Presa Arnold

Arnold Press este un exercițiu popular de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi. Așa cum ați putea ghici din nume, acesta a fost utilizat pe scară largă datorită lui Arnold Schwarzenegger, care și-a construit întregul antrenament pe umeri în jurul lui. Acest exercițiu are avantajele sale față de presa clasică cu gantere așezate. De exemplu, implică mai puternic fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid, datorită căruia umerii devin mai mari.

Astăzi ne vom da seama cum să faci banca Arnold corect și cum să aplici acest exercițiu în antrenamentele tale pe umăr.

Beneficii și contraindicații

Acest exercițiu este destinat sportivilor cu experiență care știu să simtă corect munca mușchilor deltoizi. Cel mai adesea, este plasat la sfârșitul antrenamentului pentru a termina în cele din urmă grinzile frontale și mijlocii deja obosite. Amintiți-vă că umerii „iubesc” pomparea foarte mult, aceasta este baza creșterii lor. Având în vedere că înainte de presa Arnold făceați diverse leagăne, trageți până la bărbie, răpiri în simulatoare și alte apăsări, umplerea sângelui va fi enormă.

Avantajele exercițiului

Principalul său avantaj față de presa de gantere relativ simplă așezată este ușoara răsucire a ganterelor. Acest lucru face ca deltele din mijloc să funcționeze mai greu. Lățimea vizuală a umărului se datorează dezvoltării pachetului mediu de mușchi deltoizi.

De asemenea, este un bun ajutor pentru alte exerciții presante. Pompându-vă bine delta frontală în acest exercițiu, vă veți simți mai încrezători atunci când lucrați cu greutăți mari în exerciții precum presă pe bancă sau în picioare. Amintiți-vă că o presă puternică pe bancă este imposibilă fără delte puternice din față, iar presa Arnold este perfectă pentru acest lucru.

Contraindicații

Exercițiul nu trebuie efectuat cu greutate mare. Greutatea optimă de lucru este cu aproximativ 25-35% mai mică decât o presă clasică cu gantere. Acest lucru va reduce stresul pe articulația umărului și manșeta rotatorului în cel mai jos punct atunci când mișcați ganterele ușor înainte. În consecință, numărul de repetări poate fi mărit la, să zicem, 15. Prea multă greutate va pune o sarcină grea pe manșeta rotatorului umărului, pentru un sportiv neinstruit acest lucru prezintă un risc imens de rănire. Povestea este similară pentru cei care au avut deja răni la umăr. Greutățile din exercițiile de pe bancă ar trebui să fie mici pentru dvs., este mai bine să lucrați într-un mod de repetare multiplă. Mai mult umplere de sânge, mai puțin risc de rănire, de ce mai aveți nevoie pentru un antrenament bun pe umeri?

În plus, dacă efectuați exercițiul în picioare, se creează o sarcină axială destul de puternică pe coloana vertebrală. Este recomandat să vă abțineți de la lucrul cu greutăți maxime și să folosiți o centură atletică pentru prevenire.

Ce mușchi funcționează?

Lucrarea principală este realizată de fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi. Tricepsul este, de asemenea, implicat în mișcare. O mică parte a sarcinii este preluată de mușchii supraspinatus și infraspinatus.

Dacă efectuați presa Arnold în timp ce stați în picioare, se creează o sarcină axială pe mulți mușchi stabilizatori, inclusiv extensorii coloanei vertebrale, hamstrings, mușchii abdominali și mușchii trapez.

Tipuri de presă Arnold

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stai în picioare sau așezat. Pentru a efectua în timp ce stați, veți avea nevoie de o bancă cu unghi de înclinare reglabil. Adesea oamenii pun spătarul perpendicular pe podea, dar acest lucru nu este în totalitate corect. Este mai bine să faceți unghiul puțin mai mic decât unghiul drept, astfel încât vă va fi mai ușor să vă concentrați asupra muncii umerilor.

Opțiune de exercițiu așezat

Arnold Press așezat se face după cum urmează:

1. Așezați-vă pe o bancă, apăsați ferm pe spate. Ridicați ganterele la nivelul umerilor sau rugați-i partenerul să vi le înmâneze. Extindeți mâinile cu articulațiile înainte. Acesta este punctul tău de plecare. Prin rotirea mâinilor, ganterele sunt situate ușor în față, acest lucru va crește sarcina pe delta din față.
2. Începeți să strângeți ganterele. Când ganterele sunt aproximativ la nivelul frunții, începeți să le desfaceți. Presa se face la expirație. Trebuie să programați timpul, astfel încât să fiți complet terminat să vă întoarceți până când le strângeți la toată amplitudinea lor.
3. Fără a vă opri în partea de sus, coborâți-le ușor în jos. Cu o întorsătură, principiul este același - terminăm de rotit ganterele în același timp cu coborârea. Întreaga fază negativă a mișcării are loc prin inspirație.

Opțiune de exercițiu permanent

Presa pe bancă a lui Arnold se face după cum urmează:

1. Cea mai grea parte a acestui exercițiu este să arunci ganterele în sus. Dacă nu puteți face acest lucru fără a înșela cu tot corpul, atunci greutatea este prea grea. Lucrați cu o greutate care nu vă provoacă disconfort atunci când ridicați ganterele la nivelul umerilor.
2. Îndreptați-vă, țineți spatele drept, împingeți pieptul ușor înainte și în sus. Întoarceți ganterele, astfel încât mâinile să fie încheiate înainte. Începeți să le strângeți în același mod ca și pentru presa presată. Cel mai important lucru nu este să te ajuți cu picioarele. Mișcarea trebuie efectuată datorită muncii izolate a umerilor. Nu ar trebui să existe înșelăciune, abateri laterale sau rotunjirea coloanei vertebrale.
3. Inhalând, coborâți ganterele până la nivelul umărului, în timp ce le extindeți.

Greșeli frecvente în timpul exercițiului

Presa Arnold nu este cel mai simplu exercițiu tehnic din secțiunea noastră CrossFit. Mulți „nu îl înțeleg”, nevăzând prea mult din diferența dintre el și presa obișnuită cu gantere. Dacă faceți parte din acest număr, urmați instrucțiunile de mai jos pentru a înțelege esența exercițiului:

• Pe parcursul întregii abordări, privirea ar trebui să fie îndreptată strict în fața ta.
• Îndreptați complet coatele în partea de sus, dar nu faceți opriri lungi. În acest moment, umerii se relaxează și eficacitatea exercițiului scade.
• Nu trebuie să vă loviți ganterele unul împotriva celuilalt în punctul de sus - aveți grijă de echipamentele sportive.
• Intervalul optim de repetiții pentru acest exercițiu este de 10-15. Acest lucru va oferi o pompă bună și va crea toate condițiile prealabile pentru creșterea masei și a rezistenței.
• Găsiți cea mai bună poziție pentru gantere pentru dvs. Nu vă fie teamă să le aduceți câțiva centimetri înainte în punctul cel mai de jos. Dacă utilizați o halteră cu greutate moderată, aceasta nu va provoca vătămări.

Priveste filmarea: Presa Arnold vs predador 2018 (Noiembrie 2024).