intervale.
Cu 4 săptămâni înainte de start
Luni: alergare lentă 10 km; Marți: Cross în ritm de maraton 3.51. De fapt, a ieșit 3,47; Miercuri: alergare de recuperare 12 km; Joi: Instruire pe intervale pe ANSP. 4 secțiuni de câte 3 km fiecare cu 800 de metri de jogging. Țintă - ritm 3.35. De fapt, a ieșit 3,30; Vineri: recuperare rulați 40-50 de minute; Sub: Alergare lungă 28 km ușor liber; Soare: odihnă-te.
Având în vedere că ritmul maratonului este mai ușor decât antrenamentul la intervale, săptămâna aceasta a fost mai ușoară în sarcină decât săptămânile anterioare din programul alergătorului. În plus, săptămâna viitoare a fost programată o probă de pre-maraton. Prin urmare, a fost necesar să descărcați puțin corpul.
Cu 3 săptămâni înainte de start
Luni: 10 km de recuperare; V: Alergare lentă 12 km; Miercuri: ritm de maraton 22 km. Controlează cursa înainte de maraton. Scopul este 3.51. De fapt, s-a dovedit 3,48, dar cursa a fost dificilă. Joi: alergare de recuperare 10 km; Vineri: Aleargă 12 km. Încet; Sub: Alergare lungă 28 km. Alergă încet 20 km. Apoi 5 km în ritmul țintă al maratonului, care este de 3,50. Și apoi o problemă; Soare: Odihnește-te.
Săptămâna s-a concentrat pe un test. Cursa clasică de control pre-maraton este de 30 km într-un ritm de maraton cu 3-4 săptămâni înainte de start. În acest caz, o astfel de cursă nu s-a încadrat în program. Prin urmare, s-a decis reducerea la 22 km, dar și o săptămână în paralel, fără sarcini de interval, deoarece s-a simțit că a existat o anumită oboseală acumulată după săptămânile intense anterioare și semimaratonul. După cum a remarcat însuși alergătorul, programul a fost mai ușor din punct de vedere al sarcinii decât cel pentru care a fost angajat independent. Prin urmare, am încercat deseori să alerg mai repede decât ritmul țintă, ceea ce nu a avut niciun beneficiu. Dimpotrivă, mai mult nu înseamnă mai bine. Cursa de control a fost finalizată puțin mai repede decât era necesar. Dar s-a cheltuit mai multă energie decât era nevoie.
Cu 2 săptămâni înainte de start
Luni: 10 km de recuperare; W: Alergare progresivă. 5 km încet. Apoi 5 km la 3.50. apoi 4 km la 3.35. Apoi 2 km pentru răcire; Miercuri: încet 12 km; Joi: instruire pe intervale pe ANSP. De 2 ori câte 3 km fiecare cu 1 km de jogging. Fiecare segment într-un ritm de 3,35; Vineri: încet 12 km; Sub: alergare variabilă 17 km. Alternând 1 km încet și 1 km în ritmul țintă al maratonului; Soare: odihnă-te
Începe săptămâna care vine. Intensitatea scade treptat. De asemenea, volume. Alergarea progresivă este prescrisă marți. Îmi place foarte mult acest tip de antrenament. Într-un singur antrenament, puteți lucra în ritmul țintă, puteți antrena parametrul necesar, puteți simți cum funcționează corpul pe fundalul oboselii. De exemplu, cum să simulezi un final de maraton? Nu alerga un maraton în antrenamente pentru acest lucru. Iar alergarea progresivă va face treaba perfect. Oboseala se acumulează și ritmul crește.
Cu aproximativ 10 zile înainte de maraton, aproape întotdeauna prescriu antrenament la intervale de 2x 3K cu recuperare bună. Aceasta este deja o sarcină de susținere a intervalului. Nu necesită mult efort. Alergarea alternativă are, de asemenea, scopul de a vă menține activ.
Cu o săptămână înainte de start
Luni: Aleargă încet 12 km; Marți: încet 15 km. Aleargă 3 km pe parcursul crucii în ritmul țintă al maratonului la 3.50; Miercuri: încet 12 km. În timpul alergării încrucișate, alergă de 3 ori câte 1 km fiecare, cu o odihnă bună între segmente în ritmul țintă al maratonului; Joi: 10 km încet; Vineri: lent 7 km. Aleargă 1 km pe parcursul crucii în ritmul țintă al maratonului; Sat: Odihna; Soare: MARATON
După cum puteți vedea, cu o săptămână înainte de start, nu s-a făcut nicio lucrare în modul anaerob. Numai ritmul maratonului este inclus ca încărcături de susținere. În primul rând, pentru a dezvolta un sentiment al ritmului. Iar corpul de la început a lucrat la intensitatea potrivită.
Rezultatele maratonului
Maratonul a avut loc la Viena pe 7 aprilie 2019. Traseul este plat. Rezultatul final 2: 42,56. Aspectul este foarte bun. Prima jumătate a maratonului în 1: 21.24. Al doilea cu un mic run-in este 1: 21.22. În esență, tactica de a alerga uniform.
Misiune indeplinita. Deci, linia de ochi a alergătorului a avut dreptate.
Vreau să subliniez că acest tip de dermatograf este doar un exemplu. Nu este un reper. Mai mult, în funcție de caracteristicile individuale, este posibil să nu aducă beneficiile dorite. Și, în unele cazuri, dați prea multă intensitate și provocați suprasolicitare. Prin urmare, acest articol este scris doar în scop informativ. Pentru a vă familiariza cu abordarea, analizați ceea ce în acest program vi se potrivește și ce nu. Și deja pe această bază, faceți-vă o sarcină pentru un maraton.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
