Pregătirile finale pentru maraton ar trebui să înceapă cu aproximativ o zi înainte de start. Nu veți mai putea să vă îmbunătățiți forma fizică, dar puteți face maratonul să meargă lin fără forță majoră.
Calculați tactica de alergare
În timpul pregătirii, ați înțeles deja ce fel de rezultat vă puteți aștepta într-un maraton. Și dacă nu ați făcut-o în avans, atunci faceți-o în ajunul maratonului - scrieți exact programul de mișcare de-a lungul distanței. Adică ritmul mediu de alergare, ce oră ar trebui să arăți pe ce kilometru sau tur. Acest lucru este necesar pentru ca la început să nu stricați întreg maratonul cu un start rapid. De asemenea, atunci când calculați, asigurați-vă că țineți cont de diapozitive, temperatură, vânt, acoperire. Toate acestea afectează rezultatul final. Prin urmare, de exemplu, dacă ați contat pe rezultatul de 3 ore și 30 de minute. Dar în ajunul maratonului, înțelegeți că vremea va fi rea, vânt puternic și ploaie, atunci ar trebui să vă reconsiderați obiectivele și să le subestimați puțin. În caz contrar, este posibil să nu aveți suficientă putere.
Pentru orice eventualitate, scrieți calculele pe o bucată de hârtie pentru a vă aminti nu doar mental, ci și vizual. Pentru că în timp ce alergi, oboseala îți poate zbura din cap. Acest lucru vă va face să aveți mai multe șanse să vă amintiți. Cineva scrie numerele de bază cu un stilou pe mână. Dar, de obicei, la jumătatea distanței, toate inscripțiile sunt deja neclare și nu există prea mult sens de la ele.
Verificați toate echipamentele
Cu o zi înainte de start, știți deja cu o mică eroare prognoza meteo pentru timpul de rulare. Prin urmare, trebuie să decidă exact în ce să alerge. În avans, imaginați-vă mental tot ceea ce veți alerga și ce veți lua cu voi. Și puneți-l împreună, astfel încât să îl puteți vedea clar. Atașați numărul. Dacă există un cip, atunci atașați-l și pe el.
Gândiți-vă la ce vă veți încălzi și unde și cum vă veți îndepărta hainele de încălzire.
Nu uitați gadgeturile. Dacă alergi doar cu un ceas, atunci nu-l uita. Dacă mai folosiți un monitor de ritm cardiac sau alergați cu telefonul, atunci nu uitați de ele și de ceea ce veți transporta telefonul.
De asemenea, nu uitați să vă încărcați toate telefoanele, ceasurile, senzorii seara.
Locuri problematice pe corp
Dacă știți că în timpul alergărilor lungi aveți calusuri sau frământări în anumite locuri, atunci aveți grijă în avans pentru a reduce la minimum șansa reapariției lor. Pentru a face acest lucru, frecați zonele cu vaselină sau aplicați un plasture în care se pot forma calusuri. Acest lucru ar trebui făcut chiar înainte de încălzirea care va preceda maratonul.
Du-te la toaleta
Este imposibil să treci de acest punct foarte important. Asigurați-vă că mergeți la toaletă înainte de cursă. Indiferent dacă îți place sau nu. Dacă există puține toalete la cursă, dar o mulțime de oameni, atunci faceți-o puțin în avans, cu cel puțin 40 de minute înainte de start. În caz contrar, cu 10-20 de minute înainte de maraton, va exista o astfel de coadă la toaletă, încât pur și simplu nu veți avea timp.
Mesele înainte de maraton
Nu uitați de alimentația adecvată înainte de a începe. Seara și în ziua de start, numai carbohidrații încetini. Nu trebuie să mănânci nimic gras sau nou.
Este mai bine să mănânci înainte de maraton în câteva ore.
Dacă folosiți băuturi sportive, nu uitați să le consumați la timp.
Simțiți pista
Încălzirea se face cel mai bine pe aceeași pistă pe care veți alerga maratonul. Desigur, în timpul încălzirii, este puțin probabil să puteți vizualiza întreaga piesă. Dar cel puțin puteți vedea începutul.
Dacă este posibil, în mod ideal în ajunul maratonului puteți merge de-a lungul viitoarei piste cu mașina.
Dacă știți deja traseul bine, asigurați-vă că configurația rămâne neschimbată. Pentru a nu vă deruta în timpul alergării.
Calculați mâncarea pe pistă
Ar trebui să știți clar la ce kilometru vă vor aștepta punctele de mâncare. În ceea ce privește acestea, trebuie să vă formați propriul program de nutriție, concentrându-vă pe propriile preferințe. Deci, trebuie să beți la fiecare 5 km. Iar celălalt doar la fiecare 10 km. În plus, factorul meteo poate face și ajustări.
Prin urmare, calculați imediat în ce punct alimentar veți bea apă, în ce cola și înaintea căruia veți folosi un gel sau o bară pentru a umple pierderile de energie.
Rulați acest circuit mental pentru a nu trece peste punctul de mâncare dorit. Acest lucru poate amenința întreruperea tacticii de alergare și o scădere a ritmului.
Odihnă
Și, în cele din urmă, cea mai importantă pregătire pentru maraton este să te odihnești înainte de maraton. Cu o zi înainte de maraton, puteți face o încălzire maximă a luminii. Încercați să mergeți mai puțin, mințiți mai mult, ridicându-vă picioarele deasupra capului. Nu irosi energie suplimentară. Vă va fi de folos foarte curând și integral.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru distanța de 42,2 km să fie eficientă, este necesar să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
