Pentru unii alergători, nu este dificil să depășești semimaratonul, adică 21097 metri. Pentru alții, începători, dimpotrivă, depășirea primului semimaraton pare o sarcină foarte dificilă. Dar amândoi trebuie să cunoască principiile generale ale modului exact în care ar trebui să rulăm „jumătatea” și cum să ne pregătim pentru aceasta. Aceasta este ceea ce va fi discutat în articolul de astăzi.
Când să alergi primul semimaraton
Această întrebare este pusă în primul rând de alergătorii novici care au îndoieli dacă sunt gata să alerge acum la un semimaraton sau dacă mai trebuie să practice.
Spre deosebire de pregătirea pentru un maraton, pregătirea pentru un semimaraton nu necesită niciun kilometraj specific specific pe săptămână, care să vă permită să alergați 21 km. O mulțime de oameni pot alerga doar la un semimaraton fără pregătire. Acesta este cu adevărat un fapt. Bine sau rău din punct de vedere al încărcăturii pe corp, întrebarea este diferită.
Prin urmare, în acest caz merită să începeți de la ce fel de antrenament faceți. De exemplu, atunci când vă pregătiți pentru un semimaraton, o dată pe săptămână, trebuie să faceți o cruce lungă într-un ritm lent. Lungimea acestei cruci va fi cea mai lungă săptămâna aceasta. Nu este maximul tău. De exemplu, știți că puteți alerga doar 10 km fără oprire. Iată cea mai lungă cruce a săptămânii pe care ar trebui să o ai chiar sub acest maxim, de exemplu 8-9 km. Și creșteți lungimea acestei cruci cu 1-2 km în fiecare săptămână. Când te antrenezi poți alerga 15-17 km fără oprire, atunci știi că vei alerga un semimaraton.
Drept urmare, puteți alerga în siguranță primul semimaraton dacă ați alergat 15-17 km în antrenamente fără a merge la pas. Din nou, repet, totul este individual. Dar acesta este minimul care vă va permite să alergați la un semimaraton, nu la mers.
Bazele pregătirii
Pentru a progresa și a oferi corpului sarcina corectă, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente pe săptămână. Pentru un amator, numărul optim este de 4-5. Pentru amatorii mai avansați, puteți face deja 6 antrenamente pe săptămână sau chiar două pe zi.
Dacă luați optimul de 4-5 ori pe săptămână, atunci un antrenament ar trebui să fie cel mai lung. Ce s-a spus în prima parte a articolului. Aceasta este o cruce lentă, care durează până la 2-2,5 ore. Kilometrajul minim al unei astfel de cruci este cel pe care îl poți rezista, dar acesta nu va fi maximul tău.
Un alt antrenament din săptămână este ANSP, pragul pentru metabolismul anaerob. Aceasta este intensitatea alergării pe care o puteți suporta timp de maximum o oră. Aproximativ, acesta este ritmul mediu dintre cel mult zece și jumătate de maraton. Ce este ANSP. poți afla din videoclipul meu: Ce este ANSP și cum să îl instruiți
Dacă tocmai începeți, atunci intervalele de retragere sunt pentru dvs. De exemplu:
De 7-9 ori 600 de metri într-un ritm la nivelul ANSP. Odihnă 200-400 metri alergare lentă între segmente
De 5-7 ori 1000 de metri. Odihnă 200-400 metri alergare lentă între segmente
7-10 până la 800 de metri cu repaus 200-400 de metri alergare lentă
Pentru alergătorii mai experimentați, antrenamentele bune la jumătate de maraton sunt:
De 3-5 ori 3 km într-un ritm la nivelul ANSP. Odihnește 600-800 de metri alergare lentă între picioare
De 2-3 ori 5 km într-un ritm la nivelul ANSP. Între picioare se odihnesc 800-1000 metri alergare lentă
De 8-10 ori 1000 de metri. Odihnă 200-400 metri alergare lentă între segmente
De 4-5 ori 2000 de metri. Odihnă 400-600 de metri alergare lentă între segmente
De asemenea, în loc de antrenament pe intervale, puteți face tempo cross. Adică, alergați 5-10 km în același ritm pe ANSP. Dar fără pauză.
Încă două cruci trebuie să fii lent, lung de 6 până la 12 km.
Și ultimul, al cincilea antrenament, dacă sunteți gata să efectuați 5 antrenamente pe săptămână, poate diferi în funcție de situația specifică. Se poate face printr-un alt antrenament pe ANSP. De exemplu, un antrenament este antrenament pe intervale, iar celălalt este tempo cross.
Se poate face la intervale IPC. Acestea sunt intervale scurte și rapide la 400-600 de metri, cu repaus în aproximativ 2-3 minute. Ritmul pentru segmente este rapid, semnificativ mai rapid decât ritmul țintă pentru semimaraton. Citiți despre ce este IPC în articol: CE ESTE IPC
Puteți alerga curse în sus. De exemplu, găsiți un tobogan cu o pantă de 5-7 grade și o lungime de 200-300 de metri. Și aleargă pe acest deal într-un ritm chiar deasupra ritmului țintă de semimaraton. Odihnește - înapoi pe deal cu o alergare lentă. Aleargă în total, de la 1 km la 2-3 km într-un singur antrenament.
