După cum am promis, de astăzi încep să scriu în mod regulat rapoarte despre sesiunile mele de pregătire pentru pregătirea maratonului și a semimaratonului.
Prima zi. Program:
Dimineața - multe sărituri (sărind de la picior la picior) pe deal de 10 ori 400 de metri fiecare 400 de metri cu o alergare ușoară. Exercițiu excelent pentru antrenamentul coapselor și mușchilor gambei. Te învață să pui piciorul sub tine, precum și să te îndepărtezi corect de la suprafață. Face parte din exerciții speciale de alergare.
Seara - cruce de recuperare de 10 km cu antrenamentele de bază ale tehnicii de alergare.
Dimineaţă. Multe sărituri.
La 2,5 kilometri de casa mea există un tobogan destul de bun cu o pantă de 5-7 grade. Prin urmare, ca o încălzire la un ritm de 4 minute pe kilometru, am alergat la poalele acestui deal.
Folosind harta, am calculat în avans aproximativ 400 de metri de diapozitiv, deoarece în acest caz indicatorii exacți nu au sens.
Primele 6 ori am făcut-o destul de ușor. Apoi, mușchii gambei au început să se înfunde, ceea ce nu a făcut posibilă împingerea corectă, iar coapsa a fost mai greu de suportat de fiecare dată. A zecea oară am făcut-o la maxim atât în viteza de depășire, cât și în calitatea execuției, încercând să fac șoldul cât mai bine posibil și să împing de pe suprafață.
Când faceți acest exercițiu, piciorul care rămâne în urmă ar trebui să rămână într-o poziție dreaptă. Piciorul trebuie așezat strict sub sine, în acest caz sub coapsă, care este dusă înainte. Nu aruncați piciorul prea departe, altfel va fi greu să vă puneți piciorul sub voi.
După ce am făcut 10 repetări, am alergat încă 2,5 km acasă ca o problemă. Distanța totală 12,6 kilometri, ținând cont de alergarea lentă între fiecare repetare, încălzire și răcire.
Seară. Cruce lentă cu tehnică de alergare.
Scopul acestei cruci este de a fugi după antrenamentul de dimineață, precum și de a antrena elementele selectate ale tehnicii de alergare. Am decis să mă concentrez asupra cadenței și a plasării piciorului.
Cadența mea când alerg pe distanțe lungi este foarte mică. Alergătorii profesioniști la distanță aleargă cu o cadență de 190 și chiar 200. În general, 180 de pași pe minut sunt considerați un anumit reper. În consecință, viteza trebuie reglată numai de lățimea treptelor, iar frecvența, indiferent de tempo, trebuie să rămână întotdeauna stabilă, nu mai puțin de 180. Este posibil un pic mai mult. Când sunteți obișnuiți să alergați în jur de 170 sau mai puțin, mai ales când alergați încet, este extrem de dificil să vă creșteți frecvența. Deși, în general, am reușit, a trebuit să controlez frecvența la fiecare 2-3 minute, astfel încât corpul să se obișnuiască în cele din urmă cu valoarea dorită. De obicei folosesc metronomul. Dar este greu să-l aud în jurul mașinii, așa că am numărat numărul de pași în 10 secunde.
De curând am început să mă rostogolesc de la picioare până la călcâi. Și încă nu am elaborat pe deplin această metodă de punere în scenă. Prin urmare, am subliniat și acest element, încercând să așez piciorul cât mai economic posibil și să monitorizez cu atenție așezarea piciorului sub mine, astfel încât să nu existe lovituri.
Ritmul a fost lent, 4,20 pe kilometru.
După antrenament acasă, am efectuat exerciții abdominale și la spate.
Volumul total de rulare pe zi este de 22,6 km.
