S-a terminat prima lună de pregătire pentru maraton și semimaraton. Mai exact, nu o lună, ci 4 săptămâni, astfel încât kilometrajul total este puțin mai mic decât cel planificat pentru o lună. Și îl puteți rezuma.
Program de antrenament
Conform programului, primele 3 săptămâni s-au concentrat pe exercițiul „multi-sărituri” în susul dealului, care a fost efectuat de 2 ori pe săptămână la 400 de metri. Numărul de repetări este de la 10 la 14. Acesta este un fel de amestec de interval și antrenament fizic general. Scopul acestui exercițiu este de a întări mușchii piciorului și piciorului, de a îmbunătăți tehnica de alergare și de a antrena sistemul lactat.
Datorită propriei sale greșeli și nerespectării sarcinii de antrenament stabilite, el a depășit-o într-unul dintre aceste antrenamente și a primit o leziune ușoară la tendonul lui Ahile și la periost în a doua săptămână.
Prin urmare, a trebuit să revizuim drastic programul. Și faceți 3 săptămâni de recuperare. Vătămarea a dispărut complet în 5 zile.
În plus față de săriturile multiple, pe lângă săptămâna de recuperare, în fiecare săptămână au fost incluse două cruci de tempo în ritmul maratonului. În consecință, în prima săptămână am alergat 15 km pentru 56,38 cu un ritm mediu de 3,45 și 10 km pentru 36,37 cu un ritm mediu de 3,40.
În a doua săptămână am alergat și 15 km cu un ritm mediu de 3,38, acoperind distanța în caz de zăpadă și vânt puternic în 54,29. Un rol pozitiv l-au jucat apoi salturile multiple, după care picioarele au început să se simtă mult mai elastice. Și 10 km pentru 37,35. Atunci a fost extrem de dificil să alergi, iar ritmul a fost mult mai lent decât în ultimii 15 km.
A treia săptămână nu a inclus cruci de tempo. Și în a patra săptămână am alergat un semimaraton cu o viteză medie de 3.44.9 pe pistă, unde a trebuit să alerg aproximativ 3 kilometri pe gheață. Ora finală 1.19.06. Și, de asemenea, încă un pas traversează 10 km în 35,15.
În plus, fiecare săptămână a inclus cu siguranță antrenamente la intervale.
Restul volumului a fost recrutat de cruci de recuperare, care au urmat neapărat după antrenamente multijump, tempo și interval.
În plus, două antrenamente în fiecare săptămână au fost dedicate pregătirii fizice generale. Accentul a fost pus pe întărirea tendonului lui Ahile, a mușchilor gambei și a piciorului.
Metrici de formare de bază
Cantitatea totală de alergare timp de 28 de zile a fost de 495 km. Dintre aceștia, 364 km rulează lent. 131 km au fost parcurși într-un ritm de maraton și mai rapid. Din care 44 km au fost segmente de interval la IPC.
Notă. Intervalul de lucru nu trebuie să depășească 8-10 la sută din volumul total de rulare. Deoarece antrenamentul la intervale este considerat cel mai dificil din întregul program de rulare. Desigur, această cifră este o medie. Dar principalul lucru de înțeles este că recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentul intens. Și dacă exagerați cu al doilea, atunci probabilitatea de suprasolicitare și accidentare va crește semnificativ.
Volumul maxim este de 145 km în 4 săptămâni.
Cele mai bune cruci:
10 km - 35,15. Ritm mediu 3.31.5
15 km - 54,29. Ritm mediu 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Ritm mediu 3.44.9
Cea mai lungă cruce 2.56.03. Ritm mediu 4,53.
Modificări pozitive vizibile
Îmbunătățirea tehnicii de alergare. Creșterea cadenței la 175 de pași pe minut, din cei 160 care erau înainte.
Am depășit semimaratonul la antrenamente cu un ritm foarte apropiat de care este necesar să depășim maratonul de 2,37 cu o marjă decentă de forță. Credite pentru creșterea corectă a volumului de rulare.
Până în săptămâna 4, 11 antrenamente pe săptămână sunt luate absolut calm. Cel mai scurt este de 40-50 de minute. Cea mai lungă este de 3 ore.