Iată deci schița generală:
- Fie intervale pe TANM, fie intervale pe IPC, fie intervale de urcare.
- Cruce lentă 6-12 km
3. Instruire pe intervale pe ANSP
- Cruce lentă 6-8 km
- Cruce pe termen lung
Aceasta este o schemă GENERALĂ. Ea nu pretinde a fi singura adevărată. Dar va da progres și va dezvolta calitățile necesare. Dacă doriți să obțineți un program de pregătire gata pregătit pentru un semimaraton, cu o abordare deja individuală, atunci mergeți la magazinul nostru. Aici veți găsi numeroase programe de formare dintre care puteți alege pe cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră. Urmați linkul: programe de antrenament pe jumătate de maraton
Dacă abia începi să alergi și chiar alergând 5-6 km fără oprire îți este dificil, atunci te sfătuiesc să urmărești un tutorial video pe pregătire pentru alergare pentru începători. Mai bine să începi cu ea.
Cum să te antrenezi cu o săptămână înainte de start. Tus de ochi
Este foarte important să ajungi corpul la început. Este necesar să vă asigurați că organismul nu este obosit de antrenament. Dar, în același timp, se afla într-o stare activă.
Prin urmare, cu o săptămână înainte de semimaraton, puteți aplica această schemă de dermatograf. Poate fi numit clasic. Adică o scădere lină a intensității și a volumului.
1. Cruce lentă 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Alternând între alergare lentă timp de 3-4 minute și alergare rapidă în ritm țintă pentru alergare la jumătate de maraton timp de 1-2 minute
3. Cruce lentă 8-10 km. Rulați câteva alergări de 2-3 minute la ritmul țintă de semimaraton în timp ce alergați
4. Cruce lentă 4-6 km. Faceți o încălzire bună înainte de cruce.
5. SEMI-MARATON DE CONCURENȚĂ
Mesele din timpul și înainte de semimaraton
Spre deosebire de un maraton, există o mare nevoie de a face o încărcare de carbohidrați înainte de un semimaraton, nu prea are sens. Prin urmare, puteți mânca ca de obicei toată săptămâna înainte de semimaraton. Cu toate acestea, puteți mânca mai puține grăsimi și proteine. Este de dorit să se excludă grăsimile.
Cu o zi înainte de început, este mai bine să îndepărtați complet atât grăsimile, cât și proteinele. Lăsați doar carbohidrați încet. Cartofi, orez, hrișcă, paste. Acestea sunt principalele ingrediente din mesele dumneavoastră. Nimic picant nu este de dorit pentru a nu irita stomacul. Cu 2-3 ore înainte de start, trebuie să consumați și carbohidrați lenti. În mod ideal, fără condimente sau sosuri.
Bea apă timp de o jumătate de oră sau o oră. Mai ales dacă este cald.
Când alergi un semimaraton, dacă alergi mai repede de 1 oră și 40 de minute, nu are rost să mănânci. Desigur, puteți face acest lucru, de exemplu, să mâncați banane sau stafide, pentru satisfacție. Cu toate acestea, pur și simplu nu vor avea timp să digere și să se asimileze înainte de sfârșitul cursei. Prin urmare, nu are sens de la ei.
Dacă alergi un semimaraton mai mult de 1 oră 40 de minute, atunci la aproximativ 1 oră 15-20 minute după start poți mânca. Fie geluri de carbohidrați, dacă le aveți, fie banane sau altceva care este disponibil la punctele alimentare.
Încercați să beți apă în fiecare punct de mâncare. Puțin câte puțin. O înghițitură sau două, dar regulat. Pe vreme rece, acest lucru nu este atât de important. Deși contează și. Dar la cald este necesar. Desigur, corpul fiecăruia este diferit. Prin urmare, aceasta este doar o recomandare. Nu este o condiție prealabilă.
Echipament
La temperaturi peste 15 grade, un semimaraton trebuie parcurs într-o formă scurtă - pantaloni scurți, un tricou sau un top pentru fete. Nu are rost să pui ceva în plus pe tine.
La temperaturi sub 15 grade, puteți alerga într-un pulover cu mânecă lungă. În același timp, are sens să alergi în pantaloni doar la temperaturi sub 5-10 grade Celsius.
Încălzire
Înainte de semimaraton, ar trebui să vă încălziți puțin. Și anume, alergați lent timp de 10 minute. Apoi faceți exerciții de întindere a picioarelor. Apoi 3-4 exerciții de alergare pe segmentul de 50-60 de metri. Și terminați încălzirea cu câteva accelerații într-un ritm chiar deasupra ritmului țintă de semimaraton.
Încălzirea de vară poate fi terminată cu 20 de minute înainte de start. Iarna, este mai bine nu mai mult de 15 minute pentru a nu se răcori.
Tacticile de alergare la jumătate de maraton
În mod ideal, ar trebui să parcurgi întreaga distanță uniform în același ritm. Dacă ați planificat să alergați un semimaraton la 1.45, adică la un ritm de 5 minute pe kilometru, atunci începeți să alergați în acest ritm, în ciuda faptului că va exista o cantitate mare de forță.
Citiți mai multe despre tacticile de alergare, despre așa-numita divizare negativă, despre particularitățile tacticii de alergare atunci când stabiliți recorduri mondiale, citiți articolul: Tacticile de alergare pe jumătate de maraton.
