Dacă doriți să progresați calitativ, să minimizați probabilitatea de rănire, să întăriți inima, să antrenați mușchii, atunci este important să știți că totul ar trebui să fie uniform în timpul alergării. Fie este o mișcare uniformă, fie este o accelerație uniformă.
Coerență în ritmul de alergare
Când faci o alergare, este foarte important să știi exact pentru ce o faci. De exemplu, dacă aveți nevoie să dezvoltați un volum de accident vascular cerebral, atunci alergați într-un ritm lent, cu o frecvență cardiacă de aproximativ 70-80% din valoarea maximă. Când alergați astfel, trebuie să mențineți un ritm mediu uniform care să vă mențină inima în intervalul de ritm cardiac stabilit.
Dacă alergi în spurts, atunci antrenamentul va pierde deja sarcina principală care i-a fost atribuită. Și alergarea lentă se va transforma într-un fartlek. Adică o alternanță haotică a alergării lente și rapide. Și sarcinile Fartlek sunt diferite de antrenamentul pe care îl faceți.
Dacă faceți antrenament pe intervale, ar trebui să existe coerență în timpul segmentelor de tempo și în timpul alergării de recuperare. De exemplu, aveți sarcina de a instrui pragul pentru metabolismul anaerob. Pentru a face acest lucru, trebuie să completați 3 segmente de 3 km cu o frecvență cardiacă de 90% din valoarea maximă. Adică, din nou, va trebui să mențineți un anumit ritm mediu pentru acest lucru în timpul executării tempo-ului. În caz contrar, nu veți putea menține intervalul de intensitate de care aveți nevoie.
Și în timpul întinderilor de recuperare, mișcarea ritmului nu va interfera decât cu recuperarea rapidă.
Și așa în toate. Chiar și cea mai bună formă de tactică de alergare, „împărțirea negativă”, care implică faptul că prima jumătate a distanței este parcursă mai încet decât a doua, presupune în continuare alergarea uniformă pe două jumătăți de distanță. Puțin mai lent în prima repriză. În a doua jumătate, puțin mai repede.
Ca și în cazul oricărei reguli, există excepții de la aceasta. Excepțiile sunt accelerațiile de început și de sfârșit și fartlek. În caz contrar, efectul uniformității funcționează întotdeauna în pregătire.
Uniformitate în creșterea sarcinii
Uniformă înseamnă același lucru pe tot parcursul. În acest caz, în timpul antrenamentului. Și acumularea sarcinii ar trebui să fie, de asemenea, aceeași.
Când vă pregătiți pentru distanțe lungi, este important să alergați o dată pe săptămână. Trebuie crescut treptat, aducându-l la anumite valori care sunt necesare în pregătirea pentru o anumită distanță. Și această creștere ar trebui să fie aceeași pe tot parcursul antrenamentului. De exemplu, o dată pe săptămână, creșteți lungimea cursei cu 1-2 km. Ar fi greșit dacă după 4-5 săptămâni doriți să măriți kilometrajul unei curse lungi cu 5-7 km. Acest lucru poate duce cu ușurință la suprasolicitare.
Dacă faceți un fel de muncă de tempo, atunci cu o creștere a antrenamentelor, ritmul acestor curse va crește de la sine. Și această creștere va fi, de asemenea, uniformă.
În ceea ce privește tempo-ul, aș dori să adaug că va mai exista un punct, care va consta în faptul că, pe măsură ce pregătirea ta crește, creșterea tempo-ului va încetini treptat. Dacă la început puteți crește ritmul mediu, de exemplu, de la 7.00 la 6.30 la o frecvență cardiacă de 150 timp de 3 luni. Cu cât alergi mai repede, cu atât vei petrece mai mult timp îmbunătățind ritmul față de ritmul cardiac. Va cam încetini progresul. Dar va fi și uniformă. În fizică, aceasta se numește „mișcare la fel de lentă”. Adică, ne confruntăm încă cu principiul uniformității. Fie în acest caz o decelerare uniformă.
