Distanța de alergare de 2 km nu este un sport olimpic. Cu toate acestea, alergarea la această distanță este utilizată activ la diferite competiții de sport și atletism între școlari, studenți și angajați ai diferitelor întreprinderi. În articolul de astăzi, veți învăța principiile de bază ale pregătirii pentru o alergare de 2K. Puteți vedea standardele pentru alergare pentru această distanță AICI
De câte ori să te antrenezi pentru o cursă de 2K
Optim pentru amatori vor fi 5 antrenamente pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a progresa constant, dar în același timp nu suficient pentru a vă aduce corpul la suprasolicitare, sub rezerva unei alternanțe competente de sarcini.
Dacă aveți ocazia să vă antrenați de 6 ori pe săptămână, atunci aceste 6 zile pot fi folosite ca zi pentru antrenament suplimentar de forță sau pentru o cruce lentă de recuperare.
Dacă aveți doar 3 sau 4 zile de antrenament pe săptămână, atunci trebuie să combinați antrenamentul de forță cu banda de alergat. De exemplu, efectuați 1 sau 2 serii de antrenament fizic general imediat după o încrucișare lentă.
Dacă nu aveți ocazia să vă antrenați nici măcar de 3 ori pe săptămână, atunci va fi dificil să garantați progresul, deoarece 1 sau 2 antrenamente pe săptămână nu vor fi suficiente pentru ca organismul să înceapă să se adapteze la sarcini.
Plan de pregătire pentru o cursă de 2K.
Alergarea timp de 2 km se referă la distanțe medii. Prin urmare, principalele tipuri de antrenament pentru îmbunătățirea performanței vor fi încrucișările și munca la intervale pentru îmbunătățirea VO2 max. De asemenea, va trebui să lucrați la viteză și să faceți antrenament de forță.
Deci, să ne uităm la planuri de instruire aproximative, în funcție de numărul de zile de instruire pe săptămână:
3 antrenamente pe săptămână:
1. Pregătirea pe intervale. De 3-5 ori pentru 600 de metri, cu un rest de 400 de metri, jogging lent. Sau de 7-10 ori 400 de metri cu o pauză de 400 de metri jogging lent.
Cum să efectuați corect acest tip de antrenament, citiți articolul: ce este intervalul de rulare.
2. Cruce lentă 5-7 km. După încrucișarea a 1-2 serii de pregătire fizică generală, despre care am vorbit în acest tutorial video:
3. Treceți timp de 4-6 km. Adică să alergi ca într-o competiție.
4 antrenamente pe săptămână:
1. Sau de 6-10 ori 400 de metri fiecare cu un rest de 400 de metri alergând lent.
2. După cruce 1-2 serii de pregătire fizică generală
3. Treceți timp de 4-6 km.
4. Trecerea 5-7 km într-un ritm mediu. Adică nu la capacitatea lor maximă. Dar, de asemenea, nu este destul de ușor, ca la o centrare într-un ritm lent.
5 antrenamente pe săptămână
1. Sau de 7-10 ori 400 de metri fiecare cu un rest de 400 de metri alergând lent.
2. Cruce lentă 5-7 km.
3. Trecerea 5-7 km într-un ritm mediu.
5. Pregătirea fizică generală completă a 3-4 serii.
Principiile alternării sarcinii în decurs de o săptămână și întreaga perioadă de antrenament.
Principalul lucru de reținut este că, după un antrenament greu, unul ușor ar trebui să meargă întotdeauna. Antrenamentele dificile includ antrenament pe intervale și stimulare cardiacă. Pentru a încrucișa ușor, lent, cruci într-un ritm mediu și pregătire fizică generală.
Mai multe articole care vă vor fi utile atunci când vă pregătiți pentru o cursă de 2K:
1. Tehnica de alergare
2. Cum să începeți corect de la un început ridicat
3. Când să efectuați antrenamente de alergare
4. Tactic de alergare de 2 km
La fiecare 3-4 săptămâni, trebuie să faceți o săptămână de odihnă, în care să rulați doar curse lente.
Cu două săptămâni înainte de competiție, excludeți din program programul de pregătire fizică generală și înlocuiți-l cu intervale de viteză mare de 100 sau 200 de metri cu repaus pentru aceeași distanță, doar într-un ritm lent. Faceți 10 până la 20 de repetări.
Cu o săptămână înainte de start, treceți la programul săptămânii precompetiționale.
Pentru a vă maximiza performanța în funcționare 2 km, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația adecvată, tehnica, încălzirea, capacitatea de a face eyelinerul corect pentru ziua competiției, de a efectua munca corectă de forță pentru alergare și altele. Veți afla toate acestea dintr-o serie unică de rulare de tutoriale video, pe care le puteți obține numai abonându-vă la newsletter-ul gratuit, făcând clic pe acest link: Tutoriale video unice care rulează... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
Pentru ca pregătirea dvs. pentru o distanță de 2 km să fie eficientă, trebuie să vă angajați într-un program de antrenament bine conceput. În cinstea sărbătorilor de Anul Nou în magazinul de programe de instruire 40% REDUCERE, mergeți și îmbunătățiți-vă rezultatul: http://mg.scfoton.ru/
